眠れない夜に試したい！不眠知らずになる６つの導眠テクニック

今夜こそ”眠れない夜”にサヨナラ！
不眠の原因を見直す６つのポイント

『ベッドや布団に入ってもなかなか寝つけない！』『眠ろうとすると、余計に目が覚めてしまう…。』こんな悩みを抱えている方は少なくありませんよね。

眠れない夜には必至で眠気の訪れを待ち続けて、早数時間が経過。羊を数えてみたり、字の細かい小説を読んでみたり、妄想してみたりしていたら、『気がつけば明け方になっていた…。』という経験は誰にでもあるもの。

でも、こんな睡眠不足の日々が続いてしまうと、生活上での思考力や記憶力が低下するだけでなく、免疫力の低下や体調不良などの悪影響をおよぼす可能性もあります。

心身に支障をきたす前に、眠れない夜を改善する６つのポイントをチェック！良質な睡眠時間を増やして、翌朝にスッキリ起床できるようになりましょう♪

１.ベッドや布団の上で軽く身体を動かす

体が緊張状態にあると、精神的にもリラックスできず、眠気はなかなか訪れなくなってしまいます。そのため、普段から運動不足の人は、寝つきが悪くなってしまうのです。

また、眠気は温まった体温が下がっていくときに襲ってくるので、適度な運動を心がけることで体が温まり、スムーズに入眠しやすくなります。

▼ただし、激しい運動をしてしまうと、身体が興奮状態になってしまうので、不眠対策には逆効果！布団やベッドの上で、簡単なストレッチやヨガのポーズを5分ほど行ってみることから始めましょう。

２.睡眠に適した『音』を聴く

眠りに落ちるためには、就寝時に耳から入ってくる情報にも重要なポイントがあります。

あんまりうるさすぎると眠れなくなるのは当然ですが、『あんまりシーンと静まり返っている状態だと落ち着かなくなる…』という方も少なくありませんよね。

ベッドに入る1時間前からは、小さ目のボリュームで長く聴いていられる音楽を流しておきましょう。次第に心が安らぎ、心身ともにリラックスしているのが感じられるはず。

スマートフォンを持っている方は、睡眠導入アプリや快眠アプリで自分好みの『音』を選ぶのも良いですね。

▼『雨音』や『森林のざわめき』など、人によって安心して聴いていられる音は様々。自分にピッタリのものを探してみて。

３.スマホやPCの使用を控える

眠れない原因は人により異なりますが、不眠解消のためにはまずリラックスし、『メラトニン』という睡眠ホルモンを増やすことが大切です。

そのメラトニンは、テレビやスマートフォン、パソコンタブレットから発せられる『ブルーライト』を浴びることによって、分泌量を抑制されてしまいます。

ブルーライトは、脳を目覚めさせる効果がある朝陽の光に似ているので、疲労感があるのに眠りに就けないという状態を引き起こしてしまいます。

ベッドの中に入ってから、眠れないことを理由に携帯やスマートフォンなどを触っていませんか？その行動は、眠れない脳をさらに覚醒させてしまう悪習慣。不眠を解消するなら、今すぐやめるのがベストです。

▼『どうしても仕事で…。』『メールのやりとりが残ってる！』という場合には、常日頃からブルーライトをカットするPC眼鏡を着用するなどの工夫を！

４.あごの力を抜いて緊張をほぐす

人間は、緊張していたり、ストレスを感じると無意識に奥歯をギュッと噛みしめてしまいます。

つまり、リラックスするためには意識してアゴの力を緩めれば良いということなのですが、眠られずに苦しんでいるときは無意識に歯を噛みしめて顎に強い力を加えてしまいがち。

就寝前、歯を噛みしめてしまっているように感じたら、耳たぶをつまみ、前や後ろに回してあごの筋肉をほぐすことで、緊張も一緒にほぐすことが可能！

▼あんまり噛みしめる癖が酷過ぎると、歯やあごの疲れだけではなく頭痛の原因などにもつながりますので、その場合は歯科医院でマウスピースを作ってもらうことをオススメします。

５.心配事や悩み事をベッドに持ち込まない

心配事や悩み事があると、ベッドに入ってからもいろいろと考えてしまうものですが、眠りに就く前の考えごとは脳を活性化させてしまい、不眠の原因にもつながります。

眠りにつく直前の脳は、既に眠る準備を整えているので、不安なことに対していろいろと解決策や改善点を考えても、なかなかうまく考えがまとまらない状態です。

▼寝ている間、脳の中では情報や記憶を整理しています。そのため、悩み事は翌日に考えたほうが良い解決策が見つかる可能性大！

６.湯たんぽを入れる

寒い時期だったり、女性に多い冷え症持ちの方に是非試してもらいたいのがこの方法！

身体を温める運動が不眠に効果的であるのと同じように、湯たんぽを布団の中に入れておくことで、スムーズに入眠することができます。

大きいほど冷めにくいので、理想は２Lのペットボトルですが、500mlのペットボトルを使ってもOK！変形するのを防ぐため、お湯を沸かしたら少しだけ時間を置き、冷ましてからお湯を注ぎましょう。

▼眠る1時間ほど前に足元に入れておけば、布団に入ったときにはポカポカ♪体温の上昇により、簡単に眠る準備が整えられます。

６つの習慣を心掛けてグッスリ快眠！

病気ではないのに寝つきが悪い、疲れを感じているのに眠れないというような場合、これら６つのポイントに、そのツラい不眠の原因が隠されているかもしれません。

妙に目がさえてしまうという方は、自分の不眠の原因を突き止めるためのひとつの参考にしてみてくださいね☆

【眠れなくても目を瞑って横になる！】

普段、睡眠障害らしい症状はないのに、休みの日にお昼まで眠っていたなど体内時計が狂ってしまったときや、深夜に夢を見てハッと起き上ってからそのまま寝つきが悪くなる夜って誰にでもありますよね。

右左、仰向け、うつ伏せなど、あれこれ体勢を変えてみるものの、眠られないとキッチンへ行って何かを飲んだりテレビを観たり、パタパタと何かしら行動してしまう人も多いのでは？

でも、それって疲れを倍層させてしまう原因に！
眠られずツラくても、動き回らずにベッドの中で目を閉じたまま横たわっているだけで、同じ睡眠不足の状態でも「身体の疲れ具合に違いが出る」ので試してみて下さいね。

迫田春奈

ライフハックなど日常の役に立つ情報を中心にコラムを書いています。気になったことは自分で実際に試してみるのが好きです。