二度寝を防止する・朝にスッキリと目覚められる生活習慣

二度寝を防止する方法

二度寝って本当に気持ち良いですよね。起きなければいけないと分かっていても「あと5分だけ…」と二度寝を繰り返し、気づいたら寝坊して遅刻ギリギリだった！なんて経験がある女子も多いのでは？

分かっていても、二度寝って快適すぎて癖になるほど気持ち良いので、なかなかやめられないですよね（笑）

二度寝が心地よく感じるのは、二度寝の浅い睡眠状態が外部からの刺激をほどよく遮断する特徴があるからです。でも、そんな幸せ気分とは裏腹に、二度寝は時間を消費する以外にも以下のような問題が生まれるのです。

• 頭痛を引き起こす
• 眠気や疲労感が強くなる
• 体内時計や睡眠のリズムが乱れる
• 「寝ていたい」「起きなければ」という葛藤が心身疲労を引き起こす

結果として、心身の健康をおびやかしたり、集中力を低下させたりするので、時間を有効に使うためにも二度寝を防止する対策を取りたいですよね。

そこで、二度寝防止に役立てたいスッキリと目覚めるテクニックを紹介します。

二度寝を防止する具体的な方法

もう少し寝ていたい心地よい気分に打ち勝ち、布団から出るにはどうすればいいのでしょうか？

１．温かい飲み物を飲んでから寝る

二度寝がなかなか治らない原因は、自律神経が乱れていることにあり、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりするので、寝不足状態を引き起こします。

自律神経は、日々のストレスや不規則な生活が原因となり乱れることが多いので、悪循環に陥り「起きなければならない」と分かっていてもつい二度寝を繰り返すのです。

二度寝を防止するためには、自律神経の乱れを改善するのが近道で、有効なことが寝る前のホットミルクやカモミールティーです。

牛乳やカモミールには、高ぶる精神を静め、安眠に導く作用があります。体温を上げることで、良質で自然な眠りを得られる効果が期待できるので、ホットで飲むほうが効果を期待できます。

２．カーテンを開けたまま寝る

睡眠のリズムは体内時計が関係していて、１日は２４時間ですが、人間の体内時計は１日２５時間といわれています。単純に考えると毎日１時間ずつ後ろにズレていくことになりますよね。

実際に行われた実験でも、生活リズムが夜型へとズレていくという結果が得られています。でも、生活を送っていく中で夜型へと変わっていかないのは、太陽光で体内時計がリセットされる仕組みがあるからです。

私たちの身体は、朝陽を浴びることで体内時計のズレがリセットされるので、毎日同じリズムで生活することができますが、朝陽を浴びずにいると体内時計がリセットされず、生活リズムが乱れる結果となります。

朝を迎えて部屋が徐々に明るくなることで、身体は少しずつ目覚めの準備を始めるので、スッキリと目覚めることが出来ますよ。

３．自己暗示をかけてから寝る

目覚まし時計などを使わず、毎日決まった時間に起きることができる人は、覚醒する1時間ほど前から「副腎皮質刺激ホルモン」が緩やかに分泌され始めるということが分かっています。

つまり、二度寝を防止するためには目覚める前に副腎皮質刺激ホルモンを分泌させる必要があるということです。

あまりに簡単で驚きますよね。より精度を高めたい場合には、起きたい時間の数だけ枕を叩いてみてください。

たとえば６時に起きたい場合は「六時に起きる！」と念じながら枕を６回ポンと軽く叩きます。すると、起きたい時間が記憶中枢に刻み込まれるので効果が高まります。

ただし、日頃からなかなか寝つけない人や眠りが浅い人は逆効果になるので、避けましょう。

４．起きる頃にお腹が空いた状態にする

朝に起きた時、お腹が空いていると「何か食べたい欲求」が働くので、二度寝を防ぐことができます。

西洋には「朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べよ」ということわざがあります。朝食はしっかり食べて、昼食はそこそこに、夕食は軽く食べるのが健康的だということです。医学的にも朝食はしっかり、夕食は少量が良いとされていますよね。

空腹を感じて目覚める瞬間が増えれば、朝からしっかりと食事を摂ることができるので、二度寝を防げるだけでなく健康にも役立ちますよ。

５．目覚まし時計をたくさん使う

二度寝をした時って、１度目覚まし時計の音で目覚め、止めた後また眠るというパターンが多いですよね。これは、手が届く範囲に目覚まし時計があることが二度寝に繋がっていて、身体を動かさないため眠気に負ける結果となります。

人間は身体を動かすと眠気を忘れる生き物です。みなさんも眠気が襲ってきた時に、体を動かすと眠気が飛んだという経験があるでしょう。

スマートフォンのアプリには、一定の運動やゲームクリアなど条件を満たさないとアラーム音が鳴りやまないアプリや、睡眠サイクルを記録して眠りが浅いタイミングで鳴りはじめるアプリなどがあるので、自分に合った二度寝防止アプリを導入してみてはいかがでしょうか。

６．ベッドの中で大きく「伸びる」

朝起きたときに、無意識に「伸び」をすることってありますよね。

これは、寝ている間に縮んだ筋肉をほぐすために行われているものです。この伸びを意識的に行うことで、スッキリと目覚めることができます。

息を止めながら力むように伸びるのは、血圧が上がる原因にもなるので注意してくださいね。

どの方法でもゆっくりと息を吸いながら伸ばして、息を吐きながら脱力すると効果がアップします。

７．柑橘系の香りを嗅ぐ

二度寝を防止する方法のひとつに、香りを取り入れる方法があります。嗅覚は五感の中で唯一、脳に直接つながっている特別な感覚なので、二度寝をする前に香りを嗅ぐことで、スッキリとした目覚めを手に入れることができます。

朝の目覚めを良くするためには、気分を爽やかにしてくれる柑橘系がオススメです。柑橘類の皮に含まれる精油成分「リモネン」には、体温を上昇させる働きがあるので、体を活動モードに導きます。

８．カカオ80％以上のチョコレートを食べる

チョコレートの原料として知られるカカオは、古代より滋養強壮効果が高いことで知られています。アステカ文明では、カカオの実をすり潰して薬や強壮剤として飲んでいたとされるほど！

それだけ刺激が強いので、目が覚めたときにカカオを含むチョコレートを食べれば確実に目が覚めます。

近年では、強壮剤としてカカオを利用することは少なくなっていますが、カカオの効果が変わったわけではありません。

ですが、寝起きの甘いミルクチョコレートは、血糖値が急上昇するのでNG！カカオの効果を十分に得るためには、カカオ80％以上の苦いチョコレートが理想です。

二度寝防止を実践したエピソード

世の中には様々な二度寝防止のテクニックを自分で考えて、実践している人がいます。実際にやってみて効果のあったテクニックを紹介します。

起きたら携帯ゲームをする

私の二度寝防止策は、朝起きたら携帯ゲームをすることです。スマホ画面の明かりが目覚めにいいのか、ゲームをすることで頭を使い始めるのか分からないですが、この方法を始めてから二度寝をしたことがありません。

ゲーム好き限定かもしれませんが、個人的には効果があると思います。唯一のデメリットは、やりすぎて時間が思ったより経過していたこともあるので、注意が必要です。

仕事カバンの中身を出して寝ること

二度寝防止のために、仕事用カバンの中身を全て取り出して、わざと翌日の準備をしておかないようにしています。

朝起きてから必要なものをカバンに詰め込まなくてはならないので、二度寝している余裕はなくなりましたし、その日に必要な物も確認できるので忘れ物も無くなりました。

朝からバタバタと大変忙しくなりますが、二度寝して遅刻するよりマシだと思います。

テレビのタイマーを使っています

私の二度寝防止方法は「テレビ」を利用したもので、目覚まし時計ではなかなか起きられず、知らない内に解除して遅刻することがたびたびありました。

「何かいい方法はないかな？」と、考えていたところ、いつも朝にニュース番組を見ていることに気がつき、オンタイマーを使って指定の時間にお気に入りのニュース番組がつくように設定しました。

音だけではなかなか起きられませんでしたが、映像が目から入ってくるだけで全然違いますし、ニュースなども気になるので二度寝せずに起きられるようになりました。

起きたら水分を摂るようにしています

二度寝防止対策として、枕元に水やお茶の入ったペットボトルを置いておき、起きたら飲むように心がけています。水分を摂取することで目が覚めて、健康にも良さそうなので毎日行っています。

また、私は音楽を聴くことが好きなので、枕元に音楽プレイヤーを置いてすぐに聴くようにしています。テンションが上がるので、すぐに目が覚めますよ。

自分に１番合う方法でスッキリした目覚めを♪

どんなことでも万人に合う方法はありません。二度寝の防止方法も誰かに合った方法がそのままあなたに合うとは限らないので、あなたに合った方法を探すことが大切です。

紹介した方法をすべて試して、もっとも気持ちよくスッキリと目覚めることができたものが、あなたにピッタリの二度寝防止法ですよ。

人間は環境に慣れる生き物なので、いずれは効果がなくなってしまうこともあります。そんなときには、別の方法を試したり、いくつかの方法を組み合わせたりしてみましょう。

今日も、スッキリとした目覚めで気持ちの良い１日を過ごしてくださいね♪

迫田春奈

ライフハックなど日常の役に立つ情報を中心にコラムを書いています。気になったことは自分で実際に試してみるのが好きです。