腹式呼吸で腹筋を動かす
呼吸の際に、お腹を出したり引っ込めることで横隔膜を上下に動かす「腹式呼吸」は、呼吸のたびに腹筋が動くことから、効果的な腹筋運動だといえます。さらに、精神安定や脳の活性化などに効果があることから、マスターしておいて損のない呼吸法です。
基本的な腹式呼吸
１．お腹をへこませながら、口からゆっくり息を吐き出します。
２．息を吐き切ってお腹が凹んだ状態で、2～3秒息を止めます。
３．お腹を膨らませながら、鼻から息を吸い込みます。
息を吐き出す時間と吸い込む時間の割合は2対1。ゆっくり吐き出すのがポイントです。
腹筋を意識して立つ
デスクワークで1日中座りっぱなしという人は、横断歩道での信号待ちや駅のホームや電車の中などの立っている時間を活用しましょう。腹筋を意識して立つだけで、おへその周りの筋肉が引き締まってきます。
腹筋に効果的な立ち方のポイント
- 頭のてっぺんを糸で吊るされているようなイメージで真っ直ぐ立つ
- 左右の足に均等に重心を置く
- お尻のほっぺの部分とおへその下あたりにキュっと力を入れる
- 前後に腕を組まずに、肩をやや後ろに引く
腹筋を意識して座る
椅子に座っていると、どうしても楽な姿勢になりがちですが、姿勢の悪い座り方は、腹筋の筋力の衰えだけでなく、骨盤の歪みにもつながります。腹筋を意識した座り方で、美しい座り姿を目指しましょう。
腹筋に効果的な座り方のポイント
- 猫背にならないよう背筋を伸ばす
- 椅子の背もたれに寄りかからない
- 太ももの内側に力を入れて、ひざをそろえて座る
- おへそを背中にくっつけるようなイメージで、おなかを真っ直ぐ伸ばす
- 脚を組まない
