ズッキーニの栄養成分を徹底解説！加熱・生食・皮つきでどう変わる？

ズッキーニは栄養が少ない？という誤解について

「ズッキーニは水っぽい＝栄養がない」は本当？

ズッキーニは、その見た目や食感から「きゅうりのようだ」「味が薄い」といった印象を持たれることが多く、結果として「栄養がないのでは？」という誤解を受けがちです。実際、筆者も家庭菜園で収穫したズッキーニを友人にふるまった際、「これはきゅうり？味がしないね」と言われたことがあります。確かにズッキーニの可食部の大部分は水分で構成されており、全体の約94％が水分です。この数値だけを見れば、水っぽい野菜というイメージを持つのも無理はありません。

しかし、「水分が多い＝栄養がない」という認識は正しくありません。ズッキーニは低カロリーでありながらも、体にとって大切な微量栄養素を豊富に含んでいます。たとえば、カリウムはナトリウム（塩分）を排出する作用があるとされ、夏場に不足しがちなミネラルのひとつです。そのほか、ビタミンCや葉酸、ビタミンB群、マグネシウムも含まれており、特に皮の部分にはルテインなどの抗酸化成分も含まれていることが報告されています。

つまり、「水っぽいから栄養がない」というのは誤ったイメージにすぎず、ズッキーニは健康的な食生活を支えるうえで十分に価値のある野菜といえるのです。見た目や味の印象に惑わされず、データに基づいた正しい評価をすることが大切です。

ズッキーニの栄養価を正しく知るために

ズッキーニはカボチャの仲間に分類される野菜であり、ヨーロッパやアメリカでは夏の定番食材として親しまれています。日本では比較的新しい食材ではありますが、近年はその調理のしやすさやヘルシーさから注目される機会が増えています。中でも注目したいのは、ズッキーニが持つ「さりげない栄養価の高さ」です。筆者自身、栄養価の高い野菜というイメージはあまり持っていなかったのですが、実際に成分表を確認してみて、印象が大きく変わりました。

具体的には、100gあたりのカリウム含有量は約320mgとされており、これは他の夏野菜と比べても遜色ありません。さらに、皮をむかずにそのまま調理することで、皮に含まれるルテインやβカロテンも効率よく摂取することができます。また、ズッキーニは食物繊維も含んでおり、整腸効果をサポートする役割も期待されています（※医療的な表現は控えますが、一般的な栄養効果として）。

調理方法によって栄養の摂取効率も変わってきます。ズッキーニは生でも食べられますが、加熱することでカサが減り、結果的に多くの量を摂取しやすくなります。炒め物、煮物、スープ、グリルなど、バリエーション豊かな料理に使えるため、毎日の食事に無理なく取り入れられます。筆者の家庭でも、ズッキーニを薄切りにしてオリーブオイルで軽く炒めたり、味噌汁の具にしたりと、さまざまな方法で取り入れています。

このように、ズッキーニは「栄養が少ない野菜」ではなく、「調理法次第で栄養を効率よく摂取できる柔軟な野菜」ととらえることができます。先入観を取り払い、正しい知識に基づいて選ぶことで、毎日の食卓がより豊かになります。

ズッキーニの主な栄養成分とその働き

カリウム、ビタミンC、葉酸などの含有量

ズッキーニに含まれる栄養素の中でも、特に注目したいのがカリウム、ビタミンC、そして葉酸です。カリウムは体内のナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるため、特に塩分の摂りすぎが気になる人にとって重要なミネラルです。100gあたりにおよそ320mgのカリウムが含まれており、同量のきゅうりやナスと比較しても遜色ない数値です。ビタミンCも含まれており、加熱調理をしてもある程度の量が保持されるのが特徴です。

また、葉酸は細胞の新陳代謝を支える栄養素として知られており、特に妊娠中に必要とされるビタミンのひとつです。ズッキーニはこの葉酸も100gあたり約36μg含んでおり、日常の食事の中で自然に取り入れやすい野菜といえます。さらに、ズッキーニにはビタミンB群やマグネシウムなどの微量栄養素もバランスよく含まれており、目立ちはしないものの、健康を支えるための“縁の下の力持ち”的存在です。

筆者自身、これらの成分表を見比べたとき、ズッキーニに対するイメージが大きく変わりました。それまでは「調理のかさ増しになる野菜」という程度にしか考えていませんでしたが、実際にはしっかりと栄養を補える野菜であることがわかり、今では積極的に食卓に取り入れています。

皮や茎にも栄養はある？可食部の違いに注目

ズッキーニの可食部は果肉部分が中心ですが、皮の部分にも栄養が含まれていることを見逃せません。ズッキーニの皮には、ルテインやゼアキサンチンといったカロテノイド系の抗酸化成分が存在し、これらは植物が紫外線から自らを守るために生成する成分として知られています。こうした成分は皮に多く含まれるため、皮をむかずに調理することで効率よく摂取できます。

一方、ズッキーニの茎や葉には確かに栄養素は含まれているものの、日本では一般的に食用とはされていません。しかし、海外では若い茎や花を食べる文化もあり、イタリアではズッキーニの花を使ったフリッターなどが親しまれています。筆者も一度、家庭菜園で収穫したズッキーニの花を天ぷらにして食べてみたところ、見た目も華やかで、味もほんのり甘くて驚きました。

皮はそのままでも食べやすく、苦味や硬さも少ないため、ズッキーニはまるごと調理できる野菜です。食材を無駄にせず、栄養も逃さず摂取するためには、皮ごと調理することをおすすめします。まさに“食べられる部分が多い”というのもズッキーニの魅力の一つです。

ズッキーニとズッキーニを使った料理の栄養

ズッキーニはそのまま食べても栄養豊富ですが、料理に使うことでさらに美味しく栄養を摂ることができます。ここでは、生のズッキーニと代表的な調理法であるグリル、スープ、炒め物の栄養成分を比較した表をご紹介します。加熱による栄養の変化や、料理ごとの特徴を知ることで、より効果的にズッキーニの栄養を取り入れる参考にしてください。

緑と黄色のズッキーニ、栄養に違いはある？

色による見た目と風味の違い

ズッキーニには一般的な緑色のほかに、黄色い品種も存在します。色が違うと栄養や味にどれくらい違いがあるのか気になる方も多いのではないでしょうか。見た目は明らかに違いますが、基本的な栄養価には大きな差はないとされています。ただし、黄色いズッキーニの方がやや皮が柔らかく、風味が穏やかで甘みを感じやすい傾向があります。

筆者の経験でも、黄色ズッキーニは加熱調理したときにより滑らかな舌触りがあり、子どもにも食べやすいという印象を受けました。見た目の鮮やかさも料理に彩りを加えてくれるため、サラダやグリル料理に取り入れると、見た目にも食欲をそそります。色の違いによって味わいや用途が少し変わってくるのは、料理の幅を広げるうえでも嬉しいポイントです。

黄色いズッキーニの栄養特徴

黄色いズッキーニには、βカロテンの含有量がやや多いとされる点が特徴です。βカロテンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用があるとされており、特に皮の部分に多く含まれています。緑のズッキーニにももちろん含まれていますが、黄色のほうが視覚的にも栄養的にも「元気をくれる野菜」としての印象が強くなります。

また、黄色ズッキーニの多くは苦味成分が少ないため、皮ごと使ってもクセが少なく、生でスライスしてマリネやサラダにすることも可能です。筆者は緑と黄色を一緒にグリルして、塩とオリーブオイルでシンプルに味付けするのが定番ですが、それぞれの色味と風味が絶妙に引き立ち合い、食卓が華やかになります。

栄養面での差は大きくないとはいえ、微妙な風味の違いや調理しやすさの点で、緑と黄色をうまく使い分けるのもおすすめです。家庭の料理スタイルや好みに合わせて選ぶことで、ズッキーニの可能性をさらに広げることができます。

きゅうりとの栄養比較：ズッキーニの優位性とは

同じウリ科でも栄養成分はどう違う？

ズッキーニときゅうりはどちらもウリ科に属する野菜ですが、栄養価の面では違いが見られます。見た目が似ており、特に外皮の質感などで混同されがちですが、実際には用途や含まれる成分に明確な差があります。まず注目したいのは、ズッキーニの方が食物繊維やカリウム、ビタミンCなどの含有量がやや高いという点です。特に加熱調理する前提での栄養保持を考えると、ズッキーニの方が安定して栄養を摂取しやすい特徴があります。

一方できゅうりは水分含有量が非常に多く、100gあたりの栄養素は薄くなりがちです。カリウムやビタミンCも含まれてはいますが、その量はズッキーニに比べて少なめです。栄養成分表を比較してみると、ズッキーニの方が“栄養密度”が高いということがわかります。筆者自身も以前は「見た目が似ているなら同じようなもの」と思っていましたが、実際に調べてみるとその違いは予想以上でした。

もちろん、きゅうりはそのまま手軽に食べられるという利点がありますが、栄養を意識して取り入れるなら、ズッキーニの方がより効率的であるといえます。

生食できるきゅうり、加熱向きのズッキーニ

きゅうりとズッキーニの大きな違いのひとつに、調理方法の適性があります。きゅうりは生で食べることが前提の野菜であり、シャキッとした食感とみずみずしさが魅力です。暑い季節にはそのまま塩もみや酢の物にして楽しむ人も多いでしょう。それに対し、ズッキーニは加熱に適した野菜で、火を通すことで柔らかくなり、より甘みや風味が引き立ちます。

筆者は最初、生でズッキーニを食べたときにその食感に違和感を持ちましたが、炒め物や煮込み料理に使ってみて、その魅力を実感しました。特に油との相性が良く、オリーブオイルで軽く炒めるだけでも旨味がぐっと引き出されます。きゅうりは加熱すると水分が抜けて食感が損なわれやすいため、加熱調理においてはズッキーニの方が圧倒的に向いています。

このように、両者は同じウリ科でありながら使い道も栄養も異なるため、単純な代用というよりも、用途や目的に応じて使い分けることが大切です。

ズッキーニの栄養を逃さない食べ方とは

加熱で失われやすい栄養と、上手な調理法

ズッキーニは加熱して食べることが多い野菜ですが、その際に気をつけたいのが栄養素の損失です。特にビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンは、長時間の加熱や茹でこぼしによって減少しやすい傾向があります。そのため、調理法によってはせっかくの栄養を逃してしまうこともあるのです。

栄養をなるべく保持するためには、短時間で加熱を終えるのがポイントです。蒸す、炒める、電子レンジ加熱などは比較的ビタミンの損失が少ない調理法とされています。また、油と一緒に調理することで脂溶性のビタミン（例えばβカロテン）の吸収率を高めることができます。筆者はズッキーニを薄切りにしてフライパンで軽く焼いたり、オリーブオイルでソテーにすることで、栄養も味も損なわずに楽しむことができました。

茹でる際も、スープのように茹で汁ごと摂取できる料理にすれば、流出した栄養を無駄にせず取り込むことが可能です。

おすすめレシピ：スープ・グリル・炒め物で栄養をまるごと

ズッキーニを効率よく、しかもおいしく食べるには、調理法に工夫を加えるのがコツです。スープにすればズッキーニの水分と一緒に栄養素を逃さず摂ることができます。コンソメや味噌など好みのベースで煮込めば、味も変化がついて飽きずに楽しめます。また、グリルはズッキーニ本来の甘みを引き出す方法としてもおすすめです。

スライスしてオーブンで焼くことで、水分が程よく抜け、しっかりとした食感と濃厚な味わいになります。特にオリーブオイルとハーブを加えて焼くと、素材の持ち味がより引き立ちます。炒め物の場合は、他の野菜や肉と合わせてボリュームのある一品に仕上げると、ズッキーニの柔らかさが引き立ち、食べ応えもアップします。

筆者のお気に入りは、ズッキーニとパプリカ、玉ねぎを炒めて塩コショウだけで仕上げたシンプルな野菜炒めです。彩りがよく、味も濃くなりすぎず、素材の旨味を堪能できます。こうした工夫をすることで、ズッキーニの栄養を無駄なく、しかもおいしく取り入れることができます。

1本あたりの栄養価を計算してみた

ズッキーニ1本（約200g）の栄養成分表

ズッキーニの栄養価について、実際に1本あたりで考えるとどれほどの成分を摂取できるのかが見えてきます。一般的に市場で売られているズッキーニは200g前後の重さがあり、この量を基準にすると栄養成分の具体的な数値が把握しやすくなります。例えば、200gのズッキーニにはおおよそカリウムが600mg前後、ビタミンCが20mg程度、葉酸が70μg程度含まれているとされます。これらは成人が1日に必要とする量の一部をまかなうのに十分な量であり、サイドメニューとしても主菜に添えても活用できる栄養バランスの良い野菜といえます。

特にカリウムの摂取は、体内の余分な塩分を排出する働きを助けるため、日頃の食生活に取り入れるには効果的です。筆者も食事の塩分を気にしている時期に、ズッキーニを使ったメニューを増やして体調管理を試みた経験がありますが、クセが少ないため飽きることなく続けられました。

皮をむくかどうかで変わる栄養量

ズッキーニの皮には食物繊維や一部のビタミンが多く含まれており、皮をむくかどうかによって栄養価に違いが出てきます。特に外皮にはビタミンCやポリフェノールが集中しているため、可能な限り皮ごと調理することが推奨されています。ただし、皮が気になるという人や子どもには、薄くそぐようにむいてもある程度の栄養は残ります。

筆者の家庭でも、小さい子どもがいるため最初は皮をむいていましたが、少しずつ慣らしていくことで今では皮ごと食べられるようになりました。皮を残すことで食感にも変化が出るため、炒め物やグリル料理ではアクセントとしても活用できます。料理に合わせて皮の処理を変えることで、栄養も風味も楽しめるのがズッキーニの魅力です。

子どもにも安心して食べさせられる野菜

我が家の経験：苦手な子どもにも食べてもらえた調理アイデア

ズッキーニはクセのない味わいでありながら、食感や見た目で子どもに敬遠されることもあります。筆者の家庭でも、最初は子どもがズッキーニを見ただけで「これなに？いらない」と言っていたものです。しかし、調理の仕方を工夫することでその印象を大きく変えることができました。最も効果的だったのは、薄くスライスしてチーズと一緒に焼いた「ズッキーニのチーズ焼き」です。とろけたチーズの香りと味がズッキーニとよく合い、苦手意識を持っていた子どもも「これなら食べられる！」と完食してくれました。

また、ズッキーニを細かく刻んでミートソースに混ぜたり、スープに入れて煮込む方法も有効でした。味がしっかりしている料理の中にさりげなく加えることで、ズッキーニだと気づかずに食べてくれることもありました。こうした経験を通じて、ズッキーニは子どもの食育にも適した食材であると実感しました。

食卓での工夫と家族の反応

ズッキーニを家族に受け入れてもらうためには、まずは「目で楽しませる工夫」が有効でした。例えば黄色と緑のズッキーニを交互に並べて焼くだけで、食卓が華やかになります。また、形を変えてみるのも効果的です。輪切りだけでなく、短冊切りや千切りにしてサラダや和え物にすると、食感が変わって新鮮に感じられるようです。

筆者の家庭では、ズッキーニを取り入れた料理を出すたびに「今日は何味？」と子どもが楽しみにするようになりました。夫も最初は無関心だったものの、グリルや煮込みにすると「これはおいしい」と言ってくれるようになり、ズッキーニの登場頻度が増えました。工夫次第で家族全員が満足できる食材として、ズッキーニは我が家にとって欠かせない存在になっています。

まとめ：ズッキーニは意外と栄養豊富な万能野菜

栄養価を見直して食生活に取り入れよう

ズッキーニは見た目や味の印象から「水っぽくて栄養が少ない」と誤解されがちですが、実際にはカリウム、ビタミンC、葉酸など多くの栄養成分を含んだ健康的な野菜です。カロリーが控えめである一方、体に必要なミネラルやビタミンをバランスよく摂取できるため、ダイエット中の方や栄養管理に気を配っている人にもおすすめできます。また、旬の時期には価格も安定しており、家庭の食卓にも取り入れやすい野菜のひとつです。

これまで「なんとなく存在感が薄い」と感じていた人も、一度その栄養価に注目してみると、見方が大きく変わるかもしれません。ズッキーニはさまざまな料理に応用でき、食材としての可能性も広がっています。毎日の食事にちょっとした変化をつけたいときにもぴったりの一品です。

ズッキーニは加熱も生も楽しめる柔軟な野菜

ズッキーニの魅力は、その調理の幅広さにもあります。加熱すればとろりとした柔らかい食感に変わり、スープやグリル、炒め物に適しています。一方で、新鮮なものは生で食べることもでき、薄切りにしてサラダやカルパッチョにすると、パリッとした歯ごたえとともにさっぱりとした味わいが楽しめます。

調理方法によって風味や食感が変化するため、食卓に変化を持たせるのにも最適です。さらに、皮をむかずに使えば彩りも良く、見た目にも美しい料理が仕上がります。ズッキーニは、日々の食生活に取り入れやすく、調理も簡単なことから、料理初心者にも扱いやすい野菜です。栄養価を意識しながら、食卓を豊かにするための一助として、これからも活用していきたい野菜だと言えるでしょう。

大槻 まどか

趣味はおいしいものを食べること。そのためには美味しいものを作らなくちゃ！って感じでお料理大好きな主婦ライターです♪