幸せホルモンを増やす8つの方法
いつも笑顔でいる女性って、幸せそうに見えて素敵ですよね。
美しく見える女性の条件は「容姿そのもの」よりもっと重要なものがあります。それは、「その人が持つ幸せそうな雰囲気」なのです！この周りの人を魅了する幸せそうな雰囲気に欠かせないのが、脳内伝達物質のひとつで幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」。
セロトニンが身体に与える影響
姿勢が良くなる
精神が安定する
過剰な欲望が減る
顏や体が引き締まる
ストレスに強くなる
安眠することができる
自律神経の乱れを整える
これにより、どんな小さなことの中にも幸福感や満足感が得られやすくなるので、それが、表情や雰囲気の美しさとなって表れるのです。
セロトニンは誰もが持つホルモンですが、不足すると無気力になり、不眠に陥ったり、ひどい便秘を起こしたり、うつ病などの精神疾患を引き起こすこともあるので、毎日のキレイのためにも、分泌を促しましょう。
では、セロトニンを増やす方法を紹介します
１．規則正しい生活を心掛ける
セロトニンを増やすことを考えたとき、最も大切になってくるのが、規則正しい生活です。
規則正しい生活ができていなければ、これから紹介する方法をいくら試しても思うような結果を得ることができなくなる可能性があります
- 早寝早起き
- 適度な運動
- 質の良い睡眠
- 腹八分目の食事
- 栄養バランスの整った食事
など、健康を維持するために必要だとされる生活を心がけましょう。
中でも特に気をつけたいのが睡眠リズム。太陽が出ている日中に活動して、夜になったら寝るというのが、本来の人間が持つ生活リズムです。
このリズムを守ることこそが、セロトニンを増やすカギとなるので、美容のためにも出来る限り夜遅くまで起きているのは避けてくださいね。
２．朝陽を浴びる
セロトニンは、睡眠ホルモン「メラトニン」と相対する性質を持っています。
セロトニンは、太陽が出ている日中に分泌量が増え、メラトニンは、夜寝ている間に分泌量が増えます。このふたつのホルモンの分泌量を切り替えるスイッチとなるのが太陽光です。
朝陽をしっかりと浴びることで、メラトニンの分泌量が抑えられ、セロトニンの分泌が活性化します。
眠って起きただけじゃダメなの？
室内の光だけじゃ切り替えスイッチが入らない！
セロトニンが分泌されるためには2500ルクス以上の光が必要になりますが、室内の光では2500ルクスに足りません。
曇りの日でも5000ルクスほどの明るさがあるので、朝目が覚めたら、カーテンを開け、陽の光を体いっぱいに浴びて幸せホルモンのスイッチをONにしてくださいね♪
３．家族や恋人、ペットと触れ合う
ハグをしたときに、心の底からじんわりとした温かさを感じたことはありませんか？
これは、一緒にいて安心する人とハグをすることにより、セロトニンの分泌量が増えた結果です。恋人や家族、友人、ペットなど一緒に居て安心する人、信頼している人などと言葉を交わしたり、一緒に食事をしたりすると、なんとなく疲れが取れるような気がするのも同じ理由です。
何かと便利な現在、メールや電話しなどを通して人と関わることが増えていますが、セロトニンの分泌量を増やすために、顔を合わせて直接会話を楽しむ時間を作ることをオススメします
セロトニンが不足すると、無気力になるので家にこもりがちになってしまいます…。意識して人や動物に愛情を持って触れ合う時間を作りましょう。
４．リズミカルな運動をする
スクワットやウォーキング、階段の上り下り、サイクリングなど一定のリズムを刻む運動は、セロトニン神経を活性化させます。
ただし、気が散った状態では思うような効果が得られないと言われているので、呼吸を意識したり、音楽を聴いたりしながらの運動がオススメ！
足と呼吸のリズムを合わせることで、効率よくセロトニンの分泌を促すことができます。
とは言え、中には運動が苦手だったり、運動する時間がなかなか取れなかったりする人もいますよね
運動が苦手・時間がない人にオススメの運動
音読する
深呼吸する
よく噛んで食べる
５分以上ガムを噛み続ける
これらをリズム良く行うことで、運動と同じ効果を得ることができます！
でも、いずれの方法も「つらい…」と感じると十分な効果が得られないので、無理のない範囲で続けることが大切ですよ
５．よく泣き、よく笑う
みなさんは、日ごろから泣いたり笑ったりしていますか？
大人になると、笑うことは多くても泣くことって減りますよね。幸せホルモンは、泣いたり笑ったりという感情表現で活性化するのです。
セロトニンの分泌量を増やすための「笑い」は、心の底からの笑いである必要はありません。作り笑いでも十分な効果を得られるので、日ごろから笑顔を心がけましょう。
日頃からストレスを感じている人は？
泣く方法がオススメ！
泣くことでセロトニンが活性化するだけでなく、涙には、ストレス物質を排出する働きがありますよ。
とは言え、簡単に泣けるものでもないので、週に1度を目安に感動する映画などを観て泣く機会を作ってみても良いですね
６．トリプトファン、ビタミンB6を積極的に摂る
セロトニンを増やすためには、その元となるトリプトファンを増やすことも大切です。
トリプトファンは、体内で生成することができない必須アミノ酸のひとつなので、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンを豊富に含む食品
卵
蕎麦
バナナ
イクラ、タラコなどの魚卵
カツオ・マグロなどの赤身の魚
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類
豆腐、納豆、みそ、しょうゆなどの大豆製品
また、セロトニンを生成するためには、ビタミンB6も必要です。
ビタミンB6を豊富に含む食品
魚類
レバー
ナッツ類
豚、牛、鶏などの肉類
しかし！セロトニンを増やすためとは言え、同じ食品だけを食べ続けると栄養バランスが乱れて健康を害することもあるので、これらの食品を取り入れた栄養バランスの偏らない食生活を送ることが大切です。
７．腸内環境を整える
脳で作られているイメージがあるセロトニン。確かに脳でも作られていますが、セロトニンの分泌量のおよそ95％は、腸内で作られているんです！
この腸内で作られるセロトニンがどこまで精神面に影響を及ぼしているのかは、未知な部分もありますが、脳と腸が、お互いに神経を管理し合っていると考えられているため、腸で作られるセロトニンにも精神的な影響があると言われています。
セロトニンの材料となるトリプトファンやビタミンB6をしっかりと脳まで届けるためにも、腸で作られるセロトニンを増やすためにも腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境を整えるために気をつけたいこと
偏食
便秘
暴飲暴食
冷やさない
ヨーグルトや食物繊維が豊富な野菜、キノコ類を積極的に食べて便秘の予防・改善をすることで腸内環境を整えることができます。
暑い夏やお風呂上がりは、よく冷えた飲み物を飲みたくなるものですが、腸内を冷えから守るために、冷えすぎた飲み物は出来るだけ避けることをオススメしますよ。
８．首をまわす
セロトニンは、脳の縫線核(ほうせんかく)と呼ばれる場所で作られています。セロトニンの分泌を促すためには、この縫線核を刺激する必要があります。そこでオススメしたいのが首をまわす運動。
首をまわすことで、たくさんの電気信号が発生し、縫線核が刺激されセロトニンの分泌が促されます。右回り、左回りをそれぞれ20回ずつ、ゆっくりと首を回すのがコツです。
首をまわす運動は、肩こりや眼精疲労の解消にも効果があります。頭の中もスッキリするので、毎日の日課にしてみても良いですね。
幸せホルモンを減らす悪習慣もチェック！
セロトニンを増やす方法を紹介してきましたが、増やす方法があれば当然、セロトニンを減らす習慣もあるんです
最後に、日ごろの生活を振り返り、セロトニンを減らす習慣がないかチェックしてみましょう。思い当たる部分がある人は、少しずつ改善していくようにしてみてくださいね。
ストレスや疲れが溜まっている
日常的にストレスや疲れが溜まっていると、セロトニン神経の働きが悪くなります。すると、心身がストレスを感じやすくなり、さらにセロトニンの分泌が減るという悪循環が生まれます。定期的にストレスや疲れを取り除くよう心がけましょう。
運動不足
セロトニンの分泌を促すために、本格的な運動が必要になるわけではありませんが、セロトニン神経を刺激するためには、適度な運動が必要です。無理のない範囲で適度な運動を取り入れましょう。
昼夜逆転の生活
昼夜逆転の生活をしていると、朝日を浴びる機会が減るため、少しずつセロトニン神経が衰えてしまいます。セロトニン神経が衰えてしまうと、セロトニンの分泌を増やすことができないので朝陽を浴びるようにしましょう♪
これら３つの悪習慣に気をつけて、アナタのペースで改善するよう心掛ければ少しずつでも良い方向に気持ちが向かっていくハズですよ
