カロリー控えめ鶏胸肉レシピ
ダイエット中は、カロリーの過剰摂取や「むくみ」による体重増加を避けるために薄味を心がけたり、少量でもカロリーが高くなりやすい「油が入った調味料」や、喉が渇き水分の摂り過ぎに繋がりやすい「塩分が多く含まれた調味料」の使用を控えるものですが、食事制限をしているときに限って、無性にこってりとした濃い味つけのものが食べたくなるものですよね。
あっさりした味付けのダイエットメニューに飽き飽きしているダイエッターの強い味方「鶏胸肉レシピ」の中から、今回は「こってり味でマヨネーズ入りなのに低カロリーの鶏胸肉レシピ」を紹介します。
鶏ムネ肉は油で揚げるのではなく、蒸し焼きにして余分な脂を落とすのがカロリーを抑えるコツ！マヨにちょい足しソースを絡めるだけで、物足りない薄味続きで「濃さ」に飢えていた味覚も大満足の”激うま鶏肉レシピ”は簡単に完成しますよ！
高カロリーのマヨネーズは（2人分）大さじ1までに抑えているので、カロリーを抑えてコクうまに！
137kcal／ニンニクマヨの鶏ムネ焼き
「マヨネーズ」に「にんにく」をちょい足しするレシピです。主張が強いマヨとにんにく２つの食材を合せ、更に加熱することでコクと旨みはパワーアップします。鶏胸肉は焼いたときにモモ肉よりも沁み出る肉汁の量が少ないので、塩コショウやレモンなど、あっさり味の調味料だけでは物足りなさが残りますが、マヨとニンニクの「ちょい濃い&香ばしさ」をプラスするだけで満足感に大きな違いがありますよ。
| 食材 | カロリー |
|---|---|
| 皮をとった鶏胸肉 1枚（170g） |
184kcal |
| マヨネーズ 大さじ1 | 84kcal |
| おろしニンニク 小さじ1/2 | 4kcal |
| （下味用）塩コショウ少々 | 2kcal |
▼ニンニクマヨ鶏ムネ焼き／作り方
１．鶏肉を一口大にカットして、塩・こしょうで下味をつける
２．テフロン加工のフライパンで油を引かず「１」の鶏肉を軽く炒める
３．焼き色がついたらフタをして蒸し焼きにする
４．マヨネーズとおろしニンニクを良く混ぜ合わせておく
５．鶏肉に火が通ったら、フライパンの中で「４」を絡めて完成！
138.5kcal／超簡単マヨ＆めんつゆ鶏ムネ肉炒め
「マヨネーズ」に「めんつゆ」をちょい足しするレシピです。麺つゆだけの和風味だけでは出すことができない、照りや旨みを担当してくれるのが僅か大さじ１杯の「マヨネーズ」です。
麺つゆの味が沁み込みやすくなるように鶏胸肉を薄切りにして調理すれば、サンドイッチの具にもピッタリですよ。
| 食材 | カロリー |
|---|---|
| 皮をとった鶏胸肉 1枚（170g） |
184kcal |
| マヨネーズ 大さじ1 | 84kcal |
| めんつゆ 大さじ2 | 7kcal |
| （下味用）塩コショウ 少々 |
2kcal |
| ※ 濃縮されているめんつゆの場合は、希釈して使用します。 | |
▼マヨ＆めんつゆ鶏ムネ肉炒め／作り方
１．鶏肉を一口大にカットして、塩・こしょうで下味をつける
２．テフロン加工のフライパンで油を引かず「１」の鶏肉を軽く炒める
３．焼き色がついたらフタをして蒸し焼きにする
４．マヨネーズとめんつゆを混ぜ合わせておく
５．鶏肉に火が通ったら「４」を回し入れ煮絡めて完成！
150kcal／鶏胸肉バジルマヨソース和え
ダイエット中はカロリー控えめというメリットがあるとはいえ、同じような味付けのメニューが続くのはストレスです。麺つゆなど醤油ベースの和風味の次に紹介する「鶏胸肉レシピ」は「マヨネーズ」に「バジルペースト」をちょい足しする、イタリアン風レシピです。
| 食材 | カロリー |
|---|---|
| 皮をとった鶏胸肉 1枚（170g） |
184kcal |
| バジルペースト 大さじ1/2 | 30kcal |
| マヨネーズ 大さじ1 | 84kcal |
| （下味用）塩コショウ 少々 |
2kcal |
▼鶏むね肉バジルマヨソース和え／作り方
１．鶏肉を一口大にカットして塩・胡椒で下味をつける
２．テフロン加工のフライパンで油を引かず「１」の鶏肉を軽く炒める
３．焼き色がついたらフタをして蒸し焼きにする
４．バジルペーストとマヨネーズを混ぜ合わせておく
５．鶏肉に火が通ったら「４」を加えからめて完成！
144kcal／鶏胸肉オーロラソースがけ
「マヨネーズ」に「ケチャップ」をチョイ混ぜして、ちょっぴり甘味も加えた「オーロラソース」で味付けする鶏胸肉レシピはサラダとの相性抜群ですよ。
| 食材 | カロリー |
|---|---|
| 皮をとった鶏胸肉 1枚（170g） |
184kcal |
| ケチャップ 小さじ1 | 6kcal |
| マヨネーズ 大さじ1 | 84kcal |
| コンデンスミルク 小さじ1/2（あれば） |
11kcal |
| （下味用）塩コショウ 少々 |
2kcal |
▼鶏胸肉オーロラソースがけ／作り方
１．鶏肉にフォークなどを使って火が通りやすいように穴をあけておく
２．塩・こしょうで下味をつける
３．テフロン加工のフライパンで油を引かずに焼く
４．焼き目がついたらひっくり返し、酒を加えて蒸し焼きにする
５．ケチャップ・マヨネーズ・練乳を混ぜておく
６．鶏肉が焼きあがったら、適当な大きさにカットして皿にのせ「５」をかけて完成！
141kcal／マヨとポン酢の鶏ムネ肉炒め
「マヨネーズ」にお肉との相性が良い「ポン酢」をチョイ混ぜして、サッパリ味の鶏むね肉を「ちょい濃い味付け」に変身させるヘルシーレシピです。
| 食材 | カロリー |
|---|---|
| 皮をとった鶏胸肉 1枚（170g） |
184kcal |
| マヨネーズ 大さじ1 | 84kcal |
| ポン酢 大さじ1 | 11kcal |
| （下味用）塩コショウ 少々 |
2kcal |
| （お好みで）黒こしょう 少々 | 1kcal |
▼マヨとポン酢の鶏ムネ肉炒め／作り方
１．鶏肉を一口大にカットし、塩・胡椒で下味をつける
２．テフロン加工のフライパンで油を引かず「１」の鶏肉を軽く炒める
３．焼き色がついたらフタをして、蒸し焼きにする
４．マヨネーズとポン酢を混ぜ合わせておく
５．火が通ったら「４」を回し入れてよく絡ませたら完成！
ヘルシーだけど飽きない鶏胸肉レシピ
調理方法を工夫すれば、パサつきがちな鶏ムネ肉もしっとり柔らかな食感に仕上げることが可能です。体型をキープするためにダイエットしていたり、健康を維持するためにカロリーを控える食事を心掛けているなら、フライドチキンや唐揚げようにヘビーな調理方法はちょっと我慢して、カロリー控えめだけど満足感の高い「鶏ムネ肉レシピ」を試してみて下さいね。
