血糖値の急上昇がカラダの老化を早める原因・対処法

血糖値の急上昇は糖尿病のリスクを高めます!「若い内は関係ない」と思っていませんか?身体に悪影響な食生活を続けると、将来的に不健康となる可能性が十分にあるので、血糖値と老化の原因を知っておきましょう。

血糖値の急上昇がカラダの老化を早める原因・対処法

“血糖値の急上昇”は老化を早める原因だった

ご飯が好きで日頃からよく食べている、甘いものをいつも食べている生活習慣をしていませんか?その習慣を続けていると老化が早まり同世代よりも衰えた身体になるかもしれませんよ…!

炭水化物や甘い物を食べると血液中の血糖値が急上昇し、そのまま高い状態を維持していると今や国民病とも言われる“糖尿病”と診断されることもあり、基準値を超えていなくても“予備軍”と診断されるので安心は出来ません。

それだけでも十分恐ろしいのですが、実は血糖値が急上昇することで老化も早まるといわれているのです!

アンチエイジングを目指す時って、見た目年齢ばかりに気をとられがちですが、身体の中がボロボロではせっかくの努力も水の泡となります、そこで「血糖値の急上昇が老化を早める理由」と「血糖値の急上昇を抑えるコツ」を紹介します。

血糖値の急上昇が老化を早める理由

甘そうなケーキ

血糖値の急上昇が老化を早める理由とは、一体何が原因なのでしょうか?まずは、身体中の血糖値が上がるメカニズムを紹介します。

そもそも血糖値とは

血液中に含まれるブドウ糖濃度のこと

食品には、摂取後の血糖値の上昇度合いを知る手がかりとなる数値があり、これがGIと呼ばれています。

ブドウ糖を摂取したときのGI値を100として、これを基準に食後の血糖値の上昇スピードを比較、数値化したもので、大きければ大きいほど血糖値が上がりやすく、小さければ小さいほど、血糖値が上がりにくい。つまり、食後に血糖値が急上昇するのは、GI値が高い高GI食品をたくさん摂取しているからなんですね。

でも、どうして血糖値が急上昇すると老化が早まるのでしょうか?その理由を見ていきましょう。

1.細胞膜にダメージを与えるから

お肌が気になる女性

血糖値が上昇すると、膵臓からインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌されて血液中のブドウ糖を細胞に取り込むことで、上昇した血糖値を元に戻そうとします。

でも、血糖値が急上昇すると分泌されるインシュリンの量も増え、急激なスピードでブドウ糖を細胞に取り込むのです。

これは、無理に押し込むような状態なので細胞膜が繰り返しダメージを受ける結果となります、これが老化を加速させる理由のひとつです。

2.老化促進物質が生成されるから

血糖値が急上昇するということは血液中に余分な糖分があるということですので、このような状態になると体のコゲとも呼ばれる糖化が起こります。

ケーキやクッキーを焼くと「こんがりと焼き色」がつきますが、これが糖化と呼ばれる現象で、余分な糖質が体内にあるたんぱく質と結びつくことで起こっていて、実はこのときに老化促進物質「AGE」を作り出すのです。

AGEが身体に及ぼすといわれる症状

・シミやくすみを引き起こす
・髪のハリやツヤがなくなる
・さまざまな病気のリスクが高まる
・コラーゲンが破壊されて、肌の弾力を失う

さらに糖化により生み出された老化促進物質が細胞の機能を劣化させ身体の外側だけでなく中からも老化が進む恐ろしい状態を引き起こす結果となるのです。

3.反応性低血糖や糖尿病のリスクが高まる

ケーキを拒む女性

日ごろから食事量が多い、甘いものやご飯などの糖質をたくさん食べていると血糖値が急上昇して、これを抑えるためにインシュリンが大量に放出される結果、急激に血糖値が低下します。

この状態を反応性低血糖といいますが、血糖値が急激に低下すると脳が誤作動を起こして、血糖値を急上昇させる食品を欲するという悪循環に陥るのです。

血糖値の激しいアップダウンを繰り返していると、糖尿病予備軍や糖尿病を引き起こすこともあり、糖尿病は老化促進物質が常に体内で発生している状態なので加速度的に老化が進む結果となります。

血糖値の急上昇を抑える方法

血糖値の急上昇が老化を早める理由が分かったところで、次は「若さを保つ」ためにしっかりと知っておきたい血糖値の急上昇を抑える方法を紹介します。

1.高GI食品の摂取を控える

ボウルに入ったシリアル

食品にはGI値と呼ばれる指標があり、GI値が高いものを高GI食品低いものを低GI食品と呼ばれ、次のように定義されています。

GI70以上の高GI食品

・白米
・パン
・スイカ
・シリアル
・ジャガイモなど

GI5669の中GI食品

・全粒粉製品
・サツマイモなど

GI55以下の低GI食品

・野菜
・豆類
・ナッツ類
・全粒穀物など

GI値が高ければ高いほど食後の血糖値が急上昇するので、血糖値の上昇を緩やかにするためにはGI値の高い食品を控えることが大切です。

ですが、高GI食品を避ける意味ではないので注意してください!血糖値の急上昇を抑えようと高GI食品を完全に抜く人もいますがNGで、栄養バランスが偏ってかえって老化を促進することもあるので気をつけてくださいね。

高GI食品の摂取を控えるために「白米を玄米」に「パンを全粒粉パン」「うどんを日本そば」などのように、GI値が低い食品に置き換えることが大切です、血糖値の急上昇を抑える効果を持つ酢や油と一緒に摂るのもおすすめですよ。

2.野菜から食べる

サラダ

同じ食事でも食べる順番を気にかけるだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます、血糖値を急上昇させるのは食べてすぐにエネルギーに変わる穀物や砂糖、果糖類で、これに、肉や魚、卵、乳製品などが続きます。

これらのGI値が高い食品を先に食べると血糖値は急上昇しますが、これを防いでくれるのが食物繊維を豊富に含む野菜やきのこ・海藻類です。

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、特に注目したいのが水溶性食物繊維で、粘度が高いため食べたものが消化器官を移動する速度と糖質の消化速度を緩やかにしてくれます。

食事を摂るときには、次の順番で食べるように心がけましょう。

血糖値の上昇を緩やかにする食べる順番

1.野菜・キノコ類・海藻類
2.肉・魚・卵・乳製品
3.穀物類

食べたときに甘さを感じるものほど、食事の終盤に食べるようにすることがポイントとなります。

3.ゆっくりとよく噛んで食べる

血糖値の急上昇を抑えるためには、食べ過ぎないようにすることも大切ですが、あなたは1回の食事にどのくらい時間をかけていますか?10分もかからないなんて人は要注意です。

実は食欲は血糖値でコントロールされていて、お腹が減ったと感じるときは、血糖値が下がっている状態で、お腹がいっぱいになったと感じるときは、血糖値が上がっているんです。

血糖値が上がることで満腹感を得られるなら早く食べた方がいいと思いがちですが、これは間違いであり、血糖値が急上昇すると大量にインシュリンが分泌されて、短時間の間にガクッと値が低下するので、なかなか満腹感を得られなくなり食べ過ぎにつながる結果となります。

食事をするときには、ひと口30回を目安によく噛んで食べましょう。会話を楽しみながら食事をしたり、ひと口食べるたびに箸を置いたりなどするのもおすすめですよ。

4.食事は1日3回しっかり食べる

野菜を食べる女性

最近では朝食を食べない人も増えていますが、実は1食抜くと、その後の食事の血糖値が急上昇しやすくなります、食事を1食抜くと次の食事までの時間が長くなりますので、身体は飢餓に近い状態となり、次の食事でより多くの栄養を吸収しようとするからです。

この状態が続くとインシュリンを分泌する「すい臓」の疲労が溜まり、インシュリンを分泌できなくなることもあるので、食事は1日3回しっかりと食べるよう心がけてくださいね。

5.空腹時には甘いものを避ける

お腹が減ったときや間食として、甘いものを食べたくなることがありますが、空腹時に甘いものを食べると、糖分があっという間に吸収され、血糖値が急上昇する結果となります。

お腹が減ったときにはケーキなどの甘いものを避けて、ナッツ類や酸味のあるフルーツを食べるようにしましょう。

ただし、フルーツをジュースにして摂取すると「食物繊維が砕かれたり、取り除かれる」ため、同じ分量でも糖質が増えるので、フルーツを摂取する場合にはそのまま食べるようにしてくださいね。

栄養バランスを保つことが1番大切

食後の血糖値の急上昇を抑えようとするあまり、栄養バランスのことを度外視して、血糖値の上昇が緩やかになる食生活に切り替えても、血糖値の急上昇は抑えられますが栄養バランスの乱れは、健康そのものを脅かすことがあるんです。

せっかくアンチエイジングを考えても、病気になってしまっては元も子もないですよね。

極端な食生活は逆効果ですので、健康を維持した上で血糖値の急上昇を防ぐためにも、栄養バランスのとれた食生活を心がけることも忘れないようにしてくださいね。

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