理想の睡眠時間を見つけて朝までグッスリと眠るテクニック

理想の睡眠時間を取れていると思っていても、疲れが抜けず日中ダルいことってありますよね。その原因は寝不足ではなく、眠りの質を改善するとスッキリと目覚められる気持ちの良い朝を迎えられますよ。

理想の睡眠時間を見つけて朝までグッスリと眠るテクニック

理想の睡眠時間と睡眠の質を上げるコツ

人間にとって睡眠は食事と同じくらい生きていく上で重要な習慣ですし、人生のうちで眠っている時間を平均すると24年もの時間を費やしていることから、睡眠が私たち人間にとって生活の中で無視できない重要なことだと分かりますよね。

『なかなか寝つけない』『夜中に何度も目が覚める』などの睡眠の悩みを抱えていない人は、特に気にせず夜更かしをして、眠りのことを気にかけていない人も多いものですが、軽視していると将来的に心身の健康が脅かされる可能性も高くなるかもしれません。

睡眠は脳と身体を休めるために大切な時間ですので、無理のないスッキリした毎日を過ごすためにも、アナタにとってベストな睡眠時間を見つけるコツと眠りの質をアップさせる方法を紹介します。

理想の睡眠時間を見つけるコツ

『睡眠時間は8時間が理想的』といわれていましたが、実は医学的な根拠はなく多くの人の統計から導き出された平均睡眠時間で、人によって8時間眠ることで寝すぎている人もいますし、逆に眠る時間が足りない人もいるのです。

人によって違う最適な睡眠時間を見つけるコツを紹介します。

1.睡眠時間には個人差がある

最適な睡眠時間には個人差があって、ショートスリーパーと呼ばれる3~4時間程度の睡眠でも疲労が回復する人もいれば、ロングスリーパーと呼ばれる脳の疲労回復に9時間以上の睡眠時間が必要な人もいます。

寝ている女性

眠る時間によって回復の度合いに差が生じていることが、理想の睡眠時間は8時間説が覆った大きな理由です。

自分に最適な睡眠時間を見つけるためには、起きたときや日中の様子を見ながら睡眠時間を少しずつ調整していく必要があるうえ、同じ人でも季節や体調などによっても変わるので、最適な睡眠は○時間と断言できません。

最適な睡眠時間を見つけるチェック項目

異常に食欲がある
日中眠くなることがある
日中頭がスッキリしない
週末の睡眠時間は平日よりも長い
目覚めてから布団を出るまでが長い
同じ時間に起きるために目覚ましが必要

この中のどれかひとつでも当てはまる場合は、睡眠時間が不足していますので、いつもの睡眠時間を30分延ばして様子を見ながら最適な睡眠時間を把握することが大切です。

次の国立睡眠財団から発表された年齢別の最適な睡眠時間も参考にしてください。

年齢別の最適な睡眠時間

  • 6~13歳 ・・・9~11時間
  • 14~17歳・・・8~10時間
  • 18~64歳・・・7~9時間
  • 65歳以上 ・・・7~8時間

2.大切なのは睡眠の質

『毎朝起きるのが辛い』『寝たのに疲れが取れない』と感じると、きっと睡眠時間が足りないんだと考えますが、身体にダルさを感じる原因は睡眠の長さではなく、睡眠に質に問題があるのかもしれません。

体調が悪い女性

最適な睡眠時間には大きな個人差があるので、下記の2つが確保されていれば睡眠時間が短くても問題はありません。

  • 日中眠気がない
  • 活動能力が低下しない

実は、睡眠時間を長くしても睡眠の質が低ければ、満足感を得られません。


睡眠の質には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類のメカニズムが深く関わっています。

  • レム睡眠
    体は深く眠っていても脳は起きている状態
  • ノンレム睡眠
    脳も深く眠った熟睡状態

入眠後、まずは深い睡眠に入り、段々と浅い睡眠へと移行していき再び深い眠りへと向かうサイクルを90分ごとに繰り返すのが睡眠のリズムですが、なんらかの理由によりリズムが狂うと、睡眠の質が低下します。

  • 寝た気がしない
  • 日中強い眠気を感じる
  • 十分に寝たのに疲れが取れない

などの症状となって表れるので、睡眠に大切なことは時間よりも質だということが分かりますよね。

睡眠の質を上げる方法

睡眠の質が下がると、集中力や判断力、コミュニケーション力が低下したり、ストレスが溜まりやすくなったりして、生活の質が下がることに繋がります。

さらに、成長ホルモンが十分に分泌されなくなり、免疫力が低下するため、疲れが取れない、太りやすくなる、病気にかかりやすくなるなど健康が脅かされるので原因になるので、充実した毎日を送るためにも睡眠の質を上げるコツを紹介します。

1.起きたら朝陽を浴びる

朝日を浴びる女性

脳を始めとする臓器や細胞には、1日に25時間の生体リズムを刻む体内時計が組み込まれていますが、実際は1日24時間なので、1時間のズレをリセットする必要があるのです。

朝陽を浴びると?

1時間のズレがリセットされる

起きたらすぐにカーテンを開けて朝陽を浴びると、体内中の細胞が起きたと判断しますし、朝食をしっかりと摂ることで、より強力に体内時計のズレをリセットすることが出来ます。

2.毎日同じ時間に起きる

起きる女性

体内リズムを整えるためには起きる時間を一定にすることも効果的ですので、前日どれだけ寝るのが遅くなっても、毎日同じ時間に起きるように心がけましょう

日中眠くなったら?

5~10分程度の仮眠を取る

日中に1時間も2時間も昼寝をすると、夜に眠れなくなり睡眠時間に影響が出るので気をつけてくださいね。

休日はどうしてもゆっくり眠りたい人は、いつもの起床時間とのズレを2時間以内に収めると生活リズムが崩れにくくなりますよ。

3.寝る前は脳と身体をリラックスさせる

本を読む女性

睡眠の質を上げるためには、寝る前の習慣を見直すことも大切で、眠る1時間前にテレビやスマートフォン、パソコンなどの画面を見ていたり、熱めのお風呂に入ったり、遅い時間に間食をするといった行動をしていると、神経を興奮させる交感神経を刺激するため睡眠の質が下がります。

質のいい睡眠に大切なこと

副交感神経を優位に働かせる

身体をリラックスさせると副交感神経が優位に働きますので、自然と深い眠りを手に入れることが出来ます。

  • 軽いストレッチをする
  • アロマキャンドルを焚く
  • カフェインの摂取を控える
  • ぬるめのお湯に長く浸かる
  • リラックス効果のある音楽を聴く
  • テレビやパソコン、ゲーム、スマートフォンなどは控える

など、寝る1時間前までに身体を興奮させる交感神経の刺激を避けて、脳と体をリラックスさせて副交感神経を優位に働かせることが大事です。

また、身体に『そろそろ眠りますよ』のサインを送るためにも、部屋を少し暗くして、ベッド周りに本やスマートフォンなどを置かないようにしておくと、布団に入ってからスッと眠りにつくことが出来ます。

4.寝具を見直す

枕とベッド

私たちは眠っている間、体の歪みを修復したり、疲れた筋肉を休息させたり、血液を循環させるために平均して20~30回の寝返りを打っているといわれています。

寝返りが打ちづらいと?

良質な睡眠が得られない

柔らか過ぎる寝具は、体が沈み込み過ぎて寝返りに負担を掛けるため、体が沈み込まない硬さの寝具を選んでくださいね。

また、枕の高さも重要で、首の骨はまっすぐではなくS字カーブなので、高さが合っていないと自然な姿勢を保つことが出来ずに寝返りに支障を来たします。

枕に頭を乗せたときに、後頭部が下がり、顎が上を向いた状態になるのが、高さが合った枕です。

低い場合にはタオルを使って高さを調整し、高すぎる場合にはバスタオルを丸めたものを首の下に当てて、枕代わりに使うのもオススメですよ。

質の良い睡眠は生活の質も向上させる

毎日の睡眠は質が悪くても生命を維持することが出来ますが、生活の質を下げることに繋がりますので、健康的で活き活きとした毎日を過ごすためにも、眠りを見直してくださいね。

起きたら朝陽を浴びて身体を目覚めさせる
毎日同じ時間に起床する
寝る1時間前には身体をリラックスさせる
寝具を見直す

睡眠の質を高めるコツを実践しても、なかなか眠れない、夜中に何度も目覚めるなどの悩みが解消しない場合は、睡眠障害の疑いがありますし、放っておくと身体的な問題だけではなく、精神的にも障害を引き起こすことがあるため、医療機関を受診して専門家に相談することが大切です。

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