体にいい油・美容と健康がアップする油をうまく摂るコツ

体にいい油と悪い油があります。一括りに油を悪いものと思い込み油分を断った食生活をしていませんか?大切なのは、油の質です!体にいい油を摂取して美容と健康を維持しましょう。

体にいい油・美容と健康がアップする油をうまく摂るコツ

美容と健康維持に役立つ体にいい油

油は体に良くない・ダイエットの敵など、悪いイメージを持っていて日頃から油を摂取しないように生活習慣を心がけている人もいるのではないでしょうか?

確かに質の悪い油を摂取し続けると、細胞が老化したり、脳や心臓の機能が低下したりするので、美容や健康に悪影響を及ぼすことがあります。

でも、油は、体を動かすために必要な熱源となるだけでなく、細胞や血液、ホルモンを作り出すための原料で、ビタミンA、D、E、Kなど脂溶性ビタミンの中には、油がないと吸収できないものもあるので、油が不足しても体にとって良くない影響が出てくるのです。

油には「体にいい油」と「体に悪い油」があって、質の良い油は、脳を活性化させたり、気分を穏やかにしたり、お肌の状態を良くしてくれたりなど嬉しいこと尽くめ!

さっそく今日から体にいい油を使ってみませんか?そこで、美容と健康維持に役立つ体にいい油を紹介します。

えごま油

1.オリーブオイル

体にいい油としてもっとも有名なのが、オリーブオイルで、最近ではサプリメントやスキンケア用品にも使われていますよね。

オリーブオイルが健康にいいとされるのは、その抽出方法にあります。

一般的に植物性の油を抽出するときには、その過程で加熱処理されていますが、オリーブオイルは非加熱で抽出されているので、オリーブの実に含まれているビタミンやミネラルが油にそのまま含まれているんです。

オリーブオイルの健康効果

オリーブオイルには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きを持つオレイン酸(注1)と、抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンEが豊富に含まれているので、女性に嬉しい健康効果がたくさんあるんです。

  • 美肌効果
  • ダイエット効果
  • 生活習慣病の予防
  • アンチエイジング
  • 便秘の予防・解消

効果的な摂取方法

オリーブオイルは、1度に大さじ1~2杯を加熱せずにそのまま摂取するのがもっとも効果的です。

塩やこしょうを適量加えて、サラダやパスタなどにかけても良いですね。ダイエット効果を期待する場合には、食事の1時間前に10mlのオリーブオイルを飲んでくださいね。

そのまま飲めない場合には、ジュースなどに混ぜて飲んでもOK!ただし、体質によって一時的にお腹が緩くなる(お腹をくだす)ことがあるので、様子を見ながら量を調整してみてくださいね。

オリーブオイルをそのまま飲むなら大さじ1~2杯が目安


オリーブオイルには、エクストラバージンオイル、ピュアオイルなど、いくつかの種類がありますが、抗酸化物質をもっとも多く含むエクストラバージンオイルがオススメです。

高価なものほど品質もアップしますが、味や香りがきつくなるので、最初は高級なものを避けると良いでしょう。

保管方法に注意

・直射日光を避ける
・光を通さない色のガラス容器で保管
・レンジ周りなどの高温になる場所を避ける
・冷蔵庫や5度以下になるところでの保管を避ける

2.米油

テレビで紹介されたことから少しずつ人気を集めている米油は、米ぬかを原料として作られています。

米油は「オレイン酸」と「ビタミンE」を豊富に含み、加熱による酸化が起こりにくいことが大きな特徴です。

米油の健康効果

ビタミンEはいくつかの種類がありますが、米油に含まれているビタミンEは、トコトリエノールで、普通のビタミンの40~50倍もの高い抗酸化力を持っている「スーパービタミンEと呼ばれることもあります。

さらに、ポリフェノールの一種である「ガンマ・オリザノール」「食物繊維」も豊富に含んでいるので、次のような健康効果が期待できます。

  • お肌のシミの抑制
  • アンチエイジング
  • コレステロールの低下
  • ホルモンバランスを整える
  • 自律神経のバランスを整える

効果的な摂取方法

米油大さじ1杯で、1日に必要なビタミンEのおよそ7割を摂取できます。

クセがなくサラッとしているので、そのまま飲むこともできますが、米油のもっとも大きな特徴は、熱に強いこと。

つまり、加熱調理に適しているんです!調理に使う油を米油に変えたり、ご飯を炊くときに大さじ1杯の米油を入れてもOK!ふっくらつやつやに炊き上がるのでオススメですよ。

米油で御飯が美味しく炊き上がります。

3.えごま油

まだ聞き馴染みがない人もいますが、最近体にいい油として注目されているのが、えごま油です。

えごま油は「えごま」と呼ばれるシソ科の植物の種子から抽出される油で、シソ油と呼ばれることもあります。

えごま油には、オレイン酸やリノール酸といった飽和脂肪酸が含まれていますが、体にいいと言われている理由は、必須脂肪酸のひとつα-リノレン酸が豊富に含まれているから。

このα-リノレン酸は、体内で生成することができない上、不足すると脳や神経に影響が現れるため、何らかの形で摂取する必要があるんです。

えごま油の健康効果

α-リノレン酸は体内で魚に含まれるEPAやDHAに変化して、脳や神経を活性化させたり、脳細胞の死滅を予防したりする効果がありますが、ほかにも下記の健康効果が期待できます。

  • 美肌効果
  • 記憶力アップ
  • ダイエット効果
  • アレルギーの抑制
  • 動脈硬化や高血圧の予防
  • 血中コレステロールの低下

効果的な摂取方法

α-リノレン酸は、熱が加わると壊れるので、加熱せずにそのまま摂取するのがオススメです。

味の感覚には個人差がありますが、オリーブオイルよりもクセがないので、ドレッシング代わりにサラダにかけたり、少し冷ました味噌汁やジュースに加えたりしてもOK!

えごま油を使ったドレッシングもオススメで、簡単なものでは1:1のポン酢とえごま油で作れるので、ぜひ試してくださいね。

α-リノレン酸は1日2gが推奨摂取量で、えごま油の50~60%がα-リノレン酸なので、1日小さじ1杯(5g)を目安に摂取しましょう。

開封後の保存と消費期間に注意

・ひと月以内に使い切る
・酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫保存する

えごま油とポン酢は混ぜるとドレッシングになる

4.亜麻仁油

食べる美容液と言われることもあるほど、高い美容効果を持つ亜麻仁油は、亜麻と呼ばれる植物の種から抽出した油で、かつてはインクや塗料の材料として使われていましたが、現在では、体にいい食用油として注目されています。

亜麻仁油の健康効果

亜麻仁油には、美容と健康維持に欠かせないα-リノレン酸、食物繊維、リグナンが豊富に含まれています。これにより、次のような効果が期待できるんです。

  • 美肌効果
  • 血行促進
  • ストレスの緩和
  • ダイエット効果
  • 便秘の予防・改善
  • アンチエイジング
  • アレルギー症状の緩和

効果的な摂取方法

亜麻仁油は、酸化に弱い油です。熱を加えたり、空気に触れたりすると成分が破壊され、品質がどんどん下がるので、加熱調理や味噌汁、ホットドリンクに入れるなどの使い方はNG!

もっとも効果的な摂取方法は、大さじ1杯の亜麻仁油をそのまま飲むことですが、ヨーグルトや納豆などにかけたり、ドレッシングを手作りしたりしても良いですね。

ただし、ドレッシングを作る場合には、放置しておくと酸化するので、作り置きはしないこと!使う分だけ手作りしましょう。

亜麻仁油は高カロリーなので、1日大さじ1杯を目安に、摂り過ぎには注意してくださいね。

保存方法の注意点

・開封後は冷蔵庫保存
・別の容器に移し替えない
・3週間以内に使い切るのが理想

※長くてもひと月以内には使い切りましょう

亜麻仁油は1日1杯が目安

5.魚の油

体にいい油として忘れてはいけないのが、魚の油。昔から体に良いことで知られていますよね。

これは、健康成分と言われるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)によるものです(注2)。

魚の油の健康効果

EPAとDHAは、体内で生成することができないので、しっかりと摂取する必要がある必須脂肪酸のひとつです。

EPAやDHAには、血中の中性脂肪を正常に保つ働きがあり、DHAには脳細胞を柔らかくして能力を向上させる働きがあるので、次のような効果が期待できます。

  • 視力改善
  • 血流改善
  • 精神安定
  • アレルギーの緩和
  • 中性脂肪を減らす
  • 血液をサラサラにする

効果的な摂取方法

最近では食卓に魚料理が並ぶことが減り、不足しがちなEPAやDHAをサプリメントで摂取している人もいますが、魚には、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなど美容や健康を維持するために必要な栄養素が含まれているので、食品として摂取するのが1番効果的です!

EPAとDHAは、青魚に豊富に含まれていますが、酸化しやすいという特徴があるので、購入後できるだけ早く食べるのがコツ!効率よく摂取したい場合には、お刺身がオススメです。

鯖の刺身はDHAとEPAがたっぷり

バランス良く摂取することがポイント

体にいい油の美容効果や健康効果を紹介してきましたが、どれだけ体にいいものでも摂取のし過ぎや、その油ばかりに偏ることで、かえって美容や健康が損なわれることがあります。

  • EPA
  • DHA
  • オレイン酸
  • α-リノレン酸

バランス良く摂取することで、理想的な生活に近づけることが出来ますよ♪

食用油だけに頼らず、油全体の摂取量を意識しながら、肉や魚などに含まれる油も上手に摂取したいですね。