牛丼をダイエット中に食べたい・低カロリーに抑えるコツ

牛丼をダイエット中に食べる時は、トッピングに注意して摂取カロリーを抑える必要があります。1日の摂取カロリーの35%~50%を占める並盛牛丼のカロリーを少しでも抑えて食べる方法とは?

牛丼をダイエット中に食べたい・低カロリーに抑えるコツ

ダイエット中でも牛丼を食べたい!

ダイエット中は、食べる物1つ1つのカロリーが気になってどうしても野菜や海藻といったヘルシーで低カロリーな食材ばかり選びがちですが、身体の健康を考えると「炭水化物」や「たんぱく質」も無理なくしっかり摂りたいものですよね。

炭水化物のご飯と、たんぱく質のお肉を手軽に一緒に食べられて満足感のある「牛丼」って、たまには食べたくなる食事の1つで、お腹いっぱいまで食べると1日の摂取カロリーを1食で超えるデメリットがありますよね。

最近では牛丼チェーン店が全国に出店し、手頃な価格から食べられるリーズナブルさもあり、店舗で食べることが恥ずかしくてもお持ち帰りが出来ることから外食で牛丼屋を利用する女性も増えてきています。

ダイエットしている最中の人にとって、牛丼は高カロリーのイメージがあり積極的に食べたくない存在ですが、工夫をして食べると食事制限による栄養不足を補うことが出来ますので、ダイエット中に牛丼を食べる時のポイントを紹介します。

1.トッピングで変わる牛丼のカロリー

卵をかけた牛丼

牛丼のカロリーは、並盛・大盛などの量やトッピングの内容によって変わってきますが、デスクワークの仕事で、普段から運動をしていない人は一般的な量を食べたらカロリーオーバーになる可能性もあり、並盛1杯(約700kcal)で、1日に必要なカロリー(約1,400~2,000kcal)の3%~50%を占めますので、牛丼を食べた日はその他食事で調整してみましょう。

また、トッピングメニューも「青ネギ」「紅ショウガ」「生たまご」などの定番の他にも「キムチ」「チーズ」と、かなり充実していますが、生卵のカロリーだけでも91kcalほどありますので、栄養価も高いのですが摂りすぎないように注意してください。

注目したいトッピングは「キムチ」

キムチをのせた牛丼

ダイエット中のアナタに注目してほしいトッピングは「キムチ」で、納豆と同じ発酵食品でもあり、唐辛子には脂肪の分解を促進してくれる効果が期待できる「カプサイシン」が含まれています。

キムチを食べると期待できる効果

乳酸菌が豊富で善玉菌を増やし整腸作用がある

この他にも、ダイエットには重要な「お通じ」を助けてくれる食品としては「山芋(とろろ)」「オクラ」などを摂取することで、便秘も改善しやすくなり効率的な体重減少を期待できます。

また、キムチが苦手な人は無料でトッピング出来ることが多い「紅ショウガ」や「唐辛子」を入れることでも身体がポカポカと温まってくるので代謝を高める効果が期待できます。


牛丼チェーン店によっては「並盛」よりも量の少ない「ミニサイズ」を用意しているお店もあるので、食物繊維の「漬物」や「サラダ」の他に、発酵食品である味噌を使っている「味噌汁」を一緒に食べても「並盛1杯の約700kcal」を超えることは少ないですよ。

2.牛丼に入る「つゆ」に気をつける

牛丼の具材を煮込む

ご飯にしみ込んだ「牛丼のつゆ」は、入れるほど汁気が多くサラッと食べやすくなりますが、牛肉を煮たつゆなので脂質がたっぷり含まれていてカロリーも多めなので、牛丼を食べる時にいつも「つゆ多め」で頼んでいた人は気をつけてください。

なるべくカロリーを増やしたくない時

「つゆ無し(抜き)」で注文する

お店によっては牛丼を注文する際に『つゆ無し(抜き)』と話せば、汁を入れずに丼へ盛る対応をしてくれますので、少しでもカロリーを減らしたい時は積極的に利用するといいでしょう。

ご飯に汁気が含まれていると、あまり噛まなくても飲み込めるので満腹中枢が刺激されず食べ終わっても「物足りない」と感じることが多いのですが、つゆ無しで頼めばしっかり噛まなければならないので、必然的に咀嚼回数も増えて満足感も得ることが出来ますよ。

また、しっかりと噛むことで唾液が分泌されるので、食べ物が胃に入った時に消化しやすくなり「胃もたれ」「消化不良」も少なくなるメリットもありますよ。

ダイエット中は栄養不足に要注意

牛丼と味噌汁

1日の摂取カロリーを減らして体重を落とそうとするダイエットは、3食のうち1食を抜いたりするバランスの悪い食生活になりがちですので「朝食をしっかり食べる」「たんぱく質や炭水化物を摂取する」など、体調変化への対策をとるほうがいいパターンもあります。

  • 「ミニサイズにして味噌汁とサラダをつけてバランス良く食べる」
  • 「卵など栄養価が高くてもカロリーの高いトッピングに注意する」
  • 「お通じを良くするために、発酵食品である納豆やキムチをトッピングする」

など、工夫次第でダイエット中でも安心して食べられる主食となりますが、摂取カロリーが多いので「お昼に牛丼を食べたら、夕食を少な目にする」などのテクニックが必要ですし、いくら美容のためとはいえ、極度の食事制限をする無理なダイエットをして身体を壊していては意味がありませんので、健康的に痩せることを目標にしてくださいね。

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