満腹にならない・食べたい衝動が治まらない原因と対処法

満腹にならない人は、常に何かを食べている習慣が身についているから。朝昼夜だけ食べて間食をしないことで、栄養が身体に染みわたり1日の摂取カロリーが少なくなるのでダイエット効果も期待できます。

満腹にならない・食べたい衝動が治まらない原因と対処法

満腹にならないのはなぜ?

ダイエット中で、いつもより少ない食事を摂っているわけではないのに満腹感が得られない、さっきご飯を食べたばかりなのに何か食べたい気分になるなど、食欲が止まらない時ってありますよね。

ついつい間食をして「気がついたら体重が微増している…」ってことになったらガッカリです。

なぜ、しっかりとご飯を食べているのに満腹にならないのでしょうか?

「お腹がすいた」と感じるのは「胃の中が空っぽになっているから」と思いがちですが、理由はそれだけではありません。「満腹にならない原因」と「対処法」を紹介します。

▼満腹にならない原因

いくらご飯を食べても満腹にならないのは、なぜでしょうか?まずは、食欲が止まらない原因を確認していきましょう。

1.血糖値の低下

血糖値が足りない

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の量。食事を摂ることで血糖値は上昇し、一部はエネルギーとして使われ、残った分は脂肪へ変わります。

血糖値が下がるということは?

体内のエネルギーが少なくなっている

脳はエネルギー不足を解消するため、食事を摂らせようと「お腹がすいた」という指示を出します。

2.習慣・経験

毎日3時のおやつを食べていたり、食後にデザートを食べている習慣があると、お腹がすいていなくても口が寂しくて「何か食べたい」欲求にかられます。

これが「習慣による食欲」で、お腹がいっぱいでもデザートは別腹の原因です。

「美味しそうな食べ物」の画像を見たり「ケーキの焼ける甘い匂い」や「しょう油やソースの焦げた匂い」を嗅ぐと食欲が刺激されて空腹を覚えるのは、脳が刺激を受けて「昔の美味しい食べ物の記憶」を思い出すためです。

昔の美味しかった経験をもう1度味わいたいと、脳が反応して食欲が抑えられなくなるのです。

3.寝不足

あくびをする男

人は食欲を抑える「レプチン」と、食欲を増やす「グレリン」というホルモンで空腹をコントロールしています。

しかし、寝不足でホルモンバランスが崩れるとレプチンは減り、グレリンが増えます。

グレリンが増えることが空腹を抑えることができずに、いくら食べても満腹にならない原因となります。

▼原因別・満腹にならない気持ちを抑える方法

満腹にならない原因が分かれば、それに適した対策をすることで、空腹をごまかして食欲を抑えることもカンタンになります。

1.「血糖値の低下」の対策方法

とにかく走れ!

興奮物質である「アドレナリン」を出すと血糖値が上がり、脳がエネルギー不足だと思わなくなるので、食欲を抑えることができます。

  • その場で10秒ダッシュ

運動することで脳から「アドレナリン」が出ます。

アドレナリンが出ると肝臓に溜まっていた糖が血液に溶けだし、血糖値を上げることができます。

効果はだいたい1時間くらい持続するといわれています。

  • ドキドキする状況を作る

アドレナリンは「興奮物質」と言われるようにドキドキしている時に多く分泌されます。好きな人に会ったり、芸能人にときめいたり、ホラー映画を見るのもオススメです。

2.「習慣・経験」の対策方法

  • 間食・だらだら食いを止める

朝・昼・夜の食事以外に食べる習慣を止めることで、本当にお腹がすいている時だけに食べるメリハリのついた食事習慣が身に付きます。

間食をやめるメリット

ダイエットにつながる

お菓子などを食事の間に食べる習慣を止めることで、1日の摂取カロリーが減りダイエットにもなりますし、間食をしていると昼や夜の食事が十分に食べられず栄養も偏りがちになりますが、朝昼夜の時にだけ食事を摂取することでしっかりと栄養を蓄えられるのです。

  • 早めに歯磨きをする習慣を身に着ける

メリハリをつけた食事習慣をつける方法の1つで、歯磨きをした後は食事を摂らないと決めておくと自然に間食が減ることが期待できます。

また、間食をすると再び歯磨きをしなければならず、歯を磨かないまま寝ると虫歯や歯周病になるリスクが高まるので、2重に間食したい気持ちを抑えることができます。

3.「寝不足」の対策方法

ねるこはそだつ

  • 質のいい睡眠をとる

眠れない時は、ぬるめのお風呂に30分浸かり、室温を26℃にすると夏でも快適に眠れます。

質の悪い睡眠になるNG行為

・眠る前に運動をする
・寝る前にスマホ・テレビを見る
・アルコールを摂取してから就寝する

運動をすると体温が上昇し、心臓もドキドキ興奮しているのでなかなか寝付けなくなります。

また、寝る前にスマホやテレビが発する強い光を見ていると、脳が興奮して身体は眠っていても脳は活発に働き頭が休まりませんし、アルコールを摂取してから眠る行為は「お酒がないと眠れない身体」へと変わる可能性があるので注意が必要です。

満腹にならない時の対処法エピソード

おやつの時間などの間食中や、食事を摂っている時にもっと食べたい時など、いくら食べても食欲が止まらない時に、食べたい気持ちと戦うために実践していることを紹介します。

間食中は水分を多く摂ります

食事と食事の合間に小腹が空いた時は、とにかく水分を多く摂るようにしています。

水分を摂ることで利尿作用もありますので、身体の悪い物を体外に排出するメリットもありますし、2・3時間は空腹を満たすことが出来て次のご飯の時間まで持ちこたえることができます。

水分はお茶や水にしていますが、炭酸ジュースでもお腹が膨れるのでオススメです。その時はカロリー過多になりすぎないように注意してくださいね。

間食中は水分を多めにとろう

食事の時は必ずサラダを用意します

もともと早食いで大食いのため、食欲を抑えるためにも晩御飯に必ずサラダを用意して完食してから、おかずを食べるようにしています。

サラダを食べてから晩御飯を始めると、ある程度お腹が膨れていますので、ご飯やおかずを食べる量が減りました。

寝る前にお腹が減ってくることもありますが、その時は歯磨きを済ませてさっさと寝るようにしています。

炭酸水を飲み続けます

今日は1日食べ過ぎないようにしようと思った日は、朝から炭酸水を飲み続けます。少し口寂しくなった時や一息つきたい時にも飲むと効果があります。

また、食事の直前に炭酸水を飲むとお腹が膨らみ、食事の量も減りますよ。食事が終わってからは2~3時間満腹感が持続しますが、お腹が減ったと思った時に再び飲むと継続的に効果が持続します。

炭酸の味だけで飽きてきた時は、レモンを絞ったり、ショウガ汁を入れたりなど、味を変えることで飽きることなく続けることが出来ますよ。

レモンも入れるといい味が出ますよ

ご飯にお湯を入れて食べています

どうしても食欲が爆発して抑えられない時は、ご飯の他にお湯を用意して、お茶漬けにする方法です。

ご飯におかずを乗せたらお湯を注ぎ、お茶漬けにして1口食べるごとにお湯を飲み干しながら食べています。すると、お湯でお腹が満たされるのと同時に、食べるのに時間がかかるので満腹感が食事中に来るようになります。

これで次の朝までお腹に満足な感覚が続き、夜の間食も止めることができます。

満腹にならない原因を見直して健康的な毎日を送ろう

元気な男

ただ単に空腹を我慢してストレスを溜めるよりは「食欲が止まらない原因」と「効果的な対処法」を知っているだけでも安心できますよね。

満腹にならない原因

・血糖値の低下
・習慣や経験によるもの
・寝不足によるもの

「血糖値の低下」の対処法

・その場で10秒ダッシュ
・ドキドキする状況を作る

「習慣や経験」の対処法

・間食、だらだら食いをやめる
・早めに歯磨きをする習慣を身に着ける

「寝不足」の対処法

・質のいい睡眠をとる

これらの方法をぜひ試してみてくださいね。無理なく口が寂しくて何か食べたくなる欲求を抑えることが出来るハズです。

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