昼寝の効果を高めるコツ・午後の仕事が捗る4つのワケ

午睡は脳と身体を休ませて、身体の活性を再び高めてくれます。お昼寝のメリットを最大限に活かすには「眠る環境を整える」ことが必要です。最大のポイントは時間配分にありますよ。

昼寝の効果を高めるコツ・午後の仕事が捗る4つのワケ

お昼寝で得られるメリットと仕事の効率が上がる理由!

お昼ご飯を食べた後って、とても眠くなりますが、実はそこで我慢をせずにお昼寝をしたほうが午後からもシャキッと仕事をすることができるのです。

「シエスタ」という言葉は聞いたことがありますか?スペイン語で「お昼寝やその時間の昼休憩」という意味を表す言葉です。

スペインはランチのスタートが遅く、しっかりと食事をとった後に睡眠をする習慣がありました。日差しが強いスペインでは、暑い時間を避けるための生活の知恵だったのですね。


人間の身体のリズムは、午前中に身体の機能が上がっていき正午頃まで上昇します。ランチを挟むと午後2時~3時にかけて活動が少しずつ弱まっていきます。再び機能が上がってくるのが午後4時ころ。そして、就寝時間に向けてゆるやかに低くなっていきます。

確かに「午前中は仕事や勉強がはかどるけれど、お昼休みのあとって集中できないなぁ」って思うことがありますよね。そんな時は思い切ってお昼寝をしてください♪

身体の活性が低下し始めるときに眠れば再び働きが強くなってくれるのです!

シエスタ(お昼寝)をするメリットと効果的に眠るコツを紹介します

人間の睡眠パターンとは?

より良いお昼寝をするために、まずは睡眠のパターンを理解しておきましょう。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2パターンがあると言われています。

「レム睡眠」は浅い眠りで「ノンレム睡眠」は、ぐっすり熟睡した眠りのことです。 さらに「ノンレム睡眠」は、さらに第1~4段階の4つに分けられて数字が上がるほど眠りは深くなっていきます。

気持ちよく熟睡する女性

お昼寝に最適な眠り!

深い眠りではなく「浅い眠り」の状態

お昼寝のあとに、すばやく脳を働かせるためには深い眠りは禁物!眠りが深過ぎると目覚めが悪くなり仕事や勉強に戻るのに時間がかかることがあります

お昼寝をするメリット!

昼寝制度を取り入れる学校や企業があるほど、お昼寝にはたくさんの良い効果があるのです。気分をリフレッシュしてくれるお昼寝の長所を4つ紹介します。

1.午前中に使い果たした集中力を取り戻せる

睡眠は脳を眠らせて身体だけではなく精神的な疲労回復の効果が期待できます。仕事や勉強などで脳が活動をしているときは、様々な情報を処理するためにフルに活動をしています。

しかし、働きすぎると疲労物質と呼ばれるものがたまっていき「脳の動きを鈍く」していきます。『頭を使いすぎたなぁ…』と思ったときは、無理をせずに睡眠をとって脳を休ませてください。

脳の疲れがとれれば、午後からも午前中と同じように集中して仕事や勉強をすることができるのです

2.夜の睡眠不足を改善できる

仕事や勉強、美容にデート…と、日本の女性はとても忙しい毎日を送っています。特に家に帰ってからの時間はあっという間に過ぎて、気がつけば12時!急いで布団に入っても少しの時間しか眠れずに睡眠不足…なんて日もありますよね

睡眠時間が少ないと脳の働きも低下してパフォーマンス能力もダウンするので、お昼寝することでヤル気を取り戻してください

寝つきが悪い女性

昼に5分間だけでも眠ると?

夜の2、3時間眠った効果があると言われている!

夜遅くまでハードワークをこなしているから、十分な睡眠時間を取れない人には特にオススメなのですが、お肌の健康のためにも夜の睡眠時間を十分にとるよう心がけてくださいね。

3.脳を休めて記憶力を高める

お昼寝で午前中に使いすぎた脳を休めることによって、たまった負担が減りますので効率を上げることができます。すると記憶中枢が活発になってくれるので、記憶力も高めてくれるのです。

眠いときに暗記をしようとしても、全く覚えられなかった経験はどなたにでもあると思います。

眠いと感じる状態のときは、脳が疲れているときなので無理に仕事や勉強をしても効率が悪くなるだけ。思い切ってお昼寝をして脳の疲れを取ってください再び記憶力を高めることができますよ♪

4.身体と心がリラックスできる

お昼寝をすると心と身体が心地よく軽くなった感覚になると思いますが、それは血圧に関係があります。

身体がラクな姿勢や横になって眠ると、だんだんと血圧が下がり始めます。それは、立っているときのように血液を上半身に送る力を全力で出す必要がないため、血管の収縮がゆるやかになるからだと言われています。

血圧が下がると自律神経の中の「副交感神経」が優位に働きます。それは、身体がゆったりとしているときに働いて身体症状を回復させたり、ストレスを軽減してくれる働きがあります。

少しでもいいので、お昼寝をすると身体にリラクゼーション効果がもたらされ、心もほぐされるので気分がスッキリするのです

お昼寝の効果がアップする安眠方法!

お昼寝のメリットを最大限に活かすためには、より効果的に眠ることが大切です!5つのポイントをおさえてカンペキな午睡についてくださいね♪

1.コーヒーを飲んでから寝る

眠りにつく前にコーヒーを1杯飲んでから眠るとスッキリと目覚めることができます。「コーヒーを飲んだら眠れなくなるんじゃないの?」と不安に思いますが…、

就寝前のコーヒーを飲む女性

眠気を覚ますカフェインが効き始める時間!

飲んでからおよそ30分後!

お昼寝に適した時間は、およそ20分なので、コーヒーを飲んでからすぐに眠ればちょうど目覚める時間にカフェインが効いてきて自然に目覚めることができますよ!寝坊する心配もほとんどありません。

コーヒーが苦手な方は、紅茶や緑茶でも同じ効果が期待できますダイエット中であれば、無糖のものを選ぶように心がけてくださいね

2.アイマスクや耳栓で外部からの刺激を減らす

効率よくお昼寝をするためには室内環境も大切です。せっかくウトウトと眠りにつこうとしたところで、電話しなどの大きな音が聞こえて大切な眠りを妨げられたら困りますよね

質のイイ眠りをとるためには、夜と同じシチュエーションを作ることが大事です

 準備するもの!

  • 耳栓
  • アイマスク
  • 携帯音楽プレイヤーかスマホに入れた音楽

まずは「真っ暗な環境で眠るため」にアイマスクを装備して「周囲の音から睡眠を邪魔されないよう」に耳栓をしてもいいですね♪


また、お昼寝用の音楽を携帯音楽プレイヤーやスマホに入れておくのもオススメです。入眠までに時間がかかる人は好きな音楽を聴きながら眠りについてくださいね。緊張した状態では質の良い睡眠をとることができなくなります

オフィスや学校の気持ちでも、リラックスした気持ちで眠れるように環境を整えてくださいね。

3.寝るのは20分程度にする

お昼寝をするときは、浅い眠りにとどめておくことがポイントになります。20分以上眠ると、深い睡眠に入るので目覚めが悪く、眠気が覚めずに頭がぼーっとするので逆効果になります

また、午後3時以降に眠ると今度は夜の寝つきが悪くなり、生活サイクルも乱れる可能性があります。快眠のためには「午後3時前、20分程度のお昼寝」が効果的なのです♪

短時間の昼寝をする女性

理想的なお昼寝スケジュール

目を閉じて眠りに入るまでの時間(5分)
深い眠りに入る前に起きる(15分)

やり始めたときは時間配分が難しくても、毎日お昼寝をしているうちに身体が慣れてきて同じ時間に眠気が襲ってくるようになります。睡眠スケジュールが身体に定着するまで続けるように心がけてくださいね

4.目覚めたあとは日光を浴びる

正午から午後4時の間は、体温が下がり反応が悪くなる時間です。午睡をしてすぐにアクティブに活動をするには体温をすぐに上昇させる必要があります。体温を上げるには、太陽の光を浴びることをオススメします。

日光の中を歩けば、体温を下げて睡眠を誘発させる科学物質である「メラトニン」の生成を防ぎます。そして日の光は精神の安定に関わる物質の「セロトニン」を活発にさせてくれます。

寝起きで太陽を浴びる女性

セロトニンが増えると…?

ストレスを感じて憂鬱な気持ちを解消してくれる!

歩くのが無理なら、日差しが差し込む場所で軽く伸びと深呼吸をするだけでもOK!眠気とストレスを解消して午後を過ごすエネルギーがわいてきますよ

5.横にならないで眠る

ちょっと寝るだけならどこでも手軽に出来るのが良いところ。デスクにうつぶせになったり、背もたれに寄りかかったり…、と自分のリラックスできる姿勢で眠ってくださいね。電車やバスなどでの移動時間を上手に使ってもOKです♪

大切なのは、ベッドがあるところで本格的に眠らないことです。

布団があると、つい長時間眠りたくなりそのまま深い睡眠に入るかもしれません…。1時間仮眠を取ったら、眠気を完全に覚ますまでに時間がかかり後悔するハメになるかも

シエスタで午後のエネルギーを補充!

ランチのあとに眠くなるのは、身体リズムの影響を受けているからです。オフィスや学校のデスクで眠気が襲ってきたら、ガマンをしないで思い切って20分程度のお昼寝をしてくださいね。

 午睡のメリット

  • 午前中に使い果たした集中力を回復できる
  • 睡眠不足を解消できる
  • 集中力の向上が期待できる
  • 身体と心がリラックスできる

 質の良い睡眠をとるコツ!

  • コーヒーを飲んでから寝る
  • アイマスクや耳栓を装備して外部の刺激を減らす
  • 浅い眠りのうちに起きる
  • 目覚めたあとは日光を浴びる
  • 布団があるところでは寝ない

お昼寝の1番のコツは、時間配分にあります!理想的な質の高い睡眠が取れれば、目覚めたあとは驚くほどに頭がクリアになっていますよ

お昼寝が身体に与える絶大な効果を、ぜひ体験してくださいね♪