冷え性改善法・自分に合った温め方でツラい悩みを解決する

冷え性の改善法は、靴下を2枚履く、手足をカイロで温めることが大事だと思っていませんか?実はこれら全て一時的なしのぎ方でしかありません。冷え性のメカニズムと原因を知って根本的な解決を目指しましょう。

冷え性改善法・自分に合った温め方でツラい悩みを解決する

タイプ別・冷え性の改善方法

成人女性の2人に1人は冷え性だと言われていて、寒い冬場はもちろん暑い夏でも冷えからくる頭痛や肩こり、手足の冷えなどの慢性的な症状に悩まされている人も多いのではないでしょうか?

温かい飲み物やカイロなどを使って手足を温めたり、1枚多く着込むことで体を温めたりなど身体を温める対策をしている人もいますが「冷えは体質だから仕方ない」と、症状の改善を諦めていませんか?

実は、生まれたばかりの赤ちゃんには冷え性がないといわれています。つまり、冷え性は私たちの生活習慣によって作られた体質だといえるのです。ということは、冷え性は習慣を見直せば改善することができるということですよね。


アナタ自身が抱えている冷え性のタイプを知り、無理のない改善方法を試すことで、症状が軽くなるのです。

冷え性のタイプ、それぞれの原因と症状、改善方法を紹介します。

冷え性のタイプ

部屋の中で寒がる女

まずは、どうして「身体の冷え」が起こるのか知ることが大切です。

私たちの体の中心部分の温度を「深部体温」といいますが、この部分には生命を維持するために必要な臓器が詰まっているため、いつでも細胞がもっとも活動しやすい37℃に保つようになっています。

気温や室温が下がると、この仕組みが働いて手足などの末梢への血流を下げ、脳や内臓など大切な臓器の体温を維持します。

この状態が長く続くと末梢の体温が下がり冷えを感じる、これが冷えを起こすメカニズムです。


冷え性になる原因は、以下の通りです。

  • 血の巡りが悪い
  • 自律神経の異常
  • 水分の過剰摂取
  • 衣類などの締め付け
  • 体が熱をうまく作れない

などが挙げられますが、原因により5つのタイプに分けることができます。

1.末端タイプ

暖かいコーヒーを飲む女性

手足の末端に冷えを感じる典型的な冷え性で、若い女性に多く冷えの初期症状とも言われます。栄養不足や運動不足などによって、身体が熱をうまく作れないことが原因です。

末端タイプの特徴

・むくみやすい
・肌や髪の乾燥する
・手足が極端に冷える
・トイレの回数が少ない
・めまいや立ちくらみがある
・1度冷えを感じるとなかなか解消しない

2.全身タイプ

寒がる女

文字どおり全身で冷えを感じるタイプで、不規則な生活やストレスなどにより自律神経が乱れることで引き起こされます

また、筋肉量が少ないと代謝や内臓の機能が低下するため、全身性の冷え性を引き起こすことがあります。

全身タイプの特徴

・貧血
・低体温
・血色が悪い
・頭痛や生理痛
・肩凝りや首の凝り
・風邪をひきやすい

3.水分タイプ

カップから湧き上がる水

水分の摂り過ぎや水分代謝が悪いことが原因で起こる冷え性です。

水分タイプの特徴

・多汗症
・下半身太り
・むくみやすい
・便秘と下痢を繰り返す
・汗をかきにくいまたは汗かき

などの症状があり、日頃から水分を摂り過ぎている人や塩分を摂り過ぎている人に多く見られます。

4.ストレスタイプ

仕事でストレスを溜め込む女

自律神経は体温を調節する働きを持っていますが、過剰なストレスによって自律神経のバランスが乱れると、体温調節機能がうまく機能せずに引き起こされる冷え性です。

ストレスタイプの特徴

・不眠
・生理不順
・食欲不振
・落ち込みやすい
・気分にムラがある

などの症状がある場合には、ストレス性の冷え性が疑われます。

5.かくれ冷え症

部屋から外を眺める女

手足や体の表面は温かいのに内臓が冷えている冷え性で、内臓型冷え性と呼ばれることもあります。

実際には冷えているのに、冷えている自覚がないため、冷え性を悪化させる危険性が高いもっともやっかいな冷え性です。

かくれ冷え性の特徴

・痩せにくい
・手足が火照る
・便秘になりやすい
・イライラしやすい
・顏が赤くなりやすい
・口内炎ができやすい
・みぞおち辺りが冷たい

冷え性になる原因

女性の7割は「冷え性である」というデータもありますが、最近では男性でも冷え性が増えています。元々、筋肉量の少ない女性は、体内で熱を作りにくいので冷えやすいのですが、最近は筋肉量よりも普段の生活の悪い癖が影響し、身体を冷やしているケースが少なくないのです。

身体を冷やすのは身体の不調を招くだけでなく、病気や心のコンディションまで乱されることもありますし、悪いクセなら治したいと思いますよね。そこで、冷え性の原因を紹介します。まずは、自分の生活習慣に当てはまるかどうかチェックしてください。

1.冷たい飲み物が好き

冷たいアイスティー

世界的に見ても日本人は「冷たい飲み物」を好んで飲む習慣があります。しかし、冷たい飲み物を摂取しすぎると内臓を急激に冷やし、血液の循環を悪くして冷え性の原因になります。

この習慣がある人は要注意

・飲み物は必ず氷を入れる
・冬でも温かい飲み物を摂取しない
・朝起きてすぐに冷たい飲み物をとる
・喉が渇いていると、冷たい飲み物をがぶ飲みしている

特に夏場は冷たい飲み物をのむ機会が増えるので必要以上に身体を冷やしている可能性があります。

2.朝ごはんを食べない

朝はギリギリまで寝ていたい・食欲が無いからと朝ごはんを抜く人がいますが、これも冷え性の原因の1つです。人は食べ物のカロリーから体内の熱を作り出しますが、食事を摂らなければ身体は冷え続けます。

3食の中でも特に朝ごはんが重要なワケ

目覚めた時が1日で最も体温が低いため

朝ごはんを抜く習慣を続けていると代謝が落ち、身体全体が温まらないので冷え性になるのも必然的といえますね。

3.シャワー浴が多い

シャワーを浴びる女

入浴する時に手軽にシャワーだけで済ませていませんか?確かに後始末などが楽ですが、シャワーは身体の表面しか温められないので、芯は冷えたままになります。

シャワー浴が冷え性になる原因

身体の芯が温まらないので血流が悪くなる

血の巡りが悪くなると手足の先まで温まらないので、湯船に浸かっている人と比べて冷え性になるリスクが高まります。

4.身体が硬い

柔軟が無い人は、筋肉が固まっている状態なので血流が悪く身体を冷やしやすい状態にあり、さらに身体を動かしても柔軟がある人に比べて温まりにくい特徴があります。

また、身体が硬い人は血管も固く、血がドロドロになっている可能性があり、血流が悪いと血液が同じ場所に滞るようになります。すると古い血液がドロドロになり、毛細血管まで行き渡らなくなるので、末端冷え性を引き起こします。

5.短期間で体重を落とすダイエット

野菜と水とメジャーと皿

ダイエットをした後に冷え性になる人が多くいますよね。身体はダイエットによるカロリー摂取を控えた状態で運動をしていると、体脂肪をエネルギーに変えて脂肪が減っていきますが、長期間この状態が続くと「飢餓状態」のスイッチが入り、身体の心拍数が下がって体温が低くなるのです。

飢餓状態になっている身体の特徴

余分なエネルギーを使わないので代謝が落ちる

基礎代謝が落ちると、体内で簡単に熱を作り出さなくなるので、外から身体を温めるしか方法がなくなります。

6.運動不足である

身体をずっと動かしていないと、筋肉と一緒に血管も固まって代謝が落ちます。また、運動不足で筋肉が落ちると、身体の熱量が少なくなるので冷えに繋がります。

運動をしないことで発生するデメリット

・代謝が落ちる
・筋肉が落ちる
・筋肉が硬直する
・血液がドロドロになる

血液を体中に送る元となるのは「筋肉」です。しかし、筋肉量が減れば血液を送り出すパワーが落ちるので、末端が冷えやすくなります。

7.室内にこもって太陽光を浴びていない

風船と女性

日焼けやシミ・そばかすの原因になるので、出来るだけ室内で過ごし太陽光を浴びないようにしていませんか?実は、室内にこもって過ごしていることも冷え性の原因に繋がる可能性もあります。

室内で過ごし続けることで身体に起きること

骨髄が活性化しないので冷え性になりやすくなる

骨髄は血液を作り出す部分なので、外に出ないで活性化が滞っていると体内に古い血液が増えていきます。古い血液は流れが遅く、さらにドロドロになっているので体内に熱が巡りにくくなり、冷え性になっていきます。

8.エアコンの効いた部屋で過ごしている

室内で常にエアコンの効いた部屋で過ごしていると、身体自身が体温の調整をしにくくなるため、冷え性になるリスクが高くなります。

外気と室内の温度差が離れているデメリット

自律神経のバランスが乱れやすくなる

人は肌で温度を感じ、自然と体温調整するようにできています。しかし、常に適温にいると身体の自律神経が不調になり、体温調節機能が狂って冷え性へとなりやすくなります。

9.食事を常に満腹以上に食べている

テーブルに並んだ食事

食べないのも冷え性になりますが、逆にエネルギーの元となる食事を食べ過ぎている人も「消化の負担」で身体を冷やす原因を作っています。

食べ物を消化している身体に起こる変化

内臓の熱量が胃腸に集中する

食べ物を消化するには、体内でたくさんのエネルギーが必要となります。1度にたくさん食べすぎると、血液が必要以上に胃に集中して、手や足の筋肉が冷え固まり冷え性になっていきます。

10.ストレスや不安症

強い不安やストレスを感じている際、手や足を触ってみると冷たくなっているのが分かります。これは、緊張状態で筋肉が硬くなり、さらには血管を細くして血流が悪くなるから冷えているのです。

ストレス・不安度チェック

・心配性である
・いつも憂鬱だ
・いつも大きな不安を抱えている
・毎日仕事で追い詰められている
・人間関係で上手くいっていない

心当たりがある人は、身体も心も冷え切っている可能性があります。

ストレスで冷えている人の特徴は、緊張で汗をかいているにも関わらず身体が冷たくなっています。しかも、汗をかいて皮膚の表面の体温もどんどん下げているので、悪循環に入っているといえます。

冷え性を改善する方法

冷え性の原因は人により異なりますので、間違った方法を取り入れると、冷え性が悪化する可能性もあるので、冷え性のタイプに合った改善法を取り入れることが大切です。

1.代謝をアップさせる

ウォーキングをする女

冷え性を根本から改善するためには、代謝をアップさせることが欠かせません。

体内で熱をうまく作れない原因は?

基礎代謝の低下にある

毎日の習慣に有酸素運動を取り入れて、筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせましょう。

ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動を行うと、血行が良くなり継続することで筋肉量も少しずつ増えていきます。脂肪燃焼効果もあるのでダイエット中の人にもオススメですよ。

2.お腹を温める

冷えているところだけ温めれば症状が改善できると思いがちですが、実はその場しのぎでしかありません。

冷え症を改善するためには身体全体を温める必要があって、生命維持に欠かせない臓器がある深部体温を下げないために、末端の血液が身体の中心に集まるので手足の冷えが起こっています。

手足を温めたいときは?

逆にお腹を温める

深部体温は、常に37℃に保たれるように身体の仕組みが働くため、体温が上がり過ぎると深部体温を下げようと末端の手足に血流を流そうとしますので、お腹を温めれば血液が全身に巡るよう身体が働くのです。

お腹を温める場合には、腹巻きやカイロ・体を芯から温める効果を持つぬるま湯の半身浴がオススメです。

ただし、カイロを使う場合には低温やけどを起こす恐れがあるので、直接肌に当たらない工夫をしてくださいね。

3.飲み物は温かいものか常温で摂取する

暖かい飲み物を飲む女

暑い夏や暖房の効いた部屋にいると、冷たい飲み物を飲んでしまいがちですが、冷たい飲み物は内臓を冷やすことに直結しますので、飲み物は温かいものか常温のものを飲むようにしましょう。

カフェインを含むものはNG

血管を収縮させる働きが冷え性を悪化させるため

朝起きたら体温より少し温度が高い白湯を飲むのも効果的で、朝は1日の中でもっとも水分が不足している上に、もっとも体温が低い時間です。

このときに白湯を飲むことで代謝がアップして熱が作られるので、体質の改善につながりますよ♪

4.身体を締めつけない服装を心掛ける

ピッタリとした服やハイヒールなどの足を圧迫する靴は、体を締めつけるため血流が悪くなり冷え性を悪化させます。

見落としがちな身体を締め付ける服装

靴下の2枚履き

できるだけ足を冷やさないようにしているつもりでも、実は血流を悪くしていますのでポカポカ温かくても症状の改善にはつながりませんので、ゆったりとした服装を心がけましょう。

5.体を温める食材を積極的に摂る

温かいポトフ

冷え性を改善するためには、外側からのケアだけではなく同時に体の内側からもケアすることも大切です。毎日の食事を見直して体を内側から温めましょう。

食べ物には、体を冷やすものと温めるものがあります。冷え症を改善するためには、以下の体を温める食べ物を積極的に摂るのが効果的です。

  • 土の中にできる野菜
    (生姜、にんじん、玉ねぎなど)
  • 寒い時期に取れるもの
    (小松菜、小豆、ブリなど)
  • 寒い地方で採れる果物
    (りんご、プルーン、ぶどうなど)
  • 味の濃い食べ物
    (ニラ、にんにく、味噌、塩、佃煮など)
  • 赤、黒、オレンジなど色の濃い食べ物
    (黒豆、赤みの魚、かぼちゃなど)

ただし、いくら冷え性を改善するためとは言え、これらばかりを摂ると栄養バランスが乱れ、冷え性の改善どころか悪化することにもなりかねないので、栄養バランスが取れた食事を心がけることが大切です。


また、体の内側を温めるためには、煮る、焼く、炒める、ゆでるなど加熱調理が、おすすめです。

生野菜には体を冷やす働きがあるため、生で食べられる野菜でもできるだけ加熱して、温かいうちに食べましょう。

体を冷やす食べ物を食べるときには体を温める食品をプラスして、できるだけ体を冷やさない工夫をすることも大切ですね。

冷え性はあらゆる病気の原因になる

部屋の中で温まる女

西洋医学では冷えに敏感な性質だとされていることから「冷え性」と表現しますが、東洋医学では冷えは万病の元になる未病であるという考え方から冷え症と表現します。

西洋医学の考え方のように、冷えは体質が深く関係していますが、冷え性を放っておくと、生理不順や不妊などの女性特有の症状を引き起こしたり、自律神経の乱れや免疫力を低下させたりするため、あらゆる病気の原因となることがあるのです。

冷え性の改善には身体を温める食べ物を摂取することが大切ですので、冷え性の原因やタイプに合わせて、効率よく冷え性を改善していくことができます。

末端タイプ
山芋や黒豆、キノコ類などの食物繊維が豊富な食材や血流を良くする赤みの魚

全身タイプ
鶏肉や納豆などの筋肉を作る元となるたんぱく質

水分タイプ
長ネギや白菜、海藻類などの利尿作用がある食べ物

ストレスタイプ
春菊やパセリ、シナモンなどのリラックス効果を持つ食べ物

かくれ冷え性
山芋や大根などの消化を促す食べ物

冷えが直接の原因で命にかかわることは少ないのですが、健康を脅かす大きな病気の引き金になりますので、自分の冷えのタイプを知り効率的に冷え性を根本から改善しましょう。

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