寝起きが悪い人でも朝スッキリ・今すぐ改善できる生活習慣

寝起きが悪いことを自覚しているのなら寝室で使っているカーテンをチェックして下さい。太陽光を完全にシャットアウトする「遮光タイプ」では?目が覚めたとき部屋の中が暗い状態だと脳は覚醒しにくいのです。

寝起きが悪い人でも朝スッキリ・今すぐ改善できる生活習慣

寝起きが悪い人がスッキリ目覚めるコツ

また、朝に対する強い苦手意識から、学校や仕事へ行くために早く起きなければいけないことをストレスに感じている「寝起きが悪い人」は多いのではないでしょうか?しかし、ただ何となく「自分は寝起きが悪い…」と決めつけているだけで、ちゃんとライフスタイルを振り返ってみれば、”寝起きの悪い原因と改善策が見つかる”かも知れませんよ。

確かな根拠もないのに「きっと低血圧なんだ…」「体質だ…」と、寝起きの悪さを言い訳にして間違った生活習慣が身についてしまうと、自律神経、ホルモン、体内時計や生活サイクルが乱れて身体にまで不調があらわれてきます。

では、寝起きが悪い人が明日からシャッキリと起きられる「理想的な朝を迎える方法」を紹介します。

1.朝の太陽光を浴びる部屋づくりをする

日差しが差し込む部屋

目覚まし時計が鳴っても起きることができない朝が苦手な人ほど太陽の光を透過するカーテンを使用して、眠っているうちに朝日を浴びる環境を作って下さい。ベッドや布団に入って部屋の灯りを消してから、就寝前に遮光カーテンを開けて朝陽が優しく差し込むレース素材のカーテンだけを引いて眠る習慣をつけることをオススメします。

人間の目覚めはゼロから100へと急に訪れるものではありません。夜が明けていくにつれて少しずつ部屋の中に差し込む朝陽で身体(脳)が変化を感じ、徐々に覚醒していくものなので、真っ暗な部屋の中でパッと目を覚ますことは難しいのです。

寝起きが悪い人は…

遮光タイプのカーテンは使わない

慣れないうちは朝の眩しさに抵抗を感じるかも知れませんが、次第に降り注ぐ光を浴びて起きたときの清々しい朝の感覚が心地良くなっていき、寝起きの悪さが改善されます。

朝日を浴びる効果

夜更かしをする傾向がある場合は、規則正しい生活をおくり体内時計を整えることが寝起きの悪さを解消する第一歩。

日の光を浴びることを習慣にすると朝早く目覚められるようになってくるため、夜、一定の時間になると自然に眠くなるようになります。その際、眠気には逆らわずに部屋の灯りを暗くして、ベッドや布団で横になって下さい。次第に寝つきが良くなってシャキッと起きられる効果が大いに期待できます。

2.休日こそ決まった時間に起きる

時計とベッド

「やった!明日は昼まで寝ていられるから夜更かし(夜遊び)できる!」という解放感や嬉しさから、平日に順調に刻んでいた生活のリズムを崩しやすいタイミングが休前日。

また、休日に「寝だめ」をして、日頃の不足している睡眠時間を取り戻そうとするのも寝起きが悪い人の陥りがちな「間違い行動」なのです。体内サイクルを崩し、休み明けの朝の寝起きが悪くなる原因に繋がります。

寝起きが悪い人は…

「夜更かし・寝だめ」はNG

仕事や学校で疲れが溜まっていて週末くらいはゆっくり眠りたいと思っていても、休みの日こそ、いつもと同じ時間帯に起きることが意外にも疲労回復に繋がります。

3.夕飯は「早めor軽め」に食べる

夕食は胃腸へ負担をかけないように消化の良いメニューを選び、就寝3時間前には済ませておきましょう。食べてすぐ眠ったり、油分や糖分が多い夕飯を摂ると眠る前に消化しきれずに、睡眠中も臓器が休めず興奮状態が続くので、眠ってはいるものの熟睡できずに朝スッキリ目覚められなくなるのです…。

たくさん食べたいときは…

早い時間帯に食べる

夜遅い時間に食べるのなら…

消化の良い軽めのメニューを選ぶ

夜遅くにラーメンなど脂っこくて重いものを食べた翌朝は胃がもたれて不快ですよね…。それがまさに身体へ負担が掛っている証拠。寝起きが悪くて毎朝のように胃がムカムカする人は、夕食の摂り方を見直してみて下さいね。

4.寝る2時間前からブルーライトを浴びない

スマホを見る人

スマートフォンやPCモニターからは太陽光にも含まれる強い光(ブルーライト)が放たれています。寝る前にブルーライトを浴び続けていると脳が刺激され、身体が覚醒して寝つきの悪さや熟睡を妨げる原因になります。

就寝2時間前になったら部屋の蛍光灯とテレビは消して柔らかい間接照明に切り替えるだけでも睡眠の質がアップするので、翌朝のスッキリ感に繋がります。就寝前のスマホチェック等、睡眠を妨げる悪習慣のせいで眠っているつもりでも十分に休めていないことが寝起きの悪さと関係している可能性もあるので、夜のPC作業は控えるなどの対策をとって下さいね。

5.目覚めたら布団の中で軽いストレッチをする

朝の運動は交感神経の働きを活発にするだけでなく、血液の循環が良くなりスッキリ目を覚ます効果があります。しかし、着替えなどの準備が必要なジョギングなどをするとなると、もともと朝が苦手な人にとっては面倒臭くなってしまいますよね。

でも、パジャマを着たまま布団の中で行なうストレッチなら、ほんの少しの気合いをプラスするだけ実践することが可能。冷え込む季節でも布団の中でストレッチをすれば、起きる前に身体が温まるのでパッと起きられるようになっていきます。「寝ながらストレッチ」で目覚ましスイッチを入れましょう。

寝ながらストレッチする方法

1.手足をグーッと伸ばして背伸びをする(10秒ほどキープ)
2.右(左)膝を立てて左(右)側に倒す(10秒ずつ)
3.頭の後ろに手を持ってきて、腹筋に力を入れて上体を少し上げる(10秒キープ)

※全部ゆっくり行うこと

1分程度でできる「寝ながらストレッチ」は早起きをしたり、外へ出るために着替える必要がない”気楽さ”も大きなメリット。

また、運動不足になると血行が滞り神経だけが活発に動いている状態になるため、質の良い睡眠を妨げることがあります。デスクワークをしている人、一日中ほとんど動く習慣がない人は、以下のような軽い運動で血行を促すことを心掛けてくださいね。

  • 手首や足首を動かす
  • エレベーターを使わずに階段で移動する
  • 昼休みに10分程度の散歩をする

6.朝の楽しみを作っておく

朝のストレッチをする女性

寝起きが悪く、目が覚めてからも頭がボーっとして動きや思考が鈍くなってしまう傾向がある人は、飛び起きたくなるような楽しみを作りましょう。

朝の楽しみって?

・好きなTV番組を録画して朝に観る
・早起きをしてカフェに行く
・大好きなスイーツを朝に食べる

特に、普段から体重や体型を気にしてダイエットを心掛けている「甘い物好きの人」なら、大好きなチョコレート、ケーキ、アイスクリームなどが食べられると思うと、待ち遠しくて目が覚めた瞬間に行動開始できるようになります。

7.朝ご飯を食べて腹時計を動かす

目玉焼きを食べる

お米が炊ける匂い、目玉焼きやソーセージを焼く匂いなど、朝ごはんを「匂い」で感じ、食べて「味覚」を感じることで脳は目覚めはじめます。また、毎朝同じ時間に朝ごはんを食べる習慣をつけると腹時計が動き出して体内リズムが整ってきます。

朝食をとる習慣がない人の対処法

就寝3時間前までに夕食を摂り、量を減らす

前日に食べる夜ゴハンの量や食べる時間帯に気をつけることが「朝食をしっかり食べる」ためには欠かせません。寝る直前や深夜に物を食べると、寝つきが悪くなるだけじゃなく胃がもたれで食欲がなくなってしまうのでアクティブな朝を迎えることができません。
朝、目覚めたときに空腹状態になっていれば、自然とお腹が減って寝ていられずに起きるようになります。寝起きが悪い人は「食生活」を見直してみましょう。

8.眠りの周期を逆算して寝る

睡眠の深さは常に一定しているわけではなく、波を打つように「深い睡眠と浅い睡眠」を繰り返しています。だいたい90分(1時間半)刻みで「浅い(レム睡眠‐Rapid Eye Movement)・深い(ノンレム睡眠‐Non REM)」の波が訪れます。

このリズムを知らずに、一番、眠りが深い状態にある時間帯に無理矢理起きようとしても眠たくて寝起きが悪くなるのは当然です。なるべく、睡眠が浅い(レム睡眠)状態にある時間に起きられるように就寝時刻は逆算して決めましょう。

自分に合う睡眠時間を割り出す

・(90分×6回)= 約6時間
・(90分×5回)= 約7時間30分

「7時間30分は眠りたい人」が翌朝7時に起きようとした場合、23時30分に就寝するのが理想ですが、90分という間隔には個人差があるため、ひとつの目安にしてください。「どのくらいの睡眠時間を確保すると一番スッキリ起きられるのか?」を、数日かけて調べてみることをお勧めします。

寝起きの悪さは光・運動・食事で改善できる

朝目覚めてから布団を出るまでに時間がかかる寝起きの悪い人は、起きてからもしばらくの間はボーッとして思考や行動が鈍くなってしまうため、通勤、通学途中に危険が迫っても素早く動けずトラブルに見舞われたり、午前中の仕事や勉強に身が入らなくなります。

  • 就寝前に脳を刺激する強い光を浴びない
  • 朝日を浴びる
  • 目覚めたら身体を動かす
  • 夕食は軽く早めにすませる
  • 朝ご飯は決まった時間に食べる

カラダが自然な状態で目覚めるようになり、寝起きの悪さが解消する良い習慣を生活のなかに取り入れて下さいね。

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