安眠方法・毎日シャキッとした目覚めが手に入る睡眠のコツ

安眠方法は難しいことをするわけではなく、生活習慣を変える、寝具やパジャマを見直すなど簡単なことばかりです。日頃のストレスや緊張から解放されて毎日快眠を得るコツが分かりますよ。

安眠方法・毎日シャキッとした目覚めが手に入る睡眠のコツ

朝までグッスリできる安眠方法

夜更かしをしたり、十分な睡眠時間を確保できないと、日中寝不足になり些細なことでイライラすることがありますよね?

不眠や寝不足が続くと、眠気を誘う「サイトカイン」や「プロスタグランディン」といった「睡眠促進物質」が体内で増えて脳に大きな負担をかけるので、ショート、ロングスリーパーのどちらであっても心身を健康に保つために質の良い睡眠は重要なことです。

また、夜更かしを続けていると肌のターンオーバーが上手くいかなくなるので「ニキビ(吹き出物)」や「目の下のクマが消えにくい」などトラブルの原因になります。美容に気をつかっている女性にとって、安眠できる生活は何より手に入れたい大事な時間ですよ。

そこで、肌が生まれかわる時間帯「ゴールデンタイム」にスッと眠りに落ちるように、より質の高い睡眠をとり、グッスリ眠る効果ある安眠方法を紹介します。

1.寝る前のモバイルチェックを止める

スマホを見る女性

良質な睡眠を妨げる原因となるので、寝る前にメールやネットニュースが気になってもスマホやタブレットでチェックする習慣を改善しましょう。

強い光を発しているディスプレイを使用しているスマホ、タブレット、パソコンの光は目の網膜まで達して脳を興奮させるブルーライトが多く含まれているため「交感神経」が活発になる寝付けなくなる確率が高まります。

寝る前に携帯・PCを触るデメリット

・交感神経が刺激されて寝付けなくなる
・『あと5分…』を繰り返して数時間が経過する

ベッドや布団の近くに携帯電話やスマホなどのモバイル機器を置いていると、つい気になって手が伸びるのでなるべく寝具から遠い場所に置きましょう。

寝る前にどうしてもメールの返信をしたい場合は、少しでも交感神経を刺激しないためにもブルーライトカットの効果があるメガネをかけてから操作して下さいね。

2.寝る前に考え事をしない

悩んでいる女性

1人で考えごとをすればネガティブな気持ちになっていくことってありますよね、特に不安なコトや仕事で嫌なコトがあると、考えごとも寝る前まで悩んでいる人も多いものです。

寝る前の考え事は「脳が目覚める」だけでなく「嫌な夢をみる原因になる」など、睡眠の質が悪くするので翌日の健康状態にも影響します。しかし、考えないようにとするほど気になって眠れなくなる結果になりますので、思考チェンジをして寝る前まで引きずらないようにしましょう。

考えを切り替える習慣をつけるテクニック

・仕事を家に持ち込まない
・考えごとは通勤中だけにする
・趣味をして気持ちに区切りをつける
・帰ったらすぐに仕事着から部屋着に着替える

思考を巡らせる時間を止めようとすること自体が「考え過ぎ」に繋がるため、習慣的に切り替えれるスイッチを持っていると便利です。『この行動をしたら、もう考えないようにする』と決めておくと気持ちが切り替えやすくなりますよ♪

3.部屋の電気は消して眠る

「眠りのホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されると、体温や脈拍、血圧を低下させて眠りの準備をはじめますが、強い明かりを夜中や寝ている時に浴びると、睡眠中「メラトニン」の分泌が増えません。

メラトニンは体内リズムを整える働きがあり、分泌が少ないと夜中に何度も起きる睡眠障害が起きたり、日中ずっと眠気が続くコトに繋がります。

効果的な照明の使い方

・寝る直前は暖色系の間接照明で過ごす
・眠りにつく時は間接照明も消して就寝する

睡眠中はなるべく真っ暗な状態がベストですが、どうしても灯りが欲しい時は間接照明の光を1番小さくして、枕元から離して置きましょう。

間接照明

4.安眠グッズを活用する

不眠対策には“自分が安心できる安眠グッズ”が有効的だといわれています。抱き枕も普通のモノではなく「肌触りの良い抱いていて安心できるモノ」や「小さい頃から大切にしているぬいぐるみ」など、触れているだけで心が落ち着くアイテムを用意すると、寝つきが良くなります。

オススメの安眠グッズ

・フワフワの毛布
・抱いていると落ち着くぬいぐるみ
・小さい頃から使っているタオルケット

心理学的には安心できるアイテムを安心枕・ライナスの毛布と呼び、小さなときに気に入っていたぬいぐるみや毛布と似た触り心地や匂いのするアイテムを使うことで気持ちがやすらぎ、安眠へと導いてくれるのです。

5.音楽を小さなボリュームでかける

音楽を聞いて落ち着いている女性

静か過ぎる環境で寝つけない時は好きな音楽を聞く時もありますが、リズムやテンポの速い曲は逆に気持ちを興奮させて質の良い睡眠がとれない結果となりますので、寝つきが良く深い眠りにつきたい時は、波音などの「安眠音楽」が効果的です。

波音を聞きながら寝るメリット

波の音に含まれるアルファ波がリラックスさせてくれる

波音の他にも、雨の音や川の流れる音にもアルファ波のリラックス効果が得られるとされていて「寝付きの悪い夜」や「興奮状態で寝られない場合」に聞くとリラックスして寝られるようになりますよ!

6.規則正しい生活をする

毎日寝る時間・起きる時間がバラバラだと、体内時計が狂って身体が「いつ寝たらいいのか分からない」状態となり、寝たいときに自然と眠りにつけなくなります。

まずは「22~23時の間に寝る」など、数字で寝る時間を決めることで体内時計が整って安眠できるようになりますよ。

本来、ヒトの体内時計は25時間周期なのですが、朝日などを浴びることによって「生体時計」がリセットされて、24時間に調整されています。生体時計は目の奥にある僅か1mmほどの「視交叉上核」が司っていて、太陽などから受けた光の信号は「視交叉上核」を通って「松果体」に届く仕組みです。

体内時計の仕組み

夜になって「松果体」で作られるメラトニンの量が増えると「視交叉上核」が身体を休める夜だと認識し、体温を低下させるなどしてカラダを眠らせる準備に入るのです。

メラトニンは網膜が光を受けてから15時間ほどで分泌が始まり、その後1~2時間で効果があらわれるため、毎日7時間睡眠にすると効果があるといわれています。

メラトニンは暗くなると分泌が増えるため、就寝1~2時間前から徐々に照明を暗くするとスムーズに眠りにつくことができます。

寝ている時のメラトニンのメカニズム


また、眠り過ぎると睡眠サイクルが狂うため、翌日なかなか寝付けなくなりますので「寝る時間」と「睡眠時間」の両方を安定させると毎日の安眠に繋がります。

メラトニンを増やす方法

・トリプトファンを摂取する
・セロトニンを増やす

メラトニンはセロトニンの合成によって作られ、セロトニンの産生には必須アミノ酸のトリプトファンが不可欠ですので「トリプトファンの摂取量を増やす」「セロトニンの産生量を増やす」かのどちらかが安眠には有効です。

トリプトファンを摂取するポイント

必須アミノ酸のトリプトファンは、タンパク質が多い食品に多く含まれていて、肉や野菜、豆類、ナッツ類、乳製品のほか、魚卵、蕎麦などを摂取することをオススメします。

その際、ビタミンB6も一緒に摂ると効率良く摂取することが出来ます。ビタミンB6は、にんにく、唐辛子、レバーなどに多く含まれます。

また、トリプトファンが摂取できるサプリメントもありますので、食生活に合わせて工夫をしてくださいね。

セロトニンを増やすポイント

起床する女性

セロトニンを増やすために重要なのは、やはり「光」です。網膜に光を浴びることで、セロトニンが多く作られるのです。

網膜が光を浴びてから約15時間でメラトニンの分泌がはじまるといわれているため「目覚めたら日光を浴びる」「太陽が出ている日中に活動する」などの、規則正しい生活が有効です。

7.眠りを妨げる食品は摂らない

眠りには相性が良くない食品が多くあります。では、どんな食品が快適な眠りの邪魔をするのでしょうか?

覚醒作用が強いカフェイン

コーヒー

覚醒作用が強いカフェインが含まれている飲料は、コーヒー、紅茶、緑茶以外にも、コーラ、ココア、チョコレート、栄養ドリンクなどがあります。カフェインの覚醒効果は5~7時間持続するといわれているため、夕方以降はこれらの食品の摂取は控えたほうが良いでしょう。

深い睡眠を妨げるアルコール

深い睡眠の妨げになる意外な物質がアルコールで「お酒を飲むと眠くなる」と、よく聞きますが、摂取してから2時間ほどで交感神経を刺激する働きがあるアセトアルデヒドに分解され増えると、体が眠っている間に休息モードから活動モードに切り替わるため、浅い眠りが続き、十分な休息がとれない原因となるのです。

8.就寝4時間前に食事を済ませる

せっかく体を休めるために眠りについても、胃の中に食べ物が残っていると消化活動のために体が休息できない状態になるので、胃の消化活動が終わるのを待って眠りにつくのがベストです

食べ物の消化にかかる時間

・ご飯で2時間
・消化しにくい肉類で3~4時間

満腹になると眠気が来る時がありますが、お腹がいっぱいの状態じゃないと眠れない人はインシュリンが乱れ、血糖値が上がり過ぎている可能性があります。

「よく噛んで食べる」「野菜を先に食べる」など、食生活の見直しをすることで満腹じゃないと眠れない習慣が改善する可能性がありますよ。

9.入浴で体温をコントロールする

お風呂につかる女性

人は体の内部の温度を下げることによって眠気を引き起こしていますので、適度に体を温めてあげると、体温が低下する過程ですんなりと眠りに入ることができるのです。

効果的な入浴方法

ぬるま湯に30分ほど半身浴をする

熱いお湯で急に温まり過ぎると体温も一気に下がり湯冷めするので逆効果となります、体温より少し高い38℃~40℃のお湯で身体をじっくりと温めると、上がったあとに体温も緩やかに下がるので、深い眠りにつくことが出来ますよ。

10.体に合った枕を選ぶ

体に合っていない枕での睡眠は疲れがとれないだけでなく眠りの質を低下させる原因になるため、目覚めた時に枕から頭がずれていることが多い人は、使用しているマクラが肩の高さや首のフォルムに合っていないのかも知れません。

自分に合った枕を探す方法

・自然に寝返りがうてる
・顔が5度ほど下向きになる
・後頭部と頸部、肩の3点をしっかり支えられる

枕の合わせ方イメージ

また、市販の枕で自分にピッタリの高さの枕を見つけるのは大変なので、低めの枕を用意して、バスタオルで高さを調節するのもおススメです。

11.寝間着をパジャマにする

眠る女性

スウェットやジャージ、Tシャツに短パンなど部屋着で寝ている人は、睡眠を浅くしている可能性があります。寝る際はなるべくパジャマに着替えることで、心身ともに睡眠モードに入り、安眠しやすいといわれています。

パジャマで寝るメリット

・眠りのスイッチが入る
・寝がえりの邪魔にならない生地になっている
・締め付けが少ないので、眠りの妨害にならない
・部屋着よりも汗を吸収してくれるので、適度な湿度を保てる

パジャマに着替える習慣をつけると『パジャマに着替えたから、もう寝る時間だ』と思うようになり、スムーズに睡眠に入れます。

また、パジャマは寝る時のことを考えて作られた服なので、日中に着る服よりも性能的に優れていますよ。

毎日の安眠が身体の調子を良くする

睡眠は生きるためにも必要な行動ですが「野菜を食べる回数を増やす」「スポーツをする」など、食事や運動のように気を遣うことって少ないものですが、私たち人間は人生の3分の1を眠って過ごしています。

眠りの質が悪ければ身体にとって良くない時間を過ごし、体調が悪いまま改善されない可能性がありますので、健康な心身のためにも眠りの質を高める安眠方法を実践してみてくださいね。