不安とイライラに支配された感情をコントロールする方法

感情をコントロールする方法を知っていれば、トラブルに巻き込まれたり、思い通りにならない事態に陥ったときでも心のバランスを保ち、適切に対処できます。怒りや不安など負の感情は上手に消化しましょう。

不安とイライラに支配された感情をコントロールする方法

感情をコントロールする方法

一時的な感情に流されて失敗するのは珍しいことではありませんが、できることなら上手に感情をコントロールして、余計なトラブルを招いたり、失態を曝したり、後悔するような行動に走ったりすることは未然に防ぎたいものです。

今回は、日ごろ感じている漠然としたイライラや喧嘩して自尊心を傷つけられたとき、嫌なことがあったときに湧いてくる「怒りの感情」と、人生や仕事や人間関係や経済的なことを悲観してネガティブな思考に支配され、不安に襲われたときの感情をコントロールする方法を紹介します。

怒りの感情をコントロールする方法

サッカーの試合

スポーツ選手が試合中や練習中にカッとしたときに、怒りと上手に付き合いパフォーマンスを高めるために用いられたり、その他、穏やかな日常生活を送るうえでも役立つ、「アンガーマネージメント」という怒りの感情をコントロールする方法が注目されていますが、ここでは、怒りに直面したときに実際に効果があった「感情コントロール術」を体験談と共に紹介します。

また、身体が震えるほどの怒りを抱えると自律神経の交感神経が活発になり、アドレナリンとノルアドレナリンが脳内に大量に放出されて興奮状態になって、血圧が上昇し心臓にも負担が掛かるので健康面も心配です。(注1)

特に普段から怒りっぽい性格の人は、いつも心身を痛めつけているといっても過言ではありません。感情をコントロールする方法を実践して上手に怒りを静めましょう。

イラッとしたときに事態を悪化させないために試したいこと、予め、イライラする状況を想定したうえで心掛けたいことが解ります。

一歩引いて客観的に物事を見る

▼爆発寸前まで不満やイライラが溜まったときは、一呼吸おいて今までの経験したことを振り返ります。感情を抑えきれずに爆発したせいで招いてしまった過去の悪い出来事を思いだし、冷静にシミュレーションして、グッと怒りを我慢するようにしています。(40代/男性)

▼イライラした気分をコントロールするには、自分を客観的に見ようとすることが有効です。上司や顧客から怒られた際に「イライラしてはダメだ」と自分に言い聞かせるのではなく、「あ、私は今、イライラしつつあるな…」と自分自身を観察します。

すると、一時的にであれ、まるで他人事のように思え、今すべきことが見えてくるので効果があります。(36歳/男性)

▼他の人の発言や行動でイライラしたとき、「もし、ここで相手に対する負の感情を露わにしたら、どんな展開になるだろう?」と結果を考えるようにしています。

自分の印象や評判が悪くなったり今後、相手との関係がギクシャクしたときの面倒臭い展開を想像すると、「それくらいなら、一時的に我慢しよう」と感情コントロールができるようになります。(20代/女性)

決まり文句で怒りを鎮める

キッチンでイライラする女性

▼たまに人間関係や家庭内でイラッとして爆発しそうになるのですが、そんな時は自分に「短気は損気」と言い聞かせて感情を抑えています。

少し時間がたてば気分も良くなり、「キレなくて良かった」とホッと胸を撫でおろしている自分がいます。(40代/男性)

▼私は、怒りや苛立ちという感情をストレートに出しそうになったとき、「今、この感情を表面に露わにしたらどんな状況になるか?」と考えるようにしています。「他人に不快感を与えたら、自分にも返ってくるな」「怒ったら自分が損をする」と自分に言い聞かせて怒りを抑えています。(20代/女性)

期待値を下げておく

期待が高すぎると、それが成就しなかった場合の精神的ダメージが大きくなり、それが怒りに繋がることも多々あるので、まず、ダメージを受けないように「人の気持ち」「仕事の成果」など物事に期待しないようにしています。

はじめから期待値を下げておけば、物事が成就した場合は、逆に喜びが大きく感じられるメリットもあります。このように根本的にダメージを受けないようにすることを主において感情をコントロールするのも方法だと思い、長い間、実践しています。(50代/男性)

怒りの対象から離れる

▼友達や彼氏と意見が合わずに喧嘩したとき、思わず声を荒げてしまいそうになるときは、一旦、目を閉じて深呼吸することで自分を落ち着けています。

また、それでも感情が高ぶっているときは別の部屋に行くなど、ケンカしている相手と物理的に離れ、1人になって冷静さを取り戻すようにしています。(20代/女性)

ハーブティを飲みながら休憩する女性

▼現在、販売職に就いているのですが、お客様の中には苦手なタイプの方もいるので、ものすごくイライラすることがあります。でも、怒りを抱えたままでは仕事に気持ちが入らないので、飲み物休憩やトイレ休憩をとるなど、一旦、違うことをして怒りに支配された心をリセットしていますが効果大です。 (20代/女性)

深呼吸をして数を数える

本当に頭に血が上ったら、とりあえず深呼吸しながら心の中で10秒数えます。そうすると怒りがスーッと鎮まっていきます。

普段怒ることは少ないのですが、介護の仕事をしている時は、ご利用者に対して誠実ではない言動をとる職員に対して怒りが湧いてきて、つい文句を言いたくなるのですが、感情にまかせて怒っても相手には伝わらないし自分自身も疲れてしまうので、何度か深呼吸をして怒りをコントロールしています。

また、「腹が立つ」と思った瞬間に言葉を発すると、穏やかに解決しようと思っていてもトゲトゲしさが表れてしまうので、イラとしたら10秒数えることを心掛けています。(30代/女性)

▼イライラしたり怒りを覚えた時は1~10までゆっくり数えるようにしています。人間の脳は10秒程度で怒りが収まる(無くなるわけではない)と聞いてから実践しています。

私の場合は「怒りが収まる」というよりは、怒るタイミングがずれることで「少しだけ冷静になれる」ので、感情をストレートにぶつける悪い癖が改善されケンカが減りました。(42歳/女性))

別の対象に怒りをぶつける

▼ポータブルゲーム機を携帯し、怒りは格闘系のゲームをすることで発散しています。それでもダメな時は、音が反響するバスルームで思いっきり本音を叫ぶようにしています。(30代前半/女性)

紙を破りイライラしている女性

破って丸めた紙を投げます。物に当たるのはよくないですが、長年、自宅にいるときに実践していて効果がある、おすすめの感情コントロール法です。

怒りがマックスに達したときは、紙をビリビリと破って丸めてテープで止めてから、遠くのゴミ箱に向けて投げるとスッキリします。一連のことをし終えるまで、少し時間が掛かるので怒りのボルテージが下がります。(30代/女性)

怒りの原因を深く考える

怒りを感じたときに、「何故、そう感じるのか?」と自問自答して、徹底的に答えを追求することに努めます。

私は漠然と怒りや悲しみがこみ上げてくることが多いので、「何で、こんなことを思ったの?詳しく、どう感じたのか教えて?どんなところが嫌だった?」と抱えている不平不満や不安をピンポイントで深堀りして、自分の欲求や誰にどんなことをしてほしいと思っているのかハッキリと理解することができます。

また、それを相手にも冷静に伝えられるので、トラブルが発生しても穏やかに解決できることが多いです。

積み重ねてきた経験を踏まえて、「こういう事は嫌なのです」と前もって相手に要望を伝えることもできるので、怒りを招くケンカの予防策にもなります。(30代/女性)

独りで過ごしてリフレッシュする

▼私が悲しくなったり寂しくなるときは、何かに対する我慢の限界が訪れる前触れでイライラが溜まっている証拠なので、自覚症状が現れたら早めに独りになれる時間を作って対処します。

まず、しっかりと湯船に浸かって身体を温めて、ストレッチをして、ベッドの上で目を瞑って全身の力を抜いてリラックスして早めに就寝します。そのパターンを2~3日繰り返すと心身共にリフレッシュできて、負の感情で凝り固まっていた心身の緊張が少しほぐれて楽になれます。(20代/女性)

▼育児でイライラした時、軽いイライラだったらコーヒー飲んで好きな音楽聴いたりして解消しますが、ストレスが溜まりすぎてどうしようもない時は、主人に協力してもらって一人きりで過ごせる時間を作ります!(40代/女性)

▼とりあえず、一人になって冷静さを取り戻すようにしています。そして、しっかりと現状を理解して、自分がとった行動の結果を考えます。

いつまでも同じ場所に留まらないこと、頭を冷やせる場所に身を置いてから考えたうえで、今までの経験を生かすことが怒りの感情に流されて失敗しない秘訣です。(60代/男性)

笑って心をほぐす

テレビを見ながら爆笑する主婦

感情的になったら、笑います。「クスクス笑い」ではなく「爆笑」します。楽しいわけでもないし、心から面白いわけではありませんが、「嬉しい」「楽しい」「おもしろい」ときの表情筋の動きを大袈裟に再現すると、脳が騙されて自然と怒りのピークを脱することができます。

また、じわじわとこみ上げてくる怒りが抜けないときは、カラオケに行って大声で歌うとストレスが発散できて怒りもおさまります。(20代/男性)

右から左へ受け流す

仕事でお客さんやスタッフに理不尽なことで怒られイライラするときは、「他人事のように聞き流す」ことで感情をコントロールしています。どんな意見も真摯に受け止めるべきなのでしょうが、「全部」となると処理しきれずに心が壊れてしまいます。

だから、仕事はプライベートでの付き合いではないため割り切って、どんなに酷いことを言われても重く受け止めず、他人事のように受け流すようにしたらイライラしなくなって笑顔で接客できるようになりました。(20代/女性)

▼人から悪意のある不快なことを意図的に言われたとき、やはり腹が立ちますが基本的には右から左へ受け流します。

「人それぞれの意見がある」と枠の外で話を聞いているような、一歩、枠の外に出て鏡越しに聞いているイメージを持つことで、怒りの感情をコントロールしています。(20代/女性)

音楽を聴いて心を静める

音楽を聞く女性

▼嫌なことがあってイライラしたときは、ひたすら好きな曲を聴いて感情をコントロールしています。歌詞ありの曲なら詞の内容に入り込めるし、インストゥルメンタルなら曲調からイメージを膨らませて想像の世界で過ごすことができるので、怒っていたことさえ忘れます。(20歳/女性)

▼怒りでテンションが高くなりすぎたときは、自分を客観視できる「暗い曲調の音楽」を聴いて感情をコントロールしています。(20代前半/男性)

掃除をする

夫婦ゲンカが絶えずイライラすることが多いのですが、カーッと頭に血がのぼって感情的になったとき、家の中を隅々まで大掃除をして怒りをコントロールしています。掃除に集中することで、いつの間にかイライラや怒りの感情が消えてスッキリします。(47歳/女性)

運動して汗をかく

何らかの理由でイライラして堪らないときは、とにかく汗がもの凄く出るまで身体を動かします。ひたすら歩いたり、ジョギングしたり、エクササイズをしたりして一汗かいた後は気持ちがスッキリしてイライラが吹き飛びます。

ただ、動けばイライラが解消されるのを分かっていながら腰を上げるまで時間がかかるタイプなので、なるべく早めに行動に移すように心掛けています。(20代/女性)

想像力を働かせる

▼嫌いになると嫌な部分ばかりが目についてしまいます。私は相手の嫌いなところに直面して怒りが湧いてきたとき、その人の嫌な面を「良い面」と捉えるようにすることで負の感情をコントロールしています。

例えば、「怒りっぽい」を「感情表現が豊かで素直」「直観型」というように、マイナスの意味合いではなく、プラスの言葉に変換すると自分の心の負担が軽くなります。(40歳/男性)

▼クレーム対応をすることが多い職業なのですが、自分には関係のないことで怒鳴られたり罵られたりして腹立たしくなったとき、お客さんの立場になって同情し、怒りをコントロールしています。(20代/女性)

怒らないようコントロールする女性

▼仕事上で怒りが爆発しそうになることが多いのですが、今の時代、些細なことでもハラスメントに繋がりかねないので、なるべく感情に任せて怒らないようコントロールしています。

その方法はというと、怒鳴りたくなったとき、相手が謝っている場面を想像することで事前に謝られた気分を意図的に作り出すことです。なんとも情けない方法で怒ることを抑制していますが、効果はあります。(40代/男性)

▼会社で嫌なことがあり頭に血がのぼったときに、自分がロケットに乗って宇宙に飛んでいく光景をイメージして感情を静めています。

ロケットの窓から眺める地球がどんどん遠ざかり、小さな光の点になると、どんな出来事も些細なことだと思えるようになります。そうして怒りがおさまったところで、地球に戻ってくるパターンなのですが、いつも平常心に戻ることができます。(50代/男性)

不安な感情をコントロールする方法

仕事、勉強、家庭、人間関係など、不安要素(原因)が明確な場合は、その問題を解決するのが不安を取り除く一番の方法ですが、そう思い通りにはいきません。

また、自分が何に対して悩んでいるのか?どこから不安が襲ってくるのか分からない場合は、実際に体験したことがない人にはわからない辛さを味わうこともあります。

ここでは、自分ではどうしようもない問題に直面した人や、漠然とした不安に襲われて悩んだ人が実践した感情コントロールの方法を体験談と共に紹介します。

意地を張らずに泣いてしまう

自分ではどうしようもない問題が発生して、どうしたら良いのかわからなくって不安がマックスに達したときは、とりあえず緊張をほぐすために自宅で泣いてスッキリして、そこから気持ちを切り替えて、「小さなことでも出来ることはないか?」と前を向くようにしています。

泣いている女性

本当に切羽詰まっているときに「私は大丈夫」「絶対に何とかなる」と解決の糸口も根拠もないのに無理に思い込んで強がると、かえって不安が募るので、まず泣いて心を落ち着かせます。(20代/女性)

相手に期待せず自分に目を向ける

「右に行ってもらいたいのに左に行った」「欲しい答えがもらえない」など、いつも自分の予想に反した方向に物事が進んだことにより、動揺したり自信を喪失して不安になって感情が乱れてしまうパターンが多いので、私は「他人は変えられないし、コントロールもできない」と考え、意識を「誰か他の人」ではなく、「自分」に向けるようにします。

そうしたら、相手への期待が減って冷静になれるので、「なぜ、右へ行ってくれないんだ」と焦りや不安でネガティブな発想になるのではなく、「もう少し、上手い指示の仕方はないかな?」と建設的でポジティブな考え方ができるようになりました。(30代/男性)

過去の自分に勇気をもらう

私はどちらかと言うとポジティブな性格ではありません。心配性で、いろいろな不安を考え始めると、とことんマイナス思考なって落ち込みます。

そんな時は、「よくやった」「頑張った」と思える過去の自分を思い出して、不安に負けそうな弱い心をコントロールしています。

例えば、これまで辛かったときや悲しかったとき、思い通りにいかなくて大変だった時に乗り越えた方法や気持ちを思い出して、「あの大変な事を乗り越えた自分なんだから、今回だって絶対に大丈夫!」と言い聞かせるようにしています。(30代/女性)

深呼吸で息のペースを整える

深呼吸する女性

不安になったり、緊張したりしているとき、人は無意識のうちに呼吸が浅く速くなってしまうので、速くなっている呼吸を整えることで自然と心も落ち着いてくると、以前、通っていたヨガの先生に教わりました。

確かに、不安になったり、緊張したりしたときは、数回、ゆっくりと深呼吸をするようにしたところ非常に効果がありました。コツさえ覚えれば、どこでも誰でも簡単にできる方法なのでオススメです。(30代/女性)

目の前のことに取り組む

▼人生において経済面、健康面で将来、先行きが不安になることも多いのですが、そんな時こそ、シンプルに「とりあえず、今できることをやろう」と考えるようにしています。

どれだけ不安になっても今出来ることは限られているので、まずは、そこに目を向けようと思っています。そうすると完全に消えることはないですが、落ち込みが軽減されて不安をコントロールできます。(40代/男性)

▼将来に対する不安に襲われたとき、今、すぐ目の前にあることに没頭して感情をコントロールしています。

考え事する女性

例えば、老後についての悩みです。我が家は子供がいないので、年をとった時に頼れる子供がいません。姪や甥に迷惑をかけるわけにはいかないので、親戚には頼らないつもりで、老後のことについて備えないといけません。

何歳から年金がもらえるのか、年金だけで生活していけるのか、私か夫、どちらかが先に逝って、どちらかが残されますが、残された方は誰に頼れば良いのかなど、考えれば考えるほど解決方法が見つからない、途方に暮れてしまう悩みばかりで不安が募る一方です。

そんな時は、「先の分からない将来のことを今からあれこれ考えても仕方がない」、「今この時にできる限りのことを一生懸命やるだけだ」と自分に言い聞かせています。

老後の件は一例にすぎず、仕事をしている時は一生懸命に働く、料理をしているときは料理作りに没頭する、趣味の編み物に没頭する、週末に旅行したとき心の底から思う存分楽しむなどです。

将来に対して不安な感情になった時は、雑念を捨てて「今をこの瞬間を一生懸命に生きる」ことに気持ちを集中させることで、不安な気持ちが引いていきます。そうすることで、不安な感情をコントロールしています。(40代/女性)

人に話したり本を読んで心を整理する

お喋りする友達

落ち込んだり不安になったりした時は、気の合う友達に打ち明けて意見をもらい解消します。でも、ものすごく落ち込んだ時は自己啓発系や、心に響く本を読んで気持ち整理をします。それでもダメな時は、ひたすら落ち込んで、時間が解決してくれるのを待ちます。(40代/男性)

他人と自分を比べない

自分よりハイレベルの人間は地球上に山ほど居るのに、他人の能力、地位、富というステータスを気にする癖が付いてしまうと、その人たちと自分を比較しては落ち込んだり、焦ったり、嫉妬したりと負の感情に支配されてしまうので、常に「自分は自分である」といくことを意識し、日々、些細なことで比較しないようにしています。

それでも、やはり人間なので、わかっていても自分が勝っている人にヤキモチを妬いたり、劣っている自分に苛立ちを感じて嘆いてストレスを感じることはありますが、なるべく減らすように努力しています。(20代/男性)

ノートに書き出して整理する

課題をノートに書き出す女性

私の今の仕事は、前例が少ないうえに、ボリュームが多く、緊張と「間に合わなかったらどうしよう」という不安と戦う日々が続いています。不安に押し潰されそうになったときには、今抱えている課題をノートに書き出すことにしています。頭のなかでまとめて悩んでいることも、書き出すことで「やるべきこと」が明確になり、整理されて不安が軽減されます。(30代/男性)

第三者目線で自分を見つめる

不安をコントロールするために、自分を客観的に見つめるようにしています。不安に思っていることは、実は冷静に見つめ直すと大したことがない、根拠がないケースも多いと気がつきました。自分に話しかけ、「それは考えすぎだぞ」とアドバイスしたりします。(40代/男性)

美味しい物を食べて気持ちを切り替える

食事をしている女性


営業という職業柄、頑張っているお仕事がなかなか進まなかったり、思ったほどの成果に結びつかなかったりしたときは経済的なダメージも大きいのですが、力を入れて期待が大きかった分、精神的なショックも大きいものです。

そんなときは、その場所から離れて、近くにおいしいものを食べにでかけます。思いっきり好きなものを食べた後、さっさと帰宅してぐっすり寝ます。満腹になって1時間後ぐらいに床についた翌日は、すっかり元気になっているのが私のお約束パターンの感情コントロール方法です。(50代/男性)

怒りや不安は消すことができる

親兄弟姉妹などの家族、学校のクラスメイトや仲良くしている友人、職場の人間関係や通勤通学で利用する電車内で隣り合わせになる人、道ですれ違う人、偶然入った店の店員など、人と関わる機会はあらゆる所にありますが、時に一瞬の怒りやイライラが原因で大きなトラブルを招いたり、不安に負けて、せっかくのチャンスを逃してしまうことがあります。

心を乱す原因から少し距離を置いたり、逆に思い切って踏み込んで解決策を考えてみるなど、これまでのアプローチ方法を変えることによって、イライラや気がかりだったことが解消することもあるので、今回ご紹介した24パターンの感情コントロール方法を試してみてくださいね。