皆が実践している早起きのコツ
何かとバタバタする朝に、ゾンビ並みの遅い動きしかできない、二度寝してしまうとお悩みではありませんか？朝が苦手な人にとって早起きは辛いものですが、ちょっとしたコツ・心構えで爽やかに起きられるようになります。早起きをしたぶん、一日を有効活用して充実した毎日をおくりましょう。
早起きの基本は「早く寝る」
「早寝早起き」は基本的な方法ですが、効果的でもあります。寝る時間は、起きたい時間から６時間か７時間半前がおすすめです。浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠は90分周期となっており、睡眠リズムに合わせて時間を設定するとスッキリと目覚めやすくなるでしょう。（注１）
夜更かしはほどほどにする
早く寝ることです。当たり前のことですが、夜ふかしをすると朝が辛くなります。早起きをしたい前の晩は、テレビやスマホはほどほどにして、早く寝てしまいましょう。（40代／女性）
早く起きたいなら早く寝る
早起きしたいなら、早く寝ることに尽きます。時間を決めて寝ると、決まった時間に不思議と目が覚めます。朝、早起きすると頭がスッキリするので、仕事や趣味などが成功しやすい気がします。
あと、40歳を過ぎると自動的に朝が早くなります(笑)（40代／男性）
早く寝るために「音楽を聴く」
オルゴールやピアノなどで演奏されたヒーリングミュージックや睡眠導入音楽を集めたCDが売られていたり、インストゥルメンタルや穏やかなクラシックが最適だとする記事もあったりしますが、実は極端な話ヘヴィメタルを聴きながら寝ても構いません。
アメリカの大学が30人を対象に寝る前の45分間に心地よい音楽を聴くと、半数が長く深い睡眠を得られるという実験結果を発表しました。さらに、３週間同じ実験を続けたところ、同じ音楽を毎晩聴くことにより、その曲を聴くと眠くなる習慣が出来るようになるのです（注２）。
一体どういうことかというと、自分がリラックスできる音楽であればボーカル入りのロックやハード系のハウスを聴いても問題はないということです。落ち着けるのであれば、ラジオでも落語でも環境音でも構わないのです。ただし気を付けてほしいのが、毎日繰り返して聴ける曲にしてください。そして寝つきの悪い人は、１時間以上収録されたCDやプレイリストを作ると良いでしょう。
音楽を聴きながら寝る
音楽（煩くない自分の好きな曲）をセットしておきます。横になって寝る準備をして音楽を聴いていると、音楽が心地よく眠りに入りやすくなります。
いつも眠るまでに時間がかかるので、早起きをする時には音楽を聴いて早寝するようにしています。（30代／女性）
早起きを習慣にしてしまう
ライフサイクルを決めてしまうと、アラームや目覚ましをセットしなくても起きられるようになります。平日も休日も関係なく就寝・起床すると、いつの間にか時間が来ればスッと寝てスッと起きられます。
就寝と起床時間を決める
就寝時間や起床時間を決めてしまうことです。例えば、22時に寝て５時に起きる生活をずっと続けていると、いつの間にか身体にそのサイクルが染み付いて、目覚まし無しでも起きられるようになります。（40代／女性）
夜は「ブルーライトを浴びない」
「ブルーライトは身体に悪い」というイメージを持っている人がいるかもしれませんが、ブルーライトというものは照明器具やテレビなどの生活の中で浴びる光に含まれているのはもちろん、太陽光の中にもあります。
一体ブルーライトの何が身体に悪いのかと言うと、寝る前に浴びることが睡眠に悪影響を与えるのです。夜や寝る前にブルーライトを浴びると、体内時計を刺激して活動を活性化させ、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑えしまいます（注３）。そのため、寝付きが悪くなったり寝起きが辛くなったりしてしまうのです。
パソコンと携帯を使わない
私が早く起きるために実践しているものは、寝る1時間前までにはパソコンも携帯もやらないということです。
寝る前にこの２つを避けることで早く眠れるようになり、すっきりと目覚め良く、朝早くに起きられるようになります。（30代／女性）
眠る前に「運動する」
寝る前に身体を疲れさせておけば、よく眠れるに違いないと考えたことがある人は少なくないと思いますが、寝る前の激しい運動は逆効果です。寝る３～４時間前に軽い運動やストレッチをして体温を上げておくと、寝る頃には温度が下がり、心地よく眠れます（注３）。
適度な運動をする
私が実践している早起きをするコツは、運動をして体を疲れさせて早めに寝ることです。早起きは三文の徳と昔から言いますし、常に早起きを心がけています。
なかなか早起きできないために、朝の出勤時に余裕がない人が多く居るでしょうが、寝る前に運動をして体が疲れていたら、自然と早く眠られるようになります。（40代／男性）
ベストな睡眠時間をアプリで知る
実際に一晩で寝られる量は10代前半までは８時間以上、25歳は大体７時間とされています（注４）。人により最適な睡眠時間はそれぞれですが、６～８時間を目安にするとよいでしょう。自分のベスト睡眠時間が知りたい場合は睡眠アプリを利用すると便利です。
自分の睡眠リズムを知る
私は朝が弱いというよりも寝起きが悪い体質だったため、睡眠アプリを活用しています。睡眠アプリで、就寝時間・実際の睡眠時間・起床時間と寝起きの気分をこまめにデータに入力して分析しています。
分析した結果、私は睡眠時間7.5時間がベストだと分かったので、目覚ましを寝る時間の８時間後にセットしておくと、ちょうどいいタイミングで起きられます。（30代／女性）
いつもと違う目覚まし時計を使う
毎日同じ目覚まし時計を使っていると次第に慣れてしまい、最終的にはほぼ眠りながら反射的に止めてしまっている…なんてことが起きます。
絶対に遅刻出来ない日用の目覚ましを用意するのもひとつの手ですが、毎日遅刻出来ない社会人には合わないワザです。そこで社会人におすすめなのが、スマホを目覚まし時計の代わりに使うことです。別の目覚まし時計を用意しなくても、スマホならアラーム音を変えるだけで「慣れ」を防げます。
特別な目覚まし時計
いつもと違う目覚ましをかけることが、私の早起きするためのコツです。普段使っている目覚ましだとどうしても慣れてしまうし、音を止めるのも無意識にやってしまったりするので、絶対に遅刻できない日に使う目覚ましを別に用意してあります。（20代／女性）
日光を浴びて体内時計を整える
人間は本来、約24時間の体内時計を持っていますが、自由に日常生活を送ると25時間に伸びてしまいます（注５）。実際の時間と体内時計との差をリセットするために必要なことが、朝日を浴びることです。
太陽光を浴びる
朝起きたらすぐに太陽の光を体全体で浴びると、早起きできるようになります。太陽光を浴びることにより体内時計が調整され、夜には眠くなるようになります。
夜の早い時間に眠ることができるようになってから、自然と朝早くに起きられる体内リズムになりました。（20代／男性）
早起きのコツを実践して健康的な生活
「早起きは三文の徳」という諺があるように、朝早く起きることには得なことが多いとされてきました。事実、遅寝遅起きよりも健康的な生活が送れます。また、最近では「朝活」という出勤前に趣味や習い事をするライフスタイルをあらわす言葉もありますし、早起きには三文以上の得があります。
今回紹介した早起きのコツの中から負担の少ない方法を選んで、気軽に試してみてくださいね！
参考文献
- 注１：『眠りのメカニズム』前文参照
- 注２：『不眠に音楽療法』
- 注３：『早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう！』Q3回答／Q4回答参照
- 注４：『健康づくりのための睡眠指針 2014 – 厚生労働省』第五条参照
- 注５：『体内時計・睡眠についての良くある質問』４参照
