つま先立ちトレーニングの方法!足首・ふくらはぎがキュッ!

ふくらはぎのむくみを解消してキレイな脚をつくる効果抜群の「つま先立ちエクササイズ」を紹介します!ツラくない方法で美しく引締まったふくらはぎを目指しているのなら、座ったままでOKの方法がおすすめ!

つま先立ちトレーニングの方法!足首・ふくらはぎがキュッ!

つま先立ちトレーニングは簡単だけど効果絶大!

ふくらはぎや足首をキュッと引き締める効果がある「つま先立ちトレーニング」を紹介します。

清楚で上品なイメージになるミモレ丈、スーツに多い膝丈や女性らしさをアピールできるミニ丈など、どんな長さのスカートでも恰好よく決まる美脚は憧れ!

ふくらはぎ痩せを目指して長距離のジョギングに挑戦する人もいますが、間違ったフォームや過剰に負荷をかけると、筋肉が太くなり過ぎてムキムキになったり、外側だけ筋肉が張り出て不格好になる恐れがあります。

その点、日常生活の中で取り入れられる「つま先立ちトレーニング」は、重心を意識して行えば、程よく綺麗にバランスのとれた筋肉が付いたふくらはぎや引き締まった足首を手に入れられます。

座った状態で行う「つま先立ちトレーニング」

今回は、少しハードな「立った状態で行うつま先立ちトレーニング」と、体力的な負担が少ない「座った状態で爪先を上げ下げする方法」を紹介しますが、クラシックバレエや器械体操など舞踏やスポーツに携わっていなければ、普段の生活で「つま先立ち」になる機会は少ないものです。

足痩せをして細くしたいからといって、つま先立ちの状態をキープできる筋力がない状態で激しいトレーニングを行うのは、転倒や筋肉を傷める要因になります。

それなりの筋力とバランス感覚がないのに、立った状態で爪先立ちをするのは怪我のもと!慣れないうちは無理をせずに、座った状態でトレーニングすることをお勧めします。

まずは、オフィスでも、通勤途中のバスや電車内でもコッソリ簡単にできる「つま先立ちエクササイズ」から始めて、少しずつ筋力アップを目指しましょう。

立って鍛える方法よりも、ふくらはぎの筋肉に掛かる負荷は弱めですが、継続することにより引締め効果は十分に見込めるので、まずは「習慣にする」ことを意識して、中長期的な目標をたてて実践してください。

1.椅子に座り、踵(かかと)を上げて爪先立ちの状態にする

 引締め効果アップのポイントは、膝の角度を90度に保つこと。

踵を上げたまま椅子に座っている状態

 以下の画像のように足を前に投げ出し過ぎると、ふくらはぎや足首に上手く負荷が掛からないので効果が弱まります。

踵を上げていてもシェイプアップ効果が見込めない駄目な座り方

2.膝の角度を90度に保った状態で、親指の付け根に重心を置き、ゆっくり踵を上げて5秒停止してから、ゆっくり下ろす動作を20回1セット、一日3~5回行う

ふくらはぎ引締め効果がある爪先立ちを実践中の様子

ふくらはぎ引締め効果がある爪先立ちを実践中の様子アップ

立った状態で行う「つま先立ちトレーニング」

バレエの「プリエ」とも呼ばれる動作で、慣れないうちは太腿がプルプルしますが、ふくらはぎと足首の他にも膝上や太ももの引締め効果がアップします。

慣れないうちはフラフラしたり、姿勢が安定せずに転びそうになることもあるので、バランスを保つために、必ず、椅子などに掴まって実践してください。

はじめは5回行ったら休むなど無理をしないように、少しずつ、一回で行う回数を増やしていきましょう。

1.爪先を外へ向けて足を大きく開いて立ち、親指の付け根に重心を置いて爪先立ちをする

正面から見た大きく足を開いて立ち爪先を外側へ向けた状態

横から見た大きく足を開いて立ち爪先を外側へ向けた状態

2.爪先立ちの状態をキープしたまま、上半身が前後に傾かないように気をつけて、ゆっくり真っ直ぐ腰を落とす

正面から見た椅子に掴まり立った状態で爪先立ちエクササイズを実践している様子

 前傾姿勢や腰が引けた状態で爪先立ちエクササイズをしても、ふくらはぎや太ももに正しく負荷が掛からず、思うようにシェイプアップ効果が得られないので注意してください。

 膝の向きは、爪先と平行になるのが正しい姿勢です。太ももを内側に閉じて膝が正面を向かないようにして下さい。

横から見た椅子に掴まり立った状態で爪先立ちエクササイズを実践している様子

3.上半身を真っ直ぐな状態に保ったまま、ゆっくり踵を上げて爪先立ちの状態を2秒間キープする。この動きを一日10回ワンセット×3回行なう。

立って行う爪先立ちを10秒キープしている様子

 以下の画像は、上半身が前に傾き過ぎて腰も引けているので、爪先立ちトレーニングの効果が見込めないNG姿勢です。

前傾姿勢や腰が引けて引締め効果が見込めない悪い姿勢

 膝を落として 太腿にも負荷を与えるトレーニングがハード過ぎる と感じた場合は、足を肩幅に開いて、自宅の椅子や電車内の吊革につかまって親指の付け根に重心をおき、ゆっくり踵を上下させて足首やふくらはぎを集中的に引き締めるつま先立ちエクササイズに切り替えて下さい。

習慣にすればスッキリ美脚になれる

ふくらはぎは筋力が弱ると、足先に流れた血液を心臓へ押し戻すポンプの役目を十分に果たせなくなるため、むくみやすくなります。

つま先立ち運動を習慣にすれば、筋肉が鍛えられ「むくみ」の悩みも解消し、足の疲れも溜まりにくくなるメリットもあります。

ふくらはぎを引き締める爪先立ちエクササイズはいつでも気軽にできるので、気づいたときに引き締まった美脚を目指して実践しましょう。