あがり症は克服できる・原因は何?ドキドキ治す緊張対策

あがり症を克服するためにも、少しずつ生活習慣を改善していきましょう。伝えたいことをわかってもらえるためにも、自分のキモチをコントロールして緊張を乗り越える方法を紹介します。

あがり症は克服できる・原因は何?ドキドキ治す緊張対策

あがり症は克服できる!まずは原因を追及!

スピーチやプレゼンテーションなど、大勢の人の前で話す時に「自分を見る相手の視線」が気になりだすと、道筋を立てて考えていた話の内容が頭からスッカリ飛んでしまい、結局、言いたかったことが上手く伝えられないことが多い「あがり症」に悩む人。

また、人前で話すことが苦手な「あがり症の人」は、臆せずに堂々と話せる人が羨ましくて堪らないですよね。できることなら真似をして、スムーズに喋ってみたいと願いつつ「緊張して頭が真っ白になるから無理…」と、諦めていませんか?

少人数のグループの中で発表したり、大勢の人の前でプレゼンをするなど規模は違っても、社会人や学生は人前で話す機会が多いので、「あがり症」を自覚している人にとっては憂鬱なことですよね。

落ち込んで悩んでいる女性

「簡単な自己紹介なのに緊張する…、早めに切り上げよう」「初めてのプレゼンでガチガチにアガって、ダメ出しを食らった…」など、あがり症の人は悩んだり、失敗する場面も多いものですが、緊張することはマイナスな要素だけではありません。ある程度の緊張は「気分の高揚と集中力を高める効果がある」ので、発言するときに印象的なパフォーマンスを残すことだって可能です。緊張する原因を知ってコントロールする練習を積み重ねていけば、本来、持っているチカラを十二分に発揮してリーダーシップをとることだって夢ではないのです。

それでは、「あがり症の原因」「あがり症の克服方法」「緊張をプラスにコントロールするコツ」を紹介します。

▼そもそも「あがり症」って何?

人前に立って何かを話すとき「視線を浴びていると心臓がバクバクする」「いつもの会話では問題はないのに、大勢の前で発表をする場面になると上手く話せない…」などの症状が「あがり症(対人恐怖症、社会不安障害)」です。

「みんなから注目されている」と、感じ「うまく伝えなきゃ…」と思うことで、神経が興奮状態になり、強いプレッシャーを感じて心臓がバクバク緊張するのです。

あがり症の原因を知る

どんな人でも初めての場面や発表の舞台では“緊張”するものですが、あがり症の人は「一言も喋れなくなるほど」極度の緊張状態が続きます。周りは上手くやっているのに、自分だけ緊張してうまく喋れない、コミュニケーションが取れないでは自信を喪失して、さらに緊張が増すという方も多くいます。

どうして、あがり症の人は緊張するのでしょうか?解決方法に取り組む前に、まずは、自分が抱えている「あがり症の原因」を知る必要があります。それでは、あがり症の原因をチェックしてみましょう。

▼親や教師からの厳しい躾が原因

厳しいしつけで、子供のころから常に緊張状態を強いられていた人は、あがり症になりやすいと言われています。特に「怒鳴りつけられるように叱られた」経験が多いと、怒られるのを恐れるようになり、必要以上に気を張ってなかなかリラックスできません。

家庭・学校環境を思い出してください

親に叱られる恐怖心が今でもある

親から失敗に対して強く叱られた経験がある

厳しい教師が担任になったコトがある

厳しい部活動に所属していた

「失敗」に対する恐怖心が強いので、テストや試験など「結果」が伴うことに関しては、特に「あがり症の症状」が表れるケースが多くみられます。

▼過去のトラウマが原因

失敗は誰にでもありますが、トラウマが残るレベルまで心に深い傷を負うと「あがり症」になって苦しむ可能性があります。特に幼少期のトラウマは本人も何があったか覚えていないのに、似たような状況になると心臓の心拍数が上がったり、緊張感が増したりします。

過去にあったトラウマ例

発表会など大勢の前で失敗して笑われた

試合の大切な場面で上手くいかずに、自分のせいで負けた

合唱コンクールでソロパートを担当したが、思いっきり音程を外した

初めは、トラウマを受けた状況に似たシチュエーションだけに「あがり症の症状」が表れますが、徐々に違う場面でも緊張度が増して何をしていても心臓がドキドキして物事がうまく行かなくなり、次第に多くのことに苦手意識が強くなってしまう人もいます。

▼負い目がある

「友達の悪口を言ったことが、バレないか心配している」「隠している仕事のミスを上司に知られる前に処理したい」など、何かしら負い目があって隠ぺいしようとしている時、人は必ず緊張感が高まります。怒られたくない、非難されたくないからと嘘をつく行為は、心身が大きなストレスを受けるので注意してください。

隠せば隠すほど…

あがり症は悪化する

負い目をもちやすい人は嫌なことを後回しにする傾向があり、ずっとモヤモヤ感を引きずっています。このモヤモヤ感が心臓をドキドキさせて「あがり症の原因」に繋がっているのです。

▼多くの不安要素を抱えている

人前で話したり発表するのが苦手なのは、これまで「失敗する確率が高かったから」です。しかし、もともと失敗する可能性があることを分かっているのなら「成功するための準備」をすれば良いのです。

残念ながら「あがり症」というハンディキャップがありながら準備を怠っていては、いつまで経っても成功体験を積めないので、緊張によって失敗することへの不安は拭えず「あがり症」克服できません。

不安要素チェック

本番前の満足な練習をしていない

人前に慣れる訓練をしていない

何度も失敗する箇所がある

一度も成功していないのに、ぶっつけ本番で臨む癖がある

「成功させたい」という気持ちよりも「なるべく嫌なことを避けたい」という思いが強くなっているので、発表の直前まで練習や準備を怠る傾向があります。そうなると当然失敗経験を何度も繰り返すことになるので、さらにあがり症が悪化するのです。

▼コンプレックスを抱えている

「訛りが強い(標準語が上手く話せない)」「活舌が悪い」「自分の声が嫌い」など、喋ること自体にコンプレックスを持っていると、あがり症になる確率が高くなります。上手く伝えたつもりなのに「今、何て言ったの?」と、聞き返されると恥ずかしくなり、話したくても自信がなくなるのです。

あがり症になった原因

頑張って話しても人に伝わらず、バカにされたり笑われた経験がある

多くの人が上手な話し方をマスターする前に挫折し、苦手意識を持つので「人前で話す」こと自体が嫌になります。

▼ネガティブ思考が強い

想像力がネガティブな方向に豊かな人は、常に「失敗したらどうしよう…」と、悪いシミュレーションばかりすることも「あがり症の原因」になります。

あがり症の原因

行動する前に考え過ぎる

ネガティブ思考が強い人は慎重派で頭のいい人に多く見られます。「上手く話せるために、じっくり考えよう…」と、誰にも相談することなく一人で悶々と考え続けて悪い方向へと結論を出す癖があるのですが、結局、何を言ったらいいのか分からない状態になり、話す直前に上手く言葉が出てこなくなって緊張が高まるのです。

▼見栄っ張りな性格

「実際以上に自分を良く見せたい」という強い思いも「あがり症」になる原因のひとつです。本来、何をやっても上手くいく才能にも運にも恵まれた人は一握りしかいません。

しかし「自分は人より優れている存在でいたい」という願望が「失敗をしてはいけない」という緊張感を生むので、ミスを必要以上に恐れるようになって「あがり症」になるのです。

見栄っ張りの特徴

かっこ悪い自分を誰にも見せたくない

失敗する姿は全て恥だと思う

目標を常に高く持っている

人に笑われるのが嫌だ

自分の悪い部分や劣っている部分から目を背けていると、自分の苦手な分野に遭遇した際いつまで経っても慣れず、あがり症の状態になるのです。

▼否定され続けている

自分の理解者がいない環境に長期間いると、言葉を発することさえ恐怖に感じて「あがり症」になります。新しい職場に転勤や転職した人が、いつもと違った環境に適応できず「あがり症」を発症するケースがよく見られます。もともと明るい性格であっても、毎日のように否定され続けたら自信を失うものなので、否定され続けた場合に心に受ける悪影響は計り知れません。

過去にあったトラウマ例

誰も褒めてくれない

笑っても笑顔を返してくれない

意見を言っても受け入れてもらえない

無視される

過去に肯定されてきて「自信」というベースがある人なら、新しい環境に飛び込んでから慣れるまで辛抱すれば緊張も解れてきますが、否定される人生を送ってきたタイプの人は、具体的な方法で対処しなければ時が経過しても「あがり症」が治らないこともあります。

▼成功体験が極端に少ない

人は成功を経験して自信をつけていきますが、失敗しか味わったことのない人も稀にいます。その人は失敗すると分かっている(思い込んでいる)ので、何かに取り組む前に緊張してあがってしまうのです。

失敗の連続がトラウマになって極端に自信を失い、人とコミュニケーションをとることすら恐怖に感じてまともな人付き合いができなくなってしまう人もいます。

▼イジメにあって孤立した経験がある

人に対する強い恐怖心も「あがり症の原因」になります。特に、いじめを受けて他人が怖い、孤立していて誰も信用できない、となると、人前にでると緊張して話せなくなります。

既に、いじめられて孤立したことが解決していても、心に深い傷を負っている場合がほとんどなので、その後も「あがり症」が治らずに、胸を圧迫するような苦しいドキドキや緊張の汗や身体の震えに悩みながら過ごしている人も少なくありません。

あがり症を克服する方法はある

自分の気持ちをコントロールすることが「あがり症克服」のカギ。「あがり症」の人に、ぜひ、知っておいていただきたいのが「緊張しているのは自分だけでは無い」ということです。なんと「日本人の約9割は緊張することを自覚している」というデータがあり、ほとんどの人が何らかの形で不安を抱えているのですから「人前であがるのは私だけではない」ということが判ると、少しだけ気が楽になって緊張が解れます。

いつも緊張状態が続く「あがり症」を克服できないままでは、人と会って会話するなど、基本的なコミュニケーションをとることさえ辛くなり、家に引きこもりがちになったり、人の輪の中に入って雑談に加わることに恐怖を感じたりして人生が辛くなります…。「あがり症」は失敗と成功の積み重ねで克服できます。希望をもって少しずつ「あがり症対策」に挑んでみて下さいね。

▼相手の目を見ないで話す

目をそらす女性

「見られている」と感じるとどうしても緊張してしまうものですので、目線を他のところへ移して視線を合わせない方法がオススメです。

あがり症克服/1対1で話すとき

鼻や口を見ながら話すようにする

※頭を下げると悪い印象を与えるので、目線だけ逸らす

あがり症克服/大勢の前で話すとき

会場の隅を見る

※観客からは遠くまで目を向けているように見えます

目が合うと身体が身構えて声や手が震える原因になります、目を見なければ自然と視線の恐怖から開放されて人の目が気になることを克服することが可能となります。

▼親しい人をイメージする

人前で緊張するのは、それほど接点がない目の前の人ときちんと話せるか不安でいっぱいの興奮状態にあるからです、そんなときは一呼吸置いて力を抜くことが大切となりますよ。

リラックスするためのステップ

1. 友達や家族など話していて落ち着く人をイメージする
2. そのイメージを目の前の話している人に当てはめる

仲のいい友人や仲間と話していると感じることができれば、心がやすらぎ緊張していた気持ちがどんどんほぐれていくもの、冷静になれるから安心して相手と話せますね。

▼予行練習を繰り返す

メモを見る女性

自己紹介や会議などで発表する、講義を行うなど人前で話す機会があるなら、事前に原稿を作り声に出して何回も読んで練習してみましょう。自己紹介などの短い文章なら暗記する勢いで練習しておきたいです。

事前に練習できない場合は、普段から発声練習や声を出して本を読むなど「声を出す練習」をしておくと慌てませんよ、スマホのアプリなどで自分の声を録音して聞き返すと『滑舌が悪いかも‥』『ナ行の発音が曖昧』など、自分の悪い癖に気がつけて改善できることもあります。

練習しておくと、緊張してきても『練習してきたから大丈夫!やれることはやってきた』と自信がつきますし、繰り返し練習することで客観的に考えられるので、無駄をそぎ落としたり、足りないところを補うなど聞き手を意識した原稿作りができて話す内容をグレードアップできます。

▼とにかく場数を踏む

堂々と発表している人でも「初めての頃は緊張して上手く話せなかった」などの経験がある人が多くいます、最初からできる人なんてほとんどいないのです。

ビジネスシーンでのプレゼンテーションや会議の司会、結婚式でのスピーチなどの発表の場面に積極的に参加して、人前で話すことに慣れることも1つの対策法ですよ。

もちろん最初は上手く話せないことが続くかもしれませんが、失敗を恐れてはいけません。間違えても恥をかいても落ち着いて謝れば仕切り直しをすることができます、数をこなして自信がつけば、面と向かって人前で話すことができるようになりますよ。

▼緊張を隠さずに、やり遂げる

スピーチをする女性

どうしても緊張の渦に飲み込まれてガチガチにあがることってありますが、緊張することは恥ずかしいことではなく「伝えたいことを伝えきれないこと」が、本当に恥ずかしい(困る)ことなので、緊張状態でも「一生懸命、伝えるんだ」』という強い意思でのぞみましょう。

緊張を隠そうとするのは逆効果です。「あがっていることは皆にバレても良い」と、自分に言い聞かせて開き直って下さい。あがっている自分を受け入れることは「緊張しやすい自分を受け入れて、人前に立ったときに緊張するのは『当たり前のことだ』と、認識するための重要なポイントです。

すると、緊張しながらでも「『伝える』という目的を持って行動できる」ので気持ちのコントロールが上手くなり、慣れてくると緊張が良い作用をもたらしメリハリのある話し方がマスターできるようになっていきます。

あがり症をプラスにするポイント

・緊張する自分を受け入れられる
・本来の目的である「伝える内容」に意識が向く

▼手紙を読んでもらう

大好きな彼やお礼を言いたい恩人など、大切な人に自分の気持ちを伝えたいのに、いざその人の前に立つと緊張して頭が真っ白になり上手く伝えられない…、電話で話そうにも沈黙が怖いからしたくない、こんな方にオススメしたいのが「手紙に書いて読んでもらう方法」です。

手紙のメリット

・何度でも書き直せる
・自分の気持ちを余すことなく伝えられる

気軽に送れるメールやメッセージよりも、想いを込めた字で書いた手紙なら、きっと相手の人にキモチが伝わります。

▼話し方教室に通う

打ち合わせに緊張する女性

自力であがり症を克服できないと思ったのなら「話し方教室に通う方法」があります、話し方教室とは、あがり症や話し方の専門知識を持ったプロが講師としてコミュニケーションの取り方を教えてくれる教室です。

実際に、話すことにコンプレックスを抱えて悩んでいた人が通い「人前でも緊張せずに話せるようになった!」「人とコミュニケーションを取るのが楽しくなった!」という人がたくさんいます。

教室に通い話し方に自信を持った人の中には、ビジネスシーンできちんと話せるようになり人生が変わった!という意見もあります、まずは近場で開催されている教室を探してみてくださいね。

▼診療内科で診察を受ける

様々な方法を試してもあがり症が治らない…と、悩んでいるのなら「心療内科の診察を受ける方法」もあります。最近では大きな総合病院や各地の医院・クリニックで心療内科の専門医とのカウンセリングや投薬療法が行われているから安心して通うことができます。

あがり症で悩んでいるのは独りだけではありません、同じ境遇にある人いっぱい居て、人の数だけ苦労があるのです。「自分だけだったらどうしよう…」と、思い込まずに気楽な気持ちで向かってみてくださいね。

専門家に悩みを打ち明けて不安や心配を解消すれば、大事な場面での失敗を減らすことだってできるんです。

あがり症と自律神経の密接な関係

意外に思えますが「あがり症」と「生活習慣」には密接な関係があります。規則正しい生活習慣を送ると自律神経の働きが安定してあがり症が改善する確率がグンと上がりますよ。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、ヒトの器官に対して反対の作用をもたらしています。例えば交感神経が優位になると一種の興奮状態になり、身体に表れる特徴としては瞳孔が開き血管が収縮し、唾液の分泌が抑えられ口の中がカラカラになる反面、たくさんの汗をかきます。さらに心臓はドキドキして血圧が上がります。

この状態は緊張している状態と同じで、神経伝達物質の「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」が出ているため、気分は高揚し意欲的になる反面、不安や緊張、恐怖という感情にも関係しています。その不安や恐怖の感情に飲み込まれてしまうと強いストレスを感じ、集中が途切れて「自分があがってていることだけ」に意識が向きます。

この状態を回避するには自律神経のバランスを整えることが大事で、「副交感神経」に頑張ってもらわなければなりません。

自律神経のバランス

副交感神経が優位に働くとリラックス状態になり、特徴としては血管が開いて血圧は安定し、胃腸の活動が活発化します。心臓はゆっくりと鼓動を打ち眠くなることもあります。リラックス状態ではありますが、神経伝達物質の「アセチルコリン」の作用で集中力を高め脳内の記憶と学習能力を上げます。つまりリラックスしながらも高い集中力を保つことができるのです。

そこで、自律神経を整えてあがり症を軽くできる生活習慣を紹介します。

▼生活習慣を崩さない

起きる時間、ベッドに入る時間、朝昼晩の食事の時間、お風呂の時間など毎日の習慣をできるだけ崩さないようにすると、自律神経のバランスは乱れにくくなります。

特に食事をすることで副交感神経は強制的に活発になるので、忙しくても食事はゆっくり食べるようにするなどメリハリをつけると良いですよ。

▼朝になったら外の光を浴びる

朝の光を浴びる女性

夜更かしをした時って「生活習慣が乱れた…」と、心配しますが実は、簡単にリセットできます。

朝はいつも通り起きて、窓を開けたりベランダに出るなど外の光を浴びましょう。雨や曇りの日でも外の光を浴びることで「朝が来た!」と神経伝達物質が反応し、体内の時間のズレをリセットできるのです。

就寝時間が不規則な人も朝起きる時間だけは決めておくと効果が期待できます。

▼腹式呼吸を意識する

普段の私たちは胸式呼吸をしている人が多く、意識してゆっくり息を吸ってお腹から吐く腹式呼吸を行ってみましょう。人前で話す前に腹式呼吸を習慣にしておくと、徐々にあがりにくい状態を長く保てるようになります。

それは腹式呼吸によって副交感神経が活発になり、集中しながらもリラックスして自分の力を出せるようになるからです。

自律神経のバランスを整えることを意識すると、あがり症が気にならなくなるだけではなく、体調管理や安定した精神状態を保つことにも役立ちますよ。

あがり症は悪いことばかりではない

練習と小さな成功体験を積んでいくことで「あがり症」は治ることが十分期待できる症状です。「もうすぐ発表の順番がまわってくる、どうしよう!」と、緊張が増してきたときは深呼吸して気持ちを落ち着かせることが「あがり症」に負けないポイントです。失敗しないように、何度も繰り返し練習して「どう伝えたら良いか」悩んで考えてきた発表の場だからこそ、自信を持って話してみてください。これまでの努力は無駄になりませんよ。

また、あがり症を克服するまでは、きっと顔が真っ赤になって言葉が詰まったり、しどろもどろになって凹むことがあると思いますが、あまり自分を厳しく評価しないで下さいね。緊張している様子を見た人が嫌な気分になるわけではありませんし、逆に応援したくなったり励ましたくなる気持ちになる人がほとんどなのです。

実は、あがり症を克服する方法をマスターして、どこが一番変わるかというと「あがり症の自分を受け入れる余裕が生まれる」ことなのです。「あぁ、相変わらず緊張しているけど性格だから仕方ないか…」「すごく緊張して上手く説明できなかったけど、新しいアイデアが生まれ良かった」など、意識が前向きに変わることもありますので、より良い人生を歩むために緊張を味方につけて下さいね。

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