ニラとキムチの里芋チヂミの作り方|ヘルシーなのに食べ応え満点

中はモチモチ、外はカリカリの美味しいチジミレシピの中から、今回は栄養満点の食材で作った「ニラとキムチの里芋チヂミ」の作り方を紹介します。食べやすいサイズにカットできる卵焼き用のフライパンがおすすめ!

ニラとキムチの里芋チヂミの作り方|ヘルシーなのに食べ応え満点

もっちり生地なのに薄力粉不使用!ニラチヂミレシピ

甘辛くてモチモチしているトッポギ、優しい口当たりの参鶏湯、辛味が効いたコクのあるスンドゥブチゲなどと並び、根強い人気がある韓国料理といえば「チヂミ」。

今回は、数あるチヂミの中から、ニラチヂミのレシピを紹介します。旬の「里芋」をつかってヘルシーに仕上げた「ニラとキムチの里芋チヂミ」の作り方は簡単!薄力粉を一切、使わないので、ヘルシー志向の人におすすめしたい美味しいチヂミです。

タレに付けて食べる前の美味しいニラチヂミ

ねっとりとした里芋の粘り気を活かして生地をつくるので、フワフワッとした食感なのに軽すぎず、食べ応えがあって腹持ちのよい満足感のある絶品チヂミが完成しますよ。

旬の里芋は食べ応え満点なのにカロリー控えめ!

外側がカリッとしているのに、中がモチモチしている生地をつくるコツは里芋を使うこと。一般的にチヂミの生地は薄力粉などをつかって作ることが多いです。

里芋の収穫

しかし、薄力粉のカロリーは100gあたり368kcal(※注1)と高カロリー。それに対して、里芋のカロリーは100gあたり58kcal(※注2)とカロリーは控えめです。

ずっしりと重みのある里芋のカロリーが、薄力粉の6分の1以下だなんて驚きです。だから、薄力粉を使わずに里芋を代用することで、チヂミのカロリーはグンと抑えることができますよ。

また、里芋は、縄文時代から日本にあったと言われているほど、古くから日本人に親しまれてきた野菜です。昔から今の時代まで、ずっと食べられてきているのは里芋の腹持ちの良さだけでなく、成分にも理由がありそうです。

里芋のヌルヌルは肥満防止に効果が期待できるムチンという成分です。(※注3)カロリーも低く肥満防止にも効果的な里芋は、ダイエッターの強い味方になってくれる頼もしい存在ですね。

具材で旨味をプラスして満足度の高いヘルシーチヂミに!

今回は、里芋チヂミの具材にニラとキムチで旨味とコクを加えることで満足度の高いチヂミに仕上げました。

ニラとキムチの里芋チヂミのアップ

生地がヘルシー仕様なのでアッサリした味付けの具材だと、いくら食べても物足りなさが残ります…。
そうすると、結果的に沢山の量を食べることになり、カロリーを抑えたいヘルシー志向の食事を摂りたいと思っても逆効果になってしまうのです。

キムチ

あれこれ調味料を足さなくても、キムチを入れれば程よい酸味と辛味と旨味がプラスされます。

ニラ

少量でも風味がアップするニラは栄養価が高くてスタミナがつく野菜で、ビタミンやミネラルに富み食物繊維などの栄養成分も含まれています。
また、ニラに含まれるアリシンは、滋養強壮・疲労回復の効果が期待できるとされています。(※注4)

このような栄養価の高い具材を使って旨味やコクをプラスすることで満足感も得られるだけでなく、効率よく栄養を摂ることができるので一石二鳥ですよ。

ニラとキムチの里芋チヂミの作り方

ニラとキムチの里芋チヂミの材料

材料/2人分

【チヂミ】
里芋  2個(約110g)
卵  2個
ニラ  2本
キムチ  50g
ごま油  大1

【たれ】
醤油  大2
酢  大1

1.里芋を皮ごと洗い、耐熱容器に入れてラップをしたら、600Wのレンジで7分ほど加熱する

加熱する前の洗った里芋2個

この間にニラとキムチを3センチ幅に切り、たれの材料を合わせておきましょう

具材に使用する3㎝幅に切ったキムチとニラ

2.里芋が加熱し終わったら、水を張ったボウルに入れる

レンジで加熱した里芋を冷水にさらして粗熱をとっている様子

3.里芋は手で皮が剥ける状態になっているので、キッチンペーパー等を使ってキレイに剥きましょう

手で皮を剥いた状態の里芋

4.皮を剥いた里芋をマッシャ―やフォークなどで潰す

潰した状態の里芋

5.よく潰したら、卵・ニラ・キムチを入れて混ぜ合わせる

熱したフライパンに流し込んだ直後のチヂミの生地

6.フライパンにゴマ油をひいて中火で熱し、フライパンが温まったら生地を流し入れて焼き色がつくまで焼く

食べやすい形にチヂミを切れるオススメの卵焼き用フライパン

 フライパンの形状は何でも大丈夫ですが、卵焼き器を使って焼くと均一に切り分けられ見栄えの良い盛り付けができるのでおすすめです

7.焼き色がついたらひっくり返し、フライ返しで押さえつけながら、もう片方の面も焼き色がつくまで焼く

フライパンで熱して焦げ目を付けたチヂミ

8.食べやすいサイズに切り分けたら完成です!

食べやすい正方形に切り分けたニラチヂミ

 辛味が苦手でなければ、仕上げに糸唐辛子をトッピングすると、さらに華やかで美しい盛り付けができますよ。

糸唐辛子をトッピングして皿に盛り付けたニラとキムチの里芋チヂミ

ヘルシーで変貌自在!色んな具材で里芋チヂミを楽しもう!

いまが旬の里芋の美味しさ溢れる、秋らしいチヂミができました。粘り気のある里芋を使ったことで薄力粉不使用でもチヂミが完成するのは嬉しいところ!

完成したニラとキムチの里芋チヂミを手に持つ料理研究家の伊賀るり子

生地の作り方は変わらないので、その日の気分によってチーズや海鮮など具材を変えて、色んなレパートリーのチヂミを作ることもできます。

今回はキムチとニラを入れたので辛味が効いたチヂミですが、辛いのが苦手な方は甘みとコクのある甜麺醤を入れてみるのもおすすめです。色んな具材を入れて、ふわっと食感の里芋チヂミを楽しんでみてくださいね。