ニラとキムチの里芋チヂミの作り方|ヘルシーなのに食べ応え満点

もっちり生地なのに薄力粉不使用！ニラチヂミレシピ

甘辛くてモチモチしているトッポギ、優しい口当たりの参鶏湯、辛味が効いたコクのあるスンドゥブチゲなどと並び、根強い人気がある韓国料理といえば「チヂミ」。

今回は、数あるチヂミの中から、ニラチヂミのレシピを紹介します。旬の「里芋」をつかってヘルシーに仕上げた「ニラとキムチの里芋チヂミ」の作り方は簡単！薄力粉を一切、使わないので、ヘルシー志向の人におすすめしたい美味しいチヂミです。

ねっとりとした里芋の粘り気を活かして生地をつくるので、フワフワッとした食感なのに軽すぎず、食べ応えがあって腹持ちのよい満足感のある絶品チヂミが完成しますよ。

旬の里芋は食べ応え満点なのにカロリー控えめ！

外側がカリッとしているのに、中がモチモチしている生地をつくるコツは里芋を使うこと。一般的にチヂミの生地は薄力粉などをつかって作ることが多いです。

しかし、薄力粉のカロリーは100gあたり368kcal（※注１)と高カロリー。それに対して、里芋のカロリーは100gあたり58kcal（※注２)とカロリーは控えめです。

ずっしりと重みのある里芋のカロリーが、薄力粉の６分の１以下だなんて驚きです。だから、薄力粉を使わずに里芋を代用することで、チヂミのカロリーはグンと抑えることができますよ。

また、里芋は、縄文時代から日本にあったと言われているほど、古くから日本人に親しまれてきた野菜です。昔から今の時代まで、ずっと食べられてきているのは里芋の腹持ちの良さだけでなく、成分にも理由がありそうです。

カロリーも低く肥満防止にも効果的な里芋は、ダイエッターの強い味方になってくれる頼もしい存在ですね。

具材で旨味をプラスして満足度の高いヘルシーチヂミに！

今回は、里芋チヂミの具材にニラとキムチで旨味とコクを加えることで満足度の高いチヂミに仕上げました。

生地がヘルシー仕様なのでアッサリした味付けの具材だと、いくら食べても物足りなさが残ります…。
そうすると、結果的に沢山の量を食べることになり、カロリーを抑えたいヘルシー志向の食事を摂りたいと思っても逆効果になってしまうのです。

あれこれ調味料を足さなくても、キムチを入れれば程よい酸味と辛味と旨味がプラスされます。

少量でも風味がアップするニラは栄養価が高くてスタミナがつく野菜で、ビタミンやミネラルに富み食物繊維などの栄養成分も含まれています。
また、ニラに含まれるアリシンは、滋養強壮・疲労回復の効果が期待できるとされています。（※注４）

このような栄養価の高い具材を使って旨味やコクをプラスすることで満足感も得られるだけでなく、効率よく栄養を摂ることができるので一石二鳥ですよ。

ニラとキムチの里芋チヂミの作り方

１．里芋を皮ごと洗い、耐熱容器に入れてラップをしたら、600Ｗのレンジで７分ほど加熱する

この間にニラとキムチを３センチ幅に切り、たれの材料を合わせておきましょう

２．里芋が加熱し終わったら、水を張ったボウルに入れる

３．里芋は手で皮が剥ける状態になっているので、キッチンペーパー等を使ってキレイに剥きましょう

４．皮を剥いた里芋をマッシャーやフォークなどで潰す

５．よく潰したら、卵・ニラ・キムチを入れて混ぜ合わせる

６．フライパンにゴマ油をひいて中火で熱し、フライパンが温まったら生地を流し入れて焼き色がつくまで焼く

　フライパンの形状は何でも大丈夫ですが、卵焼き器を使って焼くと均一に切り分けられ、見栄えの良い盛り付けができるのでおすすめです

７．焼き色がついたらひっくり返し、フライ返しで押さえつけながら、もう片方の面も焼き色がつくまで焼く

８．食べやすいサイズに切り分けたら完成です！

　辛味が苦手でなければ、仕上げに糸唐辛子をトッピングすると、さらに華やかで美しい盛り付けができますよ。

ヘルシーで変貌自在！色んな具材で里芋チヂミを楽しもう！

いまが旬の里芋の美味しさ溢れる、秋らしいチヂミができました。粘り気のある里芋を使ったことで薄力粉不使用でもチヂミが完成するのは嬉しいところ！

生地の作り方は変わらないので、その日の気分によってチーズや海鮮など具材を変えて、色んなレパートリーのチヂミを作ることもできます。

今回はキムチとニラを入れたので辛味が効いたチヂミですが、辛いのが苦手な方は甘みとコクのある甜麺醤を入れてみるのもおすすめです。色んな具材を入れて、ふわっと食感の里芋チヂミを楽しんでみてくださいね。

伊賀 るり子

料理研究家・ライター。健康・美容・心のバランスを「食」で養うことの大切さを伝える為、効率的に栄養が摂れる養ベジレシピや身体も心も満たされるグルメ情報などを発信！SNSもチェックしてくださいね。