プチ断食のやり方・休日の3日間でキレイと健康が手に入る

プチ断食のやり方を間違えた方法で行うと、美容や健康効果が得られないだけではなく体調を崩す原因にもなりかねません。胃腸を休ませて腸内環境を整え、身体の中からキレイを目指してくださいね。

プチ断食のやり方・休日の3日間でキレイと健康が手に入る

プチ断食の効果と正しいやり方

健康効果があるといわれているプチ断食(ファスティング)は、雑誌やテレビなどで特集されることもあり言葉だけは聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。

断食と聞くと修行などをイメージして辛く厳しいものと思いがちですが、プチ断食は長期間食事を断つわけではありません。

1日だけ摂取する固形物を避けることで腸内環境を整えて美容や健康の維持や改善を目的とする行為で、体調が良い時に気軽に挑戦することが出来ます。

1日食事を我慢するだけで美容や健康にいい効果が期待できるのですから、挑戦してみたいですよね。でも、間違えた方法や自己流のやり方で挑戦すると身体に無理がかかり効果が得られないこともあります。

そこで、プチ断食が身体に与える効果と、正しいやり方を紹介します。

プチ断食が体におよぼす影響

断食は『ファスティング』とも呼ばれ、半日だけ断食する手軽なものから、専門家の指導の下行う本格的なものまで、さまざまな種類があります。

プチ断食は休日の3日間かけて行う断食で、ダイエット効果ばかりが注目されがちですが、ダイエットよりも内臓を休ませることが目的です。

では、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

1.内臓が休める

消化吸収には、大きなエネルギーを必要としています。1日3食が当たり前になっている現代人の1日に必要な消化吸収のエネルギーは、フルマラソン1回分に相当するともいわれるほど!

マラソンする人たち

これほど大きな負担が胃腸などの消化器官にかかっているのですから驚きですよね。

プチ断食を実践すると消化器官を始めとするさまざまな臓器が休息できますし、内臓が本来の働きを取り戻して消化吸収力が高まります

交感神経の働きが抑制されて副交感神経の働きが活発化するため、精神的にも安定してきますよ。

2.デトックス効果

消化吸収に必要なフルマラソン1回分のエネルギーは、断食することで他のことに利用されます。そのひとつがデトックス効果です。

私たちの体の中には、個人差もありますが、200g~2kgほどの宿便が溜まっています。

  • 消化
  • 吸収
  • 排泄

腸は上記3つの働きを担っていますが、プチ断食を実践すると消化と吸収の働きがストップするため、腸は排泄に力を注げます。これにより宿便が排泄されやすくなるのです。

また、体内に蓄積されている毒素や老廃物なども排出されるため、新陳代謝が活発になり、美肌や便秘の改善に役立ちます。

美肌な女性

3.免疫力アップ

食事は生命を維持するために必要なことですよね。プチ断食で食事を摂らずにいると、身体を守ろうとして免疫力や抵抗力がアップします。

  • 下痢
  • 冷え性
  • 頭痛や肩こり
  • 慢性的な倦怠感

など、個人差はありますが、さまざまな身体の不調が解消される効果が期待できます。

4.ダイエット効果

食事を摂取しない間は普段と比べて摂取カロリーが激減しますよね。

当然、生命を維持したり身体を動かすために必要なエネルギーが不足しますので、身体は脂肪を分解して補おうとします。

蓄えられている脂肪が燃焼し始めるので、ダイエット効果も期待できるのです♪

スリムな女性

5.サプリメントの効果がアップ

ファスティングを行って身体にたまった老廃物を流すデトックス効果があると、身体の中に溜まっていた余分な物を流してくれます。

すると、栄養やサプリの吸収が邪魔されることもなくなり、吸収効率がアップするのです

プチ断食の正しいやり方

プチ断食といえば『食事を抜いて過ごせばいいんでしょ?』と、思いがちですが、ただ食事を抜く自己流のプチ断食は、かえって美容や健康を損ねるので、正しい方法で実践しましょう。

プチ断食は、体への負担を少なくできることから休日を利用します。

準備、断食、回復にそれぞれ1日をかけ、合計3日間行うのが基本です。たとえば、休日が土日の場合には、次のようになります。

  • 金曜日⇒準備
  • 土曜日⇒断食
  • 日曜日⇒回復

では、具体的にどのようなことをするのかをチェックしていきましょう。

1.断食前日の準備日

急に断食をすると、胃が傷ついたり、ムカムカすることがあるので、断食に入るための準備をします。

間違っても断食前の食べ納めとばかりに、好きなものを好きなだけ食べるようなことはしないでくださいね。

食事をとる女性

  • 昼食は、お腹いっぱい食べずに腹八分目でやめる
  • 3時のおやつは食べない
  • 夕食はいつもの半分の量に抑えて早めの時間に食べる

胃に負担がかかる脂っぽいものや糖分が多いもの、刺激が強いコーヒーなどはNGです。

昼食や夕食も、出来るだけ胃腸に負担がかからないようにうどんや蕎麦などの低カロリーであっさりしたものを食べてください。

断食前日に注意すること

アルコールは厳禁
睡眠時間をしっかりとる
寝る前にいつもより多めに水を飲む
寝る3時間前から固形物の摂取は禁止

2.断食当日

2日目はいよいよ断食をする日で、食事やおやつは食べません。でも、脱水症状を防ぐために2リットルを目安に水分をしっかりと摂取します。

  • 白湯
  • ノンカフェインのお茶

上記の3つが断食日に摂取しても良い水分ですが、慣れるまでは野菜ジュースや酵素ジュース、しょうがを入れた紅茶でもOKです。

でも、市販の野菜ジュースは糖分が多くて高カロリーなので飲み過ぎないように注意してくださいね。


ファスティングは内臓を休ませることが目的ですので、スムージーなど消化に時間がかかるものは控えてくださいね。コーヒーやアルコールは胃腸への刺激が強く身体への負担も大きいので厳禁です。

断食を成功させるためには、ゆったりとした気持ちでリラックスしながら過ごすことが大切ですが『何も食べられない』ことは、たとえ1日でも想像以上にストレスがかかります。

気分を紛らわせるためにも、軽いストレッチや散歩、読書などの趣味に没頭する時間を無理なく楽しんでくださいね♪

本を読む女性

断食日に注意すること

  • 激しい運動は避ける
  • 水分をしっかりと摂る
  • 野菜ジュースを取り入れる場合は500mlを目安に

3.断食翌日の回復日

プチ断食を成功させる上でもっとも重要なのが、断食翌日の復食期です。回復日の目的は、休んでいた消化機能を体に負担をかけずに徐々に戻すこと。

この日の過ごし方を間違えるだけで、体調を崩したり、太りやすくなったり、プチ断食の効果が得られないばかりか、逆効果になることもあるのです。

くれぐれも断食を終えた翌日にいつもと同じ食事をしないでくださいね。

断食を終えた翌日の朝食は、ご飯1に対して水1で作る半粥をお茶碗に1食べます。

ゆっくりと時間をかけて食べるのがポイント!30時間以上ぶりの食事にくわえて味をかみしめるように食べることで感動するほど美味しく感じますよ。


昼食は、お茶碗に1杯の全粥(普通のお粥)をよく噛んで食べましょう。夕食は、いつもの食事の半分を目安に、固形物を増やします

ただし、この日はいつもと同じ食事はNG。

回復日に避けたい食べ物

肉や魚類
甘いお菓子
アルコール
スナック菓子
コーヒーなどの刺激物

野菜スープ

よく煮込んだ野菜スープやヨーグルトなど胃腸に負担がかからない食べ物を添えるといいですよ♪

回復日の翌日(断食日より2日後)からは、いつもの食事に戻します。

4.プチ断食で大切なこと

断食を思いつきで始めるのではなく、計画的にスケジュールを決めてからチャレンジしてくださいね。断食をする休日は予定を入れないことが重要です。

プチ断食に期待できるメリット

健康
美容
ダイエット

でも、ファスティングをするタイミングだけ頑張って我慢をしても、リバウンドなどをしてすぐに元通りになることが容易に想像できますよね。

普段、食事をしている時間を使って自分自身の生活習慣を見直すことが大切です。

プチ断食を終えたあとは、美容や健康維持のために自分の身体の状態を良く見て、食事の内容や摂取量を見直してくださいね。

プチ断食に適した体調のチェックポイント

本格的な断食とは異なり、やろうと思えば誰でも手軽に出来るプチ断食ですが、健康状態によってはやらないほうがいい場合もあります!

  • 成長期
  • 生理前
  • 生理中
  • 妊娠中
  • 体力がない
  • 下痢気味である
  • 体重35kg以下
  • 体脂肪17%以下
  • 病気療養中
  • 薬を服用している
  • 重度の精神疾患
  • 摂食障害を経験したことがある

健康になることを目的として始めるのに、健康が害されるのであれば元も子もありません。上記に該当するものがひとつでもある時には、ファスティングを避けて体調を整えた上でチャレンジしてくださいね。

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