下がってしまったモチベーションを上げる方法
仕事や勉強、ダイエットなど、生活をしていく中でモチベーションを高いままにしておきたい場面というのは、必ず訪れます。しかし、マンネリになってしまったり、なかなか結果が出なかったり、心が折れそうになってしまう瞬間があるのも事実です。
今回は、一度下がってしまったモチベーションを上げる方法を体験談と共に、アンケートで訊いてみましたので紹介します。あなたに合ったモチベーションアップ法を探してみてください！
オンオフの切り替えをしっかりする
モチベーションをキープしにくいつまらない仕事や苦手教科の勉強は、この時間が永遠に続くのではないかと錯覚するほど、時間が遅く進んでいるように感じるでしょう。実際に、ストレスを感じる出来事が起きている間の時間を、実際よりも長く見積もることが分かっています。(注１)
もしかすると、上手く休息を取れていないからダラダラとした取り組み方しかできない可能性もあります。身体の休息はもちろんですが、心の休養も取りましょう。
疲れやストレスが溜まったら発散させるのが大事ですが、休日にただダラダラと過ごすのはモチベーションアップに繋がりません。あなたの勤める職場に合わせて、休日の過ごし方も決めると翌日からのエネルギーを補充出来ます。
賑やかな会社に勤めていたら、休日は１人静かに趣味に没頭したり、逆に黙々と作業する仕事に就いていたら、運動や声を出すような活動をしてみたりと、逆のことをすると心のバランスが上手くとれるようになります。(注２)
また、自然の中でキャンプをするようなアウトドアを友人たちと楽しむことで、前頭葉の機能が強化されてモチベーションや意欲が向上することも分かっています。また、抑制力や注意力にも影響がありますので、仕事や勉強の出来も良いものへと変化する可能性があります。(注３)
働く日と休日をしっかり分ける
ストレスを抱えて、仕事に対するモチベーションが低下する時期は誰にでもありますが、私はそんな時こそ「休日を大事にすること」で、モチベーションを取り戻すようにしています。
当たり前のことなのですが、変に真面目な人は特に出来ていないことが多いです。キッチリ休むから、仕事もちゃんと出来るようになります。どちらかが多くなってもいけません。
なるべくスーツはクローゼットの見えないところに掛け、目の届くところには気分が上がるようなおしゃれ着を掛けるようにする。収納できない仕事用の鞄等は、壁に取り付けたフックに掛けて店先のディスプレイのようにして、購入した時のウキウキ感を取り戻す。どうしても持って帰って来ざるを得なかった仕事の資料には、テンションが上がる雑誌や画集で目隠しをする。
上記のような工夫をして、「休日」に出来るだけ仕事関連の情報を取り入れないようにすることで、オンとオフの切り替えがハッキリします。休日というだけでリラックス出来ると共に、十分な休息が取れた後にはモチベーションが自然に上がっていることに気付けます。
忙しい現代だからこそ「休日は休日」という意識をしっかり持って、休める時にはちゃんと休むことを心がけています。（20代／女性）
休日を思い切り楽しむ
休日に近くの山に行き自然の中を散歩したり、キャンプ場に行って友人や恋人とBBQをしたり、何も考えずに思いっきりアウトドアな趣味を楽しみます。
一旦頭の中をリセットしてから、下がっているモチベーションについて、どうしてその仕事を始めたのかなど再考してモチベーションを取り戻しています。（20代／女性）
思い切り趣味を楽しむ
『楽しい、面白い、嬉しい』と、必ず感じさせてくれる趣味を持つことです。他人が楽しいからと言って、必ず自分も楽しいとは限りません。自分からやってみたいと思える趣味がベストです。
私の場合は、昔は小説を書く事でした。自己満足に過ぎませんが、ブログに小説を掲載して楽しんでいました。働き始めると、小説は１本書くのに時間が掛かり過ぎて、書く暇がなかなかありません。
現在では無料アプリゲームが小説の代わりです。仕事終わりにやると嫌な事を忘れられますし、出勤前やると良い気分で業務に取り組めます。ダラダラやらずに、きちんとメリハリつけてプレイするのがコツです。
問題なのは、自分が何を好きで何をしたいか…が、分からないことです。自分が好きな物を見つけられない人は、憧れの人の好きな物に興味を持ってみるのがオススメです。
好きな人と同じ趣味を持つと、共感できるようになりますし、共通の会話が出来るようになります。もちろん一番大事なのは、自分のテンションが上がる物を利用することです。（40代／女性）
身近な人を笑顔にさせる
身近な人が喜んでくれる、褒めてくれることでモチベーションが上がりますが、成長するにつれて褒められる機会は減ってきてしまいます。
初対面の人が笑顔で接してきたら「この人は親しみやすそうだな」と考えるでしょう。反対に、威圧感たっぷりに挨拶をしてきたら「この人とは付き合いにくそうだな」と思うでしょう。このように、他人には感情が連鎖します。
難しい顔をしていては、周囲の人も固い表情になってしまいます。気持ちよく仕事や勉強を進めるためにも、自分から笑ったり相手を笑顔にさせたりする努力をしてみてはいかがでしょうか。
また、モチベーションの高い人たちの所へ行くと、自然と自分もやる気が出てきます。例えば職場であれば、アメリカの心理学者F.ハーズバーグは「仕事そのもの」「仕事の達成」「達成に対する承認」「昇進」がきちんとしていると意欲が湧いてくるといいます。(注４)
周囲の人を喜ばせる
私は専業主婦で、２人の子供がいますが、私は子育てが上手ではないと思うことがよくあります。
そんな時、どうやったら子供が笑顔になってくれるかを考えて、一緒に遊んだり、褒めてあげたりします。子供たちが笑顔になると、自分もつられて笑顔になるし、元気が湧いてきてプラスに考えられるようになります。
旦那にも同じです。旦那が喜ぶようなことをすると、逆に褒めてもらえたり感謝されたりするので、育児や家事に対するモチベーションが上がります。（20代／女性）
ご褒美を決めておく
脳は、目標を達成すると報酬が貰えると知っています。実験によって、報酬がもうすぐ貰えると感じると課題を失敗する確率が低くなることも分かっています。(注５)
目標を達成するための計画を立てるときは、進捗度合を考えながらご褒美を定期的に与えると決めると良いでしょう。趣味の物であったり、食事であったり、自分の欲しいものをご褒美に据えるとやる気を引き出すのに効果があります。
長期的な計画を立てる場合、趣味や好みが変わっているかもしれない、今はまだ欲しい物がないというときは、ご褒美に掛ける金額をあらかじめ決定しておくのも良いでしょう。
自分が頑張れるご褒美を決める
仕事や作業をする際は、これが出来たら美味しい物を食べる等、何かご褒美を決めておくことです。仕事に限らず、ダイエットでも「痩せたら奮発してあの服を買おう！」というようなエサを自分に対して設定しておくと、頑張れます。（30代／女性）
時間制限 ＋ ご褒美
自分にご褒美を与えることです。早く仕事を終わらせたら、自分にご褒美で欲しいものを買ったり、ちょっといい食事をしたりといったご褒美をあげます。
早く仕事を終えないと店は閉まりますから、お店で買い物ができるように、時間を逆算して効率良く作業します。（40代／女性）
目標や期限を決める
やる気の出ない仕事に取り掛かったときほど、１時間が永遠にも感じられることもありません。しかし時計ばかりを気にして仕事や勉強に身が入らないままでは、いつまで経っても終わりません。
マンネリ化したり、モチベーションが上がりにくかったりする作業ほど、きちんと時間通りに初めて、時間通りに終わらせることを心掛けましょう。キリの良い所や大事な場面の後にご褒美を設定しておくと、よりモチベーションが上がります。
身近な目標を設定してみる
海外旅行のために英語を勉強しています。テキストや英字新聞を活用しながら、文法や単語を学習していますが、集中力がもたなかったり、同じ教材を長く使う為にマンネリになったりしがちです。
そんな時は、ＴＯＥＩＣや英検の受験を申し込み、目標をもっと身近に設定します。テストを受けることで、受験日が目標の日となり、学習にメリハリが出来ます。
勉強疲れの時は、いっそのこと、教材の学習から離れて、ひたすらユーチューブで英語の動画を見ます。外国人が載せている英語の動画は、ヒアリングの勉強にもなります。そして、ネイティブの発音を聞き取れた時には、勉強の励みになります。（40代／女性）
小さな成功を積み重ねる
人間は、他人から与えられた目標をノルマだと感じます。そして、ノルマに対してはやる気を維持するのが難しいので、なるべく自分で目標を設定するのがモチベーションを下げない為の第一歩と言えます。
しかし、最初から大きな目標を立てていては、達成するまでに時間がかかり過ぎて「こんなに頑張っても叶わないなら、もう止めてしまおう」と挫折してしまう可能性が高くなります。
目標を３タイプに分けて考えてみましょう。まずは、誰にでも達成できる行動目標、次に成果目標、そして最後に結果目標です。細かに目標を達成することで、ハードルを乗り越えるごとに自信やモチベーションが上がっていきます。
３タイプの目標（注６）
- 行動目標
行動そのものが目標となっているので、意欲さえあれば誰でも達成できる。例えば「１日１時間勉強する」「１日で2０件アポ取りの電話を掛ける」など。 - 成果目標
行動を起こしたことで、結果に繋がる成果を目標にしている。例えば「小テストで満点を取る」「最終的なプレゼン件数」など。 - 結果目標
本来の目標を達成できたかどうかを評価する。例えば「成績表のランクを１つ上げる」「受注額を100万円にする」など。
小さな成功を重ねる
「目標設定をあえて低くし、小さな成功体験を積み重ねる」ことです。例えば、何か続けたいことがあっても、明らかに高すぎるハードルを自分に課していてはいずれ挫折してしまいます。
例え、一度挫折してしまったとしても、自分に合ったペースで毎日小さな成功体験を積んでいけばまた頑張ろうと思えるし、続けていくためのモチベーションを維持しやすいのではないかと私は考えます。（30代／女性）
整理をする
仕事をしたり勉強したりする机や部屋が整理されていないと、モチベーション云々の前に作業効率が悪くなります。工場や企業が作業をする場所を管理、改善するための取り組みとして、５Sという実践方法があります。
５Sとは「整理」「整頓」「清掃」「清潔」「しつけ」を指し、これらを習慣化させることで効率化を図ります。
５Sの概要（注７）
- 整理：部屋や机にあるものを「整理」して、不要な物を処分する。
- 整頓：必要な物を「整頓」して、すぐに出せる置き場所を決め、何がどこにあるかを明確にする。
- 清掃：作業台や周囲を「清掃」し、設備等を点検する。
- 清潔：整理・整頓・清潔を実行し、「清潔」な状態を保つ。
- しつけ：上記のことを決めた通りに実行できるように、自分をしつける。
いらないものを捨てたり整理をする
自分のモチベーションが下がったなと思った時、私は部屋から物を出して、いらないものを捨てたり整理したりします。
思い切って物を捨てると気持ちがすっきりするし、綺麗な部屋も見られて「また頑張ろう！」と自分のモチベーションが戻ってきます。（30代／女性）
モチベーションあげる方法色々
モチベーションを上げる為の方法を紹介しましたが、参考になりましたでしょうか。あまり無理はせず、ちょっと背伸びしたぐらいの目標を掲げると、成長と達成が叶いやすくなります。
また、集中しやすい時間帯や逆に注意力散漫な時間帯など、自分の生活リズムを把握しておくと良い仕事をしやすくなり、モチベーションも下がりにくくなります。
参考文献
