寒くて寝れない・冷え込む夜もぐっすりと朝まで眠る方法

寒くて寝れない冬は体が冷えてなかなか寝つけないもの。熱い湯船に浸かる、靴下を履いて寝る、電気毛布をつけたまま寝るなどの寒さ対策をしがちですが、実はこれらすべてNG!睡眠の妨げになることがあるんですよ。

寒くて寝れない・冷え込む夜もぐっすりと朝まで眠る方法

寒くて寝れない夜も安心してぐっすり眠る方法

朝晩はもちろん、1日をとおして冷え込みが厳しくなる冬は、寒くて寝つきが悪くなったり、手足が冷えて眠れなくなったり、夜中に寒くて目覚めたりなど、睡眠の悩みを抱える人が増える季節でもあります。

厚着したり、熱いお風呂に浸かったり、湯たんぽや電気毛布を使ったりなど、思い思いの対策をしている人も多いのではないでしょうか。

また、冷え込みが厳しい冬、布団に入っても寒くてなかなか眠れないのは、手足など体が冷えてしまっているから。このままの状態で眠りにつくと、体調を崩すことにも繋がりかねませんが、「寒くて眠れない」状態を放っておくのはもっと深刻です。

身体が冷えて睡眠の質が落ちると、それがストレスとなり、自律神経の働きを乱します。すると、さらに冷えが加速して眠れなくなるという不眠サイクルに陥りやすくなります。

十分な睡眠がとれずにいると、集中力や作業効率が低下したり、肌トラブルの原因になったりするだけでなく、肥満や高血圧症、糖尿病、うつ病など、さまざまな心身の疾患を引き起こすことも…。

寒くて眠れないときは、身体を温めることが必要になってきますが、ポイントをしっかりとおさえた対策をしないと、逆効果になることもあるんです。

そこで、寝不足でフラフラする毎日を少しでも減らすためにも、寒い夜でもぐっすり眠れる方法を紹介します。

寒い冬でもぐっすり眠れる方法

私たちは、自らの体温を手や足などから放出して、深部体温を下げることで眠りについています。言いかえれば、体温を放出できるくらい体が温かい状態でなければ、スムーズに入眠できずに、ずっと布団の中で寝返りを打つことになります。

つまり、冬の寝つきを良くするためには、体を温めれば良いというわけです。でも、ただ闇雲に体を温めれば良いわけではありません。場合によっては、かえって眠りを妨げることもあるので、ポイントをしっかりと抑えた対策をしていきましょう。

ぐっすり眠る女性

▼部屋を暖める

まずは、寝室を睡眠に適した理想の環境に整えることが大切です。

睡眠に適した理想の環境

・室温:18~19℃
・部屋の湿度:50~60%

室温は、低すぎても高すぎてもダメで、どちらも睡眠の質が悪くなるので、室温が18~19℃になるように、エアコンなどで部屋を暖めましょう

また、冬場は乾燥しやすい季節で、エアコンなどを使用していると、ますます部屋の湿度が下がって「咳が出る」「鼻が乾燥して痛い」などのちょっとしたトラブルが起きるので、加湿器を使う、濡れタオルを干すなどして、部屋の湿度を50~60%でキープすることも大切です。

室温は18~19℃になるように

▼寝具を温める

どれだけ眠くても、冷たい布団に入ると急に目が冴えてしまいますよね。これではせっかく体や部屋を暖めて、睡眠の準備を整えてもすべて台無しです。

ベッドに入る10~15分ほど前に、布団乾燥機や電気毛布などを使って寝具を温めておきましょう。ただし、質の良い睡眠に適した寝具内の温度は、33℃前後が理想なので、温めすぎには注意が必要です。

また、電気毛布で温める場合、電気毛布の電源を入れたまま眠りに就くのはNG!体や喉の乾燥を引き起こすので、布団に入ったら電源を切りましょう。

電気毛布などが無いとき

「湯たんぽ」や「耐熱ペットボトル」がオススメ

耐熱ペットボトルを使う場合には、ペットボトルの1/3まで水を注ぎ、残りは熱湯を注ぐとちょうど良い温度になります。湯たんぽや耐熱ペットボトルを使って寝具を温める場合のポイントは、布団入ったときに、腰やお尻の位置になる部分に置くこと。

寒くて眠れないときには、冷えやすい足先を温めたくなるものですが、実は足先を直接温めるよりも、腰周りの血管を温める方が効果的なんです。

布団に入ったら、お腹やお尻、手が冷える場合は二の腕、足が冷える場合は太ももや膝の裏をそれぞれ湯たんぽで1分ほど温めましょう。湯たんぽを当てたまま眠りに就くと、眠りの妨げになるだけでなく、低温やけどの原因にもなるので、湯たんぽを布団の外に出すか、足を伸ばしても足先が触れない位置に移動させましょう。

湯たんぽを使う時の注意点

・カバーをつけて使う
・お湯は口元まで入れる
・湯たんぽに直接触れた状態で眠らない

湯たんぽは布団の外に出すか体に触れないようにして寝よう

▼毛布の上に寝る

背中が寒いと感じるのは、背中が冷えているから。そんな時には、毛布の上に寝てみてください。敷布団の上の毛布が体から放出される熱を受け止めてくれるので、高い保温効果が期待できます

寝返りを打つたびに背中が寒くて目覚めるパターンも防げるのでオススメですよ。

羽毛布団を使った温かい布団のかけかた

1.敷布団の上に毛布を敷く
2.その上に横になる
3.もう一枚毛布をかける
4.羽毛布団をかける

羽毛布団の上に重い掛け布団を乗せると、羽毛が潰れて保温性もなくなるので注意してくださいね。

▼40℃の湯船に15分浸かる

何かと忙しかったり、一人暮らしをしていたりすると、ついシャワーだけになりがちですが、シャワーだけでは、寒くて寝れない状態を改善することはできないんです。

私たち人間が眠るためには、深部体温を下げる必要があります。深部体温とは、体の中心部分の温度のことで、一般的には体温計で測る温度より高めです。眠くなってくると、手足がポカポカしてきますよね。これは、深部体温の熱を下げるために、熱を体の表面に放熱することで起こっているんです。

この深部体温の低下をサポートするのが、就寝前の入浴。湯船に浸かり、深部体温をいったん上昇させることで、スムーズに深部体温が下がるので、ぐっすりと眠れるようになります。

ぐっすり眠るための入浴のコツ

・湯温は40℃前後
・入浴時間は10分~15分
・肩までしっかり浸かってOK
・寝る時間の1時間前までに入浴をすませる

36~38℃ほどのぬるめのお湯では、深部体温を上げることはできません。40℃以上の熱いお湯では、交感神経が高ぶり神経が興奮するので、冬場は、リラックスを司る副交感神経が優位になる40℃を目安にすると良いでしょう。

血液は、身体を1周するのに1分かかると言われているので、入浴時間は、じんわりと汗が出る10~15分が目安です。

入浴後すぐにベッドに入ると、保温効果により深部体温がなかなか下がらなくなるので、体のほてりがなくなる、寝る時間の1時間前、遅くても30分前までには入浴をすませましょう。バスルームの照明を暗めにしたり、眠りを誘う香りを使ったり、ヒーリング音楽を流すなどして、心身のリラックスをサポートしても良いですね。

お風呂のお湯の温度は40℃前後で入浴時間は10~15分を目安に

▼寝る前の生姜湯で体を温める

生姜は、体を温める効果があることでも知られていますよね。生の生姜に含まれる「ジンゲロール」は、確かに体内の熱を抹消まで広げ、温かくする効果がありますが、手足が温かくなる分、起きている間でも体の中心部分の温度が低くなるので、実は逆効果なんです。

暑い夏や発熱しているときにオススメですが、冬の寒さ対策としてはNG!体の冷えを解消するためには、乾燥した生姜を使うことがポイントです。

生姜に含まれる「ジンゲロール」の一部は、乾燥すると、「ショウガオール」に変化します。このショウガオールにこそ、体内で熱を作り出す働きがあるんです。乾燥した生姜を使った生姜湯を寝る前に飲めば、血行が良くなり、体が温まるので、寒い冬もぐっすり眠れますよ。

生姜粉末の作り方

1.生姜を2mm程度にスライス

生姜を2ミリ程度にスライス

2.30分蒸す

30分蒸します

3.丸1日天日干しにする
※1週間ほどかかりますが室内で乾燥させても可

生姜を天日干しする

4.ミキサーなどで粉末状にする

生姜を天日干しする

適量の生姜の粉末をお湯やホットミルク、ホットココアなどお好みの温かい飲み物に溶かして飲みましょう。生姜湯には即効性がありますが、持続性も考えると生姜ココアがオススメ!ココアは味が強い飲み物なので、生姜のクセもそれほど気になりませんよ。

▼簡単な運動で血行を促す

ベッドに入っても足が冷えて眠れないときには、ベッドの中でもできる簡単な運動で血流を良くして、足を温めましょう

オススメしたい簡単な運動

・足首をゆっくり回す
・足首の曲げ伸ばし運動
・足の指でグーパー運動

どの運動もゆっくり行うのがポイントです。足が冷え切っているときには、動かすことで痛みを感じることもありますが、ゆっくりと続けることで次第に足が温かくなってくるので、ぜひ試してみてくださいね。

寒くて寝れない時はじっくり温めることがポイント

寒くて眠れないと、つい重ね着したり、靴下を履いたり、熱いお湯に浸かったりしがちですが、これらはすべて、冷えを加速したり、入眠を妨げる結果となり逆効果です。

着込み過ぎると、寝返りがスムーズにできなくなったり、血流が悪くなったりして、睡眠の質が低下するだけでなく、背中や肩がこったり、思うように疲れがとれなかったりするので、着込み過ぎにも注意したいですね。

また「ふくらはぎ」は、下半身の血液を再び心臓に戻すポンプのような働きをしています。ここを靴下で締めつけると、血行が悪くなり、足の冷えを加速させます。どうしても足が冷える場合は、寝ている間に脱げてしまうくらい締めつけが緩い靴下を選びましょう。

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