二の腕を細くするコツ・健康管理とストレッチが痩せる秘訣

二の腕を細くしようと思ってダイエットに励んでも、思うように細くならないのが悩みの種ですよね。実は、ピンポイントで二の腕を細くするには「上腕三頭筋」を鍛えることがカギなのです。

二の腕を細くするコツ・健康管理とストレッチが痩せる秘訣

二の腕をスッキリと引き締める方法

半袖やノースリーブを着ると気になる所って、振袖のようにたるんだ状態の二の腕のお肉ですよね。

どれだけオシャレな着こなしをしていても、タプタプの二の腕では台無しです。夏になるとダイエットに励む女子もいますが、二の腕ってなかなか細くならないですよね。

実は、ピンポイントで細くしたい場合には、普通のダイエットではほとんど効果がない上、二の腕は脂肪がつきやすく落ちにくい場所なので、二の腕を引き締めるためにはピンポイントでアプローチできる筋トレが有効なんです!

とは言え、腕立て伏せなどのキツい筋トレでは長続きしないですよね。

そこで、キツい運動をしなくても効果的に二の腕を細くする方法を紹介します。薄着の季節が来る前に、少しでも細くして自信のあるプロポーションを手に入れましょう。


1.ストレッチで代謝をアップさせる

2.エクササイズやトレーニングで筋力アップ

3.むくみを改善させる

1.ストレッチで代謝をアップさせる

ストレッチする女性

二の腕はもともと代謝があまりよくない部分ですが、デスクワークなどでさらに代謝が落ちているので、まずは、スポーツタオル1枚でできるストレッチで二の腕を伸ばすことから始めましょう

スポーツタオル1枚でできる二の腕ストレッチ

  1. あぐらをかいて座る
  2. 背筋を伸ばす
    顎が突き出ないように注意して!
  3. スポーツタオルを棒状になるように丸めて、両端を持つ
    タオルがたるまないようにしっかりと張って
  4. そのまま息を吸いながら両腕をバンザイするように上げる
  5. 息を吐きながら、両ひじを曲げ、頭の後ろを通って肩の辺りまで下ろす
  6. 息を吸いながら、4のポーズに戻す
  7. 5~6を8回繰り返す
  • 息を止めない
  • 背筋を伸ばし猫背にならない
  • 首や肩などに余計な力を入れない

この3つがコツです。二の腕のストレッチをしてからエクササイズをすると、効果がアップするので、エクササイズ前に行うのがオススメです。肩凝りにも効果がありますよ。

2.エクササイズやトレーニングで筋力アップ

砂浜で運動する女性

二の腕の筋肉は、次の2つの筋肉に分かれています。

  • 上腕二頭筋 力こぶができる部分の筋肉
  • 上腕三頭筋 二の腕のタプタプとした部分の筋肉

上腕二頭筋は、物も持ち上げるときに使うため、日常でもよく使われていますが、物を押すときに使う上腕三頭筋は、腕の筋肉の6割以上を占めているのに、日常的に使うことが少ないので、筋肉が衰えやすいのです。

これが二の腕がタプタプになりやすい原因です。二の腕を細くするためには、この「上腕三頭筋」を鍛えることが近道なのです。

とは言え、辛い筋トレは高い効果があっても長続きしませんよね。そこで、簡単で続けやすいエクササイズやトレーニングの方法を紹介します。

合掌のポーズで筋肉を意識する

ヨガのポーズには、胸の前で手のひら同士を合わせる合掌のポーズがあります。日ごろから運動の習慣がない人が急に運動を始めても長続きしないことが多いので、まずは合掌のポーズで、筋肉を意識してみましょう。

合掌のポーズで二の腕を引き締める方法

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 胸の前で左右の手のひら同士を合わせる
  3. 左右の手のひらに力を入れる
    左右の手を押し合うように力を入れるのがコツ
  4. 効いてきたと感じるまで続ける

合掌のポーズには、女子に嬉しいバストアップ効果もありますよ♪

合掌のポーズをする女性

仕事中にこっそりできるエクササイズ

二の腕をできるだけ早く細くしたい人は、仕事中や授業中などの時間も有効に活用したいですよね。

そんなときには、こっそりできる簡単なのに二の腕に効くエクササイズを取り入れましょう。何かと忙しくてエクササイズなどを継続できない人にもオススメですよ。

エクササイズのやり方

  1. 椅子に座って姿勢を正す
  2. 左右どちらか一方の手の甲を机に置いて軽く握る
  3. 脇を軽く締める
  4. そのまま手の甲で机を下に押すようにグッと力を入れる
  5. 10秒キープする
  6. 手を変えて、2~5を行う

このエクササイズは、思いついたときに何度でも行ってOK!とても簡単なエクササイズですが、驚くほど二の腕に効きますよ。

ただし、仕事中はサボっていると思われることもあるので、資料を確認しているときや会議中など、不自然でない状況で行うことをおすすめします。

電車やバスの車内でエクササイズ

通勤や通学に電車やバスを使っている人は、移動時間も有効活用しましょう!電車やバスには、つり革がついていますよね。まずは、つり革を使ったエクササイズを紹介します。

つり革を使ってエクササイズ

  1. まっすぐに立ち、ひじが90度になるようにつり革を握る
  2. ワキを締めて、斜め下に引き下げるようにつり革を引く
  3. 左右10回ずつ繰り返す

電車やバスの椅子に座れた場合には、次のエクササイズがオススメです。

背もたれを使ったエクササイズ

  1. 両腕で「小さく前ならえ」して、ひじを背もたれに当てる
  2. そのままひじで背もたれを押して5秒キープ
  3. これを5回繰り返す

混雑した車内では、迷惑になるので避けてくださいね。

掃除で二の腕エクササイズ

床の掃除と言えば掃除機やモップを使うことが多いですよね。でも雑巾を使えば二の腕のエクササイズになっちゃうんです!

コツは、片手で雑巾を抑えて力を入れて左右にゴシゴシ動かすだけ。腕が疲れてきてパンパンになったら、反対の手で拭き掃除しましょう。

雑巾を使った掃除は、腕が引き締まるだけでなくモップを使って掃除するより断然キレイになるのでオススメですよ。


また、腰窓(小さい窓)の掃除でも二の腕エクササイズができます。窓の拭き掃除は疲れるので、左右の手を交代しながら拭きますよね。

でも、これではエクササイズとしての効果が期待できないので、窓を拭くときには1枚につきひとつの手を使うようにしましょう。

窓を拭く女性

二の腕ねじり運動

二の腕や背中のぜい肉が燃焼する二の腕ねじり運動は、腕を前後にねじるだけと簡単なのに効果は抜群!運動が苦手な人にオススメのエクササイズです。

二の腕ねじり運動のやり方

  1. 軽く足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
    上体が後ろに反れ過ぎないように注意して!
  2. 手のひらを外に向けて、両手をしっかりと広げる
    ※このとき、視線は遠くを見ることがコツ!
  3. ゆっくりと大きく鼻から息を吸いながら、手のひらを外側にねじる
  4. 息を吐きながら、2の姿勢に戻す
  5. 3~4を繰り返す

このエクササイズは二の腕が引き締まるだけでなく、次のような嬉しい効果も期待できるんです。

  • 背中痩せ
  • 姿勢が良くなる
  • バストアップ効果
  • デコルテラインがキレイになる

まさに、上半身をトータルケアできる二の腕ねじり運動は、2週間続けることで効果が見え始めます。難しい運動ではないので、ぜひ長く続けてくださいね。

後ろ手バイバイ運動

手を後ろに伸ばして振るバイバイ運動は、日頃あまり使わない上腕三頭筋をしっかり使う運動です。

後ろ手バイバイ運動

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐ経つ
  2. 手のひらを後ろの伸ばす
  3. 手のひらを上に向ける
  4. ひじを曲げずに両腕を上げられるところまで上げる
  5. 4の高さを維持したまま両手を振る
  6. 20回を1セットとして2セット繰り返す

手を振る代わりに、手を上下に入れ替えながら、左右に10回ずつ交差させてもOKです。

3.むくみを改善させる

腕をマッサージする女性

二の腕は代謝が良くない部位なので、むくみによって二の腕のたるみが引き起こされることがあります。このパターンは、むくみを解消すれば二の腕をある程度引き締めることができますよ。

リンパマッサージ

むくみは、代謝が悪いことで引き起こされているので、リンパを刺激して代謝をアップさせましょう。

二の腕リンパマッサージ

1.ひじを軽く曲げて、ひじ下の肉をつまみ、外側へ折るようにマッサージ
※押すと痛い部分は老廃物が溜まっているので、親指で押して!

2.ひじの少し上を握る
※人差し指から小指の4本が二の腕の外側にくるように握って!

3.脂肪を持ち上げるようにひじから肩に向かってマッサージ
※人差し指から小指の4本に力を入れて強めにマッサージするのがコツ!

4.腕を肩の高さに上げる

5.二の腕のたるみを小さくつまんで揉みほぐし、脇に向かって老廃物を流す

6.脇の下に手を入れる

7.腕の付け根の肉を大きくつまんでマッサージ
※前側と後ろ側をしっかりマッサージしましょう

8.腕の付け根にあるくぼみに指を当て、数回押す
くぼみは内側と背中側にあるので、どちらも押して!


リンパマッサージをするときには、必ずボディオイルなどをつけてから行いましょう。好きな香りのオイルを使えば心身ともにリラックスできますね。

食生活を見直す

味つけが濃い食事や飲酒の習慣があると慢性的にむくんでいることがあります。「味つけを薄くする」「毎日の飲酒を控える」など食生活を見直して体の中からむくみ対策をしましょう。

また、次のようなむくみを解消する効果を持つ食品を積極的に取り入れるのもおすすめです。

ほうれん草

むくみの解消効果をもつ栄養素と主な食品

  • カリウム

海藻類、ナッツ類、豆類など

  • サポニン

スイカ、キュウリなどのウリ科の食べ物

  • ポリフェノール

明日葉、大豆、カカオ、ブルーベリーなど

  • ビタミンB1

豆腐、ほうれん草、かぼちゃ、豚肉など

  • ビタミンB6

大豆、にんにく、マグロ、鮭など

目標を決めてモチベーションを維持しよう!

二の腕のタプタプする部分の筋肉は、日ごろからあまり使わないため、どうしてもたるみやすい場所。だからこそ、エクササイズや運動は、毎日コツコツと続けることが大切です。

とは言え、続けるって口で言うほど簡単じゃないですよね。長く続けることができるように、目標を決めてモチベーションを維持しましょう。

二の腕にも理想のサイズがあるって知っていますか?まずは、この理想のサイズを目指してみることから始めるのもオススメです。成人女性の理想の二の腕サイズは、次の計算式で求められます。

  • 身長(cm)×0.145(~0.16)

たとえば、身長160cmの成人女性の場合、23.2cm~25.6cmが理想の二の腕サイズです。まずは、小さい目標からコツコツと理想に近づけるため、身長に0.16をかけた数字を目指すことが大事です。

二の腕のサイズは、腕を水平に上げて、もっとも太い部分を計測します。今の二の腕のサイズを測り、月に1~2回のペースで二の腕のサイズを測っても良いですね。

ストレッチで代謝をアップさせる
エクササイズやトレーニングで筋力アップ
むくみを改善させる

最初の2週間では思うような結果が出ないこともありますが、続けることで少しずつでも結果が見えるようになってくると、続けるのが楽しくなりますよ♪